Macros berekenen

Zo bereken je je macro's

De calculator zet één caloriedoel om in drie macronutriënten: hoeveel gram eiwit, vet en koolhydraten je dagelijks eet. Macronutriënten berekenen gebeurt in een vaste volgorde, eerst eiwit, dan vet, dan koolhydraten, omdat eiwit en vet worden bepaald door je lichaamsgewicht en een percentage, terwijl koolhydraten simpelweg opvullen wat er overblijft.

Stap 1: je caloriedoel

Je kunt een dagelijks caloriedoel direct invullen, of de calculator er zelf een laten berekenen op basis van je gegevens. Doet hij dat, dan schat hij eerst je ruststofwisseling met de Mifflin St Jeor-formule, dezelfde formule die de calorietekort calculator gebruikt, vermenigvuldigt die met een activiteitsfactor voor je trainingsvolume en stemt het resultaat vervolgens af op je doel: ongeveer 20 procent onder onderhoud om af te vallen, gelijk aan onderhoud om te handhaven, of ongeveer 15 procent erboven om aan te komen.

Stap 2: eiwit op basis van lichaamsgewicht

Eiwit wordt vastgesteld in gram per kilogram lichaamsgewicht, niet als percentage van de calorieën, want hoeveel je spieren nodig hebben verandert niet zomaar mee met je caloriedoel. Deze calculator gebruikt 2,2 g/kg bij het doel afvallen om spiermassa te beschermen tijdens een tekort, 1,8 g/kg om te handhaven en 1,6 g/kg om aan te komen. Bij die 1,6 g/kg vlakt volgens een meta-analyse uit 2018 de spieropbouw af bij gezonde volwassenen die krachttraining doen, met de bovengrens van het betrouwbaarheidsinterval op 2,2 g/kg. Daarom is 2,2 het plafond waar deze calculator naartoe rekent en geen doel op zichzelf.

Stap 3: vet als percentage, koolhydraten vullen de rest

Vet wordt vastgesteld als percentage van de totale calorieën, instelbaar op 20, 25, 30 of 35 procent, de range die wordt aanbevolen voor algemene gezondheid en sportprestaties. Vermenigvuldig de calorieën met het percentage en deel door 9 kcal per gram vet. Wat er na eiwit en vet aan calorieën overblijft, gaat naar koolhydraten, gedeeld door 4 kcal per gram.

Een uitgewerkt voorbeeld, bij 2.200 kcal, 70 kg, doel afvallen en 25 procent vet: eiwit is 2,2 keer 70, dat is 154 g, oftewel 616 kcal. Vet is 2.200 keer 0,25, dat is 550 kcal, oftewel 61 g. Koolhydraten krijgen de resterende 1.034 kcal, dat is 259 g.

Waarom gram per kilogram, en niet een vast percentage

Sommige macro calculators stellen eiwit in als een vast percentage van de calorieën, bijvoorbeeld 30 procent eiwit, 40 procent koolhydraten en 30 procent vet. Dat is makkelijk te onthouden, maar het gaat mis aan de uiteinden: omdat calorieën minder dan evenredig meeschalen met lichaamsgewicht, komt iemand van 50 kg bij 30 procent eiwit hoger uit dan het onderzoek onderbouwt, vaak boven 2,4 g/kg, terwijl iemand van 100 kg bij datzelfde percentage op onderhoud dichter bij het midden van de range zit, rond 2,0 g/kg, en pas in een tekort richting de onderkant zakt, naar 1,6 g/kg, waar diegene juist tekort kan komen.

Gram per kilogram lichaamsgewicht

Je eiwitbehoefte schaalt mee met je vetvrije massa, niet met je calorie-inname, dus gram per kilogram volgt het onderzoek rechtstreeks. Het blijft ook stabiel als je je caloriedoel aanpast: minder calorieën eten om sneller af te vallen verlaagt niet hoeveel eiwit je nodig hebt om spiermassa te beschermen, het verhoogt dat juist, en daarom gebruikt de instelling voor afvallen hier de bovenkant van de range in plaats van de onderkant.

Gram per lb, de Amerikaanse vuistregel

Veel Amerikaanse coaches gebruiken 1 g per lb lichaamsgewicht, wat neerkomt op ongeveer 2,2 g/kg, toevallig de bovenkant van de onderzochte range. Het is een makkelijk getal om te onthouden, maar het is in feite gewoon één punt op diezelfde schaal van 1,6 tot 2,2 g/kg die deze calculator gebruikt.

Percentage van de calorieën

Rond een vast percentage is makkelijker een maaltijdschema te bouwen, maar het heeft geen directe koppeling met lichaamsgewicht, dus moet je het opnieuw controleren zodra het caloriedoel verandert. Je ziet het vaker terug in bodybuildingschema's dan in de sportvoedingsliteratuur.

Waarom een vetrange van 20 tot 35 procent

Vet in je voeding levert essentiële vetzuren en ondersteunt de hormoonproductie, dus heeft het zowel een ondergrens als een bovengrens. Het gezamenlijke standpunt van de Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine legt de bruikbare range voor actieve volwassenen op 20 tot 35 procent van de calorieën, en deze calculator staat standaard binnen die range op 25 procent.

Onder de 20 procent is je vetinname op de lange termijn lastig vol te houden en kan die de hormoonspiegels en de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K beïnvloeden. Boven de 35 procent blijft er meestal te weinig ruimte over voor de koolhydraten die je training van brandstof voorzien, zeker als de calorieën al verlaagd zijn om af te vallen.

Er is niet één beste getal binnen de range, en de calculator laat je het verschuiven. Iemand die twee keer per dag traint, zit meestal aan de onderkant om meer ruimte over te houden voor koolhydraten; iemand die vooral twee of drie keer per week krachttraining doet, kan comfortabel op 30 tot 35 procent zitten zonder dat dit iets kost in de sportschool.

Essentiële vetzuren die je lichaam niet zelf kan maken

Twee vetten zijn essentieel, wat betekent dat je lichaam ze niet kan maken uit koolhydraten of eiwit en ze dus uit voeding moet halen: linolzuur, een omega-6, en alfa-linoleenzuur, een omega-3. Beide zitten in celmembranen door het hele lichaam en leveren de bouwstenen voor de stoffen die ontsteking, bloedstolling en immuunrespons regelen. Ook de aanmaak van cholesterol en van verschillende geslachtshormonen vraagt om voldoende vet in je voeding, en daarom heeft de range een ondergrens en niet alleen een bovengrens. Niets hiervan gebeurt van de ene op de andere dag; een voedingspatroon dat wekenlang of maandenlang heel weinig vet bevat, ruim onder de ondergrens van 20 procent die deze calculator aanhoudt, is het scenario waarin een tekort aan een van beide vetzuren echt gaat opvallen.

Vet bij krachttraining versus duurtraining

Het juiste getal binnen 20 tot 35 procent hangt deels af van welk type training de calorieën voeden. Iemand die vooral op kracht of power traint, twee of drie zware sessies per week met ruim rust ertussen, verbruikt niet veel glycogeen, dus kost de bovenkant van de range, 30 tot 35 procent, meestal niets in de sportschool en maakt die een bulk met veel calorieën merkbaar makkelijker te eten, omdat vet meer calorieën per gram levert dan koolhydraten of eiwit. Iemand die voor duurvermogen traint, of twee keer per dag traint, verbruikt zijn glycogeen zo snel dat dezelfde 35 procent vet te weinig ruimte overlaat voor de koolhydraten waar die sessies daadwerkelijk op draaien, dus houdt de onderkant van de range, 20 tot 25 procent, meestal beter stand door een trainingsweek heen.

Eiwittiming, en hoe de verdeling verandert bij lichaamsrecompositie

Je totale dagelijkse eiwitinname is veel belangrijker dan precies wanneer je het eet, maar timing en een doel als lichaamsrecompositie veranderen allebei hoe je deze getallen dag in dag uit in de praktijk brengt.

Hoe vaak je het moet eten

De ISSN position stand adviseert eiwit over de dag te spreiden in porties van 20 tot 40 g om de drie tot vier uur, in plaats van een vast aantal maaltijden voor te schrijven. Elke portie eiwit stimuleert de eiwitsynthese in je spieren maar een paar uur, waarna er weer een nodig is om dat proces opnieuw op gang te brengen, en daarom is de spreiding belangrijker dan een exact aantal maaltijden. Drie tot vijf porties van 30 tot 40 g voldoen daar ruimschoots aan, zonder dat je je maaltijden strak om de klok hoeft te plannen, ongeveer dezelfde range als in de sectie hieronder over hoe je je macrogetallen gebruikt.

Eiwit voor het slapen

Een portie van 30 tot 40 g langzaam verteerbaar eiwit, zoals een shake op basis van zuivel, kwark of een gemengde maaltijd vlak voor het slapengaan, verhoogt de eiwitsynthese in je spieren 's nachts licht ten opzichte van gaan slapen zonder die portie. Het is niet nodig om je doelen te halen, maar heb je aan het einde van de dag nog een portie van je totaal over, dan is die vlak voor het slapen inplannen in plaats van overslaan bijna gratis winst.

Lichaamsrecompositie: tegelijk vet verliezen en spieren opbouwen

Recompositie, je lichaamssamenstelling veranderen zonder dat de weegschaal veel verschuift, past niet netjes in de instellingen afvallen, handhaven of aankomen die deze calculator gebruikt, omdat je daarbij meestal op of net onder onderhoud eet in plaats van in een duidelijk tekort of overschot. Eiwit hoort dan bovenin de range te zitten waar deze calculator naartoe rekent, 2,0 tot 2,2 g/kg, omdat het dubbel werk doet: spiermassa behouden zonder de hulp van een calorie-overschot, en het herstel ondersteunen dat een krachttrainingsprogramma daarnaast vraagt. Vet en koolhydraten verdelen vervolgens wat er aan calorieën overblijft, waarbij koolhydraten meer richting trainingsdagen schuiven zodat je de zwaarste sessies niet op bijna lege reserves hoeft te doen. Recompositie werkt meestal het beste voor mensen die net beginnen met gestructureerd trainen, of die terugkomen na een pauze, omdat hun lichaam de meeste ruimte heeft om spiermassa op te bouwen zonder overschot; iemand die al lean en ervaren is, boekt meestal sneller vooruitgang met een duidelijke fase van afvallen of aankomen en wisselt daartussen.

Macroverdeling per doel, in één oogopslag

De tabel toont de standaardverdeling die deze calculator per doel geeft, berekend voor iemand van 75 kg op 2.400 kcal onderhoud en 25 procent vet. Je eigen getallen verschillen met je caloriedoel en lichaamsgewicht, maar het patroon, waarbij eiwit en vet redelijk stabiel blijven terwijl koolhydraten meebewegen met het caloriedoel, geldt voor iedereen.

Hoe je je macrogetallen gebruikt

Zet eiwit elke dag op nummer één, voordat je je druk maakt om de andere twee. Het is de macro die het sterkst samenhangt met je lichaamssamenstelling, en de macro waar je op een drukke dag het snelst te weinig van binnenkrijgt.

Verspreid eiwit over de dag

Drie tot vijf porties van 30 tot 40 g zijn makkelijker te halen en te benutten dan alles in één zitting binnenkrijgen. De eiwitbehoefte calculator helpt je losse maaltijden af te zetten tegen je dagtotaal.

Zie vet en koolhydraten als flexibel per dag

Zodra eiwit vaststaat en vet binnen 20 tot 35 procent zit, maakt het exacte koolhydraatgetal op één losse dag minder uit dan dat je het de meeste dagen van de week haalt. 20 g koolhydraten op één dag inruilen voor een vergelijkbare hoeveelheid vet verandert je resultaten niet; het grootste deel van je koolhydraten een maand lang elke dag inruilen voor vet wel.

Reken opnieuw als je gewicht of doel verandert

Eiwit en vet bewegen allebei mee met je lichaamsgewicht en caloriedoel, dus een verdeling die is ingesteld op 80 kg is verouderd bij 72 kg. Reken opnieuw zodra je je calorietekort of bulkcalorieën aanpast, niet alleen eenmalig aan het begin.

Veelgemaakte fouten met macro's

Eiwit te laag instellen. Onder ongeveer 1,4 g/kg hebben de meeste mensen moeite om spiermassa te behouden in een tekort. Voelt tracken al krap, haal er dan eerst koolhydraten of vet af voordat je aan eiwit komt.

Achter een rond percentage aan jagen. 40/30/30 klinkt lekker simpel, maar is niet afgeleid van jouw lichaamsgewicht. Twee mensen met dezelfde lengte kunnen bij hetzelfde percentage totaal verschillende hoeveelheden eiwit nodig hebben.

Vet terugbrengen tot bijna nul. Vet onder de 20 procent brengen om ruimte te maken voor meer koolhydraten merk je meestal pas na een paar weken, aan weinig energie en slechtere hormoonwaarden, niet meteen, en daarom blijft het vaak lang onopgemerkt.

Nooit aanpassen bij gewichtsverandering. Een macroverdeling past zichzelf niet aan. Tien kilo erbij of eraf zonder opnieuw te rekenen zet je eiwitdoel 16 tot 22 g naast wat het zou moeten zijn.

Wel je calorieën halen, maar je macro's missen. Het caloriedoel is nodig, maar op zichzelf niet genoeg. Twee dagen met dezelfde calorieën maar sterk uiteenlopende eiwitinname kunnen na maanden trainen tot heel verschillende resultaten leiden.

Je verdeling tracken en bijsturen

De meeste trackingapps voor voeding laten je je eigen macrodoelen instellen in plaats van de standaardwaarden van de app. Vul de grammen uit deze calculator rechtstreeks in, niet de percentages, want grammen zijn wat je daadwerkelijk afweegt.

Geef het twee weken voordat je oordeelt

Macro's werken samen met training en herstel in de loop van de tijd, niet van maaltijd tot maaltijd. Beoordeel de verdeling op je trainingsprestaties, je hongergevoel en de wekelijkse gewichtstrend na twee consistente weken, niet na één zware of één hongerige dag.

Trainingsdagen versus rustdagen

Sommige mensen verschuiven 20 tot 30 procent van hun dagelijkse koolhydraten naar trainingsdagen en weg van rustdagen, terwijl eiwit en vet de hele week gelijk blijven. Het is optioneel. Het verandert wanneer je koolhydraten eet, niet hoeveel het er in totaal zijn, en het past bij mensen die zich slap voelen als ze trainen op een dag met weinig koolhydraten.

De trend lezen naast wat je hebt gelogd

De wekelijkse gewichtstrend en je gelogde macronaleving zeggen alleen samen iets zinnigs, niet los van elkaar. Een dalende gewichtstrend terwijl je eiwit en calorieën consistent haalt, betekent dat de verdeling werkt zoals bedoeld en dat je niets hoeft aan te passen. Blijft je gewicht gelijk terwijl je diezelfde getallen twee of drie volle weken consistent haalt, dan is het caloriedoel zelf te hoog voor je huidige doel, dus verlaag je de calorieën en laat je vet en koolhydraten de verandering opvangen; eiwit blijft staan waar het staat. Een dalende gewichtstrend terwijl je je macro's de meeste dagen niet logt, zegt niets bruikbaars over de verdeling, want je weet niet echt wat er is gegeten, dus de oplossing is strakker loggen voordat je aan een getal komt. Het geval om in de gaten te houden is een gelijkblijvend gewicht terwijl ook de gelogde macro's inconsistent zijn: het lijkt een plateau, maar is vaak gewoon rommelige data, en een week écht volledig loggen voordat je iets aanpast lost het meestal sneller op dan bijsturen aan een verdeling waarvan je de invoer nog niet kunt vertrouwen.

Hoe coaches een macro calculator gebruiken

Voor een coach is de macroverdeling waar een caloriedoel in de praktijk op neerkomt. Een klant kan iets doen met "eet 150 g eiwit, 60 g vet, 200 g koolhydraten" op een manier die niet lukt met "eet 1.900 kcal".

Een werkbare routine: caloriedoel en doel vaststellen bij de intake, de drie macrogetallen meegeven, en daarna bij elke check-in de naleving en de wekelijkse gewichtstrend bekijken in plaats van de dagelijkse grammen.

Waar de fout eigenlijk vandaan komt

Coaches die een getal uit een calculator vergelijken met de resultaten van een klant in de praktijk, concluderen soms dat de formule niet klopt. Meestal zit de grotere fout eerder in het proces dan in de formule: een voedselweegschaal die nooit wordt gebruikt, porties die op het oog worden geschat, sauzen en bakolie die niet worden gelogd, of een badkamerweegschaal die elke ochtend op een ander tijdstip wordt gebruikt. Zowel een eiwitdoel in g/kg als een calorieschatting met Mifflin St Jeor zijn bij goede meting nauwkeurig binnen een bescheiden marge. Bij slordig loggen valt die marge allang weg tegen de meetfouten voordat de formule zelf de beperkende factor wordt, dus de eerste oplossing voor een klant die niet reageert is bijna altijd strakker loggen gedurende een week of twee, niet een andere formule.

Standaardiseren over je hele klantenbestand

Voor een coach die dezelfde verdelingslogica bij veel klanten gebruikt, loont het om de methode te standaardiseren en niet de getallen: dezelfde eiwittabel in g/kg per doel, dezelfde vetrange van 20 tot 35 procent, dezelfde regel voor wanneer je opnieuw rekent. De individuele grammen verschillen per lichaamsgewicht en caloriedoel, maar een consistente methode zorgt ervoor dat een klant die tussen programma's wisselt, of een nieuwe klant die een intakeformulier invult, elke keer een verdeling krijgt die op dezelfde manier is opgebouwd, in plaats van een verdeling die afhangt van de dag waarop iemand hem met de hand heeft uitgerekend.

Scraler bouwt voor elke klant een macrodoel in het voedingsplan, houdt automatisch bij wat de klant logt ten opzichte daarvan, en laat de naleving zien in je check-ins in plaats van dat jij voor elke klant handmatig verdelingen blijft herberekenen. Coach je zowel training als voeding, dan laat hybride personal training zien hoe de twee samenkomen.