Calorietekort berekenen
Vul je gegevens in en kies hoe snel je wilt afvallen. Je krijgt je onderhoudscalorieën, een dagelijks doel en, als je een streefgewicht toevoegt, de week waarin je dat bereikt.
28% onder je onderhoud. Je verliest 0,5 kg per week.
Wat een calorietekort is en hoe je het berekent
Een calorietekort betekent dat je minder calorieën eet dan je lichaam op een dag verbrandt. Dat tekort moet ergens vandaan komen, dus spreekt je lichaam zijn reserves aan, vooral lichaamsvet, en val je af. Geen tekort, geen vetverlies, hoe het dieet ook heet.
De calculator werkt in drie stappen: hij schat hoeveel je in rust verbrandt, schaalt dat op naar jouw activiteitsniveau en trekt daar een tekort van af dat past bij het tempo per week dat je kiest.
Stap 1: energieverbruik in rust (BMR)
Je basaal metabolisme is wat je verbrandt als je 24 uur stil zou liggen: ademhaling, bloedsomloop, je organen draaiende houden. Het is het grootste deel van je dagelijkse verbruik, meestal 60 tot 70 procent. We schatten het met de Mifflin St Jeor-formule, die gewicht, lengte, leeftijd en geslacht gebruikt.
Stap 2: onderhoudscalorieën (TDEE)
Je BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor, en dat levert je totale dagelijkse energieverbruik op, beter bekend als je onderhoudscalorieën. Eet dat aantal en je gewicht blijft stabiel. De factor loopt van 1,2 voor een kantoorbaan zonder training tot 1,9 voor atleten of fysiek zwaar werk.
Stap 3: het tekort en hoeveel kcal 1 kg vet is
Hoeveel kcal is 1 kg vet? Ongeveer 7.700 kcal. Om 0,5 kg per week af te vallen heb je dus een tekort van zo'n 3.850 kcal per week nodig, oftewel 550 kcal per dag. De calculator schaalt dat naar het tempo dat jij kiest en trekt het van je onderhoudscalorieën af. Wat overblijft, is je dagelijkse doel.
Waarom Mifflin St Jeor, en wanneer een andere formule beter is
Verschillende formules schatten je energieverbruik in rust. Ze gebruiken allemaal dezelfde invoer en komen in dezelfde buurt uit, maar ze zijn gebaseerd op verschillende populaties en lopen in de uitersten uiteen.
Mifflin St Jeor (hier gebruikt)
Gepubliceerd in 1990 op basis van een steekproef van 498 volwassenen met een brede spreiding in gewicht. In een systematische review uit 2005 van de American Dietetic Association voorspelde de formule het gemeten rustmetabolisme bij het grootste deel van de mensen binnen 10 procent, zowel bij slanke mensen als bij mensen met obesitas. Daarom is hij de standaard in de meeste klinische settings en in deze calculator.
Harris Benedict
Het origineel, uit 1919, herzien in 1984. De formule overschat gemiddeld met zo'n 5 procent, vooral bij zwaardere mensen, omdat de steekproef klein was en uit slanke deelnemers bestond. Prima voor een grove indicatie, maar er is geen reden om er nu nog voor te kiezen.
Katch McArdle
Gebruikt vetvrije massa in plaats van je totale gewicht, dus heb je een betrouwbaar vetpercentage nodig. Heb je dat van een DEXA-scan of een consistente calipermeting, dan kan de formule nauwkeuriger zijn voor mensen die heel slank of heel gespierd zijn. Is je vetpercentage een gok, dan is de fout groter dan de winst. Gebruik eerst de vetpercentagecalculator.
Cunningham
Ook gebaseerd op vetvrije massa, ontwikkeld voor atleten. Ligt hoger dan Katch McArdle en past bij mensen met veel spiermassa die zwaar trainen. Geen goede keuze voor de doorsnee bevolking.
De verschillende tekorten in een oogopslag
De tabel laat zien hoe elk afvaltempo eruitziet in dagelijkse calorieën en waar het realistisch gezien geschikt voor is. De percentages gaan uit van een onderhoud van 2.200 kcal; de calculator rekent met jouw eigen getal.
| Tempo per week | Dagelijks tekort | Wekelijks tekort | % van 2.200 kcal | Geschikt voor |
|---|---|---|---|---|
| 0,25 kg (0,5 lb) | 275 kcal | 1.925 kcal | 13% | Slanke mensen, sporters in het wedstrijdseizoen, iedereen die kracht wil behouden |
| 0,5 kg (1 lb) | 550 kcal | 3.850 kcal | 25% | De meeste mensen. Het tempo dat richtlijnen aanbevelen |
| 0,75 kg (1,5 lb) | 825 kcal | 5.775 kcal | 38% | Hoger vetpercentage, korte versnelling voordat je afbouwt |
| 1 kg (2 lb) | 1.100 kcal | 7.700 kcal | 50% | Alleen als je veel gewicht kwijt moet, en onder begeleiding |
Hoe groot moet je calorietekort zijn?
Voor de meeste mensen is een tekort van 15 tot 25 procent onder onderhoud de gulden middenweg. Groot genoeg om de weegschaal elke week te zien bewegen, klein genoeg om je trainingskwaliteit, slaap en stemming op peil te houden.
Sneller kan, maar is zelden beter. Een tekort van meer dan 1.000 kcal per dag kost vaak spiermassa, is lastig vol te houden en eindigt meestal in een terugval. Moet je veel gewicht kwijt, dan kun je in het begin een groter tekort aanhouden, als je lichaam nog meer vet heeft om op terug te vallen, en het daarna afbouwen naarmate je slanker wordt.
De calculator geeft een waarschuwing als je doel onder de 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen zakt. Daaronder is het lastig om zonder begeleiding aan je eiwit- en micronutriëntenbehoefte te voldoen, en de meeste mensen houden het sowieso niet vol.
Wat je met het getal doet
Zie het doel als startpunt, niet als eindoordeel. Elke formule is een schatting en de activiteitsfactor is een gok, dus de eerste twee weken zijn een kalibratie, geen test van je wilskracht.
Twee weken tracken, dan bijstellen
Eet op je doel, weeg jezelf elke ochtend en neem per week het gemiddelde. Daalt het weekgemiddelde ongeveer in het tempo dat je koos, ga dan door. Blijft het gelijk, haal er dan 100 tot 150 kcal af en kijk over twee weken opnieuw. Daalt het sneller dan gepland, doe er dan wat calorieën bij. Dagelijkse schommelingen van een kilo zijn vocht; alleen het weekgemiddelde zegt iets.
Bescherm je eiwitinname
Eiwit is in een tekort belangrijker dan welke andere macro dan ook. Streef naar 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht om spiermassa te behouden. Vul de rest in met koolhydraten rond je training en vetten voor wat overblijft. De macrocalculator verdeelt je doel voor je.
Herbereken naarmate je afvalt
Je onderhoud daalt naarmate je lichter wordt, deels omdat er minder van je te verplaatsen valt en deels omdat je lichaam zich aanpast. Herbereken de cijfers elke 5 kg of elke 8 weken, zodat het tekort een tekort blijft.
Vastgelopen? Drie dingen om te proberen
Een plateau is twee of meer weken waarin het weekgemiddelde niet beweegt. Voordat je verder in je calorieën snijdt, controleer je eerst de basis: weeg je je eten nog steeds, is je trainingsvolume gedaald, houd je door een nieuw trainingsblok wat vocht vast? Klopt de tracking, kies dan een van deze opties.
Herbereken
De meeste plateaus zijn gewoon het oude doel dat onderhoud is geworden. Vul je nieuwe gewicht in de calculator in en gebruik het nieuwe getal.
Neem een dieetpauze
Een tot twee weken op onderhoud. Dit maakt je vetverlies niet ongedaan, het verlaagt honger en vermoeidheid en zorgt er vaak voor dat de vooruitgang weer op gang komt zodra je het tekort oppakt. Nuttig elke 8 tot 12 weken tijdens een lange cut.
Zigzag je calorieën
Houd het weektotaal gelijk, maar verschuif de calorieën: hoger op trainingsdagen, lager op rustdagen. Het tekort is gemiddeld hetzelfde, het is meestal makkelijker vol te houden en de hogere dagen houden zware sessies productief.
Veelgemaakte fouten
Het verkeerde activiteitsniveau kiezen. De meeste mensen overschatten zichzelf. Zit je achter een bureau en train je drie keer per week, dan ben je licht actief, niet matig actief. Twijfel je, kies dan de lagere optie en laat de weegschaal je corrigeren.
Trainingscalorieën terugeten. De activiteitsfactor houdt al rekening met je training. Eet je daar bovenop nog wat je horloge aan verbranding aangeeft, dan tel je die calorieën dubbel.
De kleine dingen niet meetellen. Kookolie, melk in je koffie en drankjes in het weekend kunnen samen 300 tot 500 kcal per dag opleveren en je tekort ongemerkt wegpoetsen.
Afgaan op je dagelijkse gewicht. Vocht, zout, koolhydraten en de maaltijd van de vorige dag kunnen de weegschaal 's nachts een kilo laten schommelen. Vergelijk weekgemiddelden.
Nooit herberekenen. Een doel dat je bij 90 kg hebt berekend, is bij 80 kg je onderhoud.
Hoe coaches een calorietekortcalculator gebruiken
Voor een personal trainer of online coach is de calculator de eerste vijf minuten van een voedingsplan, niet het plan zelf. Het getal geeft een startdoel; de coaching zit in de check-ins die daarna volgen.
Een werkbare routine: bereken het doel bij de intake, leg eerst de eiwitinname vast en bekijk daarna elke 7 dagen het gemiddelde gewicht over die week en de consistentie. Pas aan in stappen van 100 tot 150 kcal en nooit vaker dan eens per twee weken, zodat je weet waardoor een verandering komt.
Scraler neemt die cyclus van je over. Stel per klant een calorie- en macrodoel in, laat ze hun maaltijden loggen in de app en zie het weekgemiddelde, de consistentie en de antwoorden op check-ins in één overzicht, in plaats van screenshots bij elkaar te sprokkelen. Bekijk voedingscoaching en check-ins met klanten, of lees hoe hybride personal training voeding combineert met sessies.
Veelgestelde vragen
- Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
- Neem je onderhoudscalorieën en trek er 15 tot 25 procent van af. Bij iemand die op 2.400 kcal onderhoud zit, is dat een doel van ruwweg 1.800 tot 2.050 kcal per dag, wat een verlies van ongeveer 0,4 tot 0,6 kg per week oplevert.
- Is een tekort van 500 calorieën genoeg?
- Ja, voor de meeste mensen. Een dagelijks tekort van 500 kcal komt neer op 3.500 kcal per week, en dat ligt dicht bij een halve kilo vet. Het is het tempo dat de meeste richtlijnen aanbevelen, omdat het vol te houden is en spiermassa spaart.
- Hoe kan ik mijn calorie deficit berekenen zonder calculator?
- Bereken je BMR met Mifflin St Jeor: 10 keer je gewicht in kg plus 6,25 keer je lengte in cm min 5 keer je leeftijd, en dan plus 5 voor mannen of min 161 voor vrouwen. Vermenigvuldig dat met je activiteitsfactor (1,2 tot 1,9) om je onderhoud te krijgen. Trek er 500 tot 550 kcal van af voor 0,5 kg per week.
- Wat is het verschil tussen TDEE en BMR?
- BMR is wat je verbrandt in volledige rust. TDEE telt daar dagelijkse beweging, vertering en training bij op, dus dat is het getal waarop je je gewicht daadwerkelijk stabiel houdt. Het tekort haal je van je TDEE af, nooit van je BMR.
- Waarom val ik niet af terwijl ik in een calorietekort zit?
- Meestal omdat het tekort kleiner is dan het lijkt. Voeding die je niet bijhoudt, een te hoog ingesteld activiteitsniveau of vocht dat je vasthoudt door een nieuw trainingsblok kunnen je vooruitgang allemaal verbergen. Houd twee weken alles bij, weeg jezelf dagelijks en vergelijk weekgemiddelden voordat je iets aanpast.
- Moet ik de calorieën die ik verbrand tijdens het sporten terugeten?
- Nee. Je activiteitsniveau houdt al rekening met je training. Eet je die calorieën er nog bovenop, dan tel je ze dubbel, en dat is de meest voorkomende reden dat een tekort niet meer werkt.
- Hoe lang duurt het voordat ik mijn streefgewicht bereik?
- Deel het gewicht dat je wilt verliezen door je wekelijkse tempo. Tien kilo bij 0,5 kg per week is ongeveer 20 weken. Vul een streefgewicht in de calculator in en je krijgt de datum, maar reken onderweg op een paar tragere weken.
- Kan ik afvallen zonder calorieën te tellen?
- Ja, als wat je doet maar een tekort oplevert: kleinere porties, meer eiwit en groente, minder vloeibare calorieën. Tellen is gewoon de betrouwbaarste manier om te weten dat het tekort er echt is, zeker als de vooruitgang stokt.
- Is een dieet van 1.200 calorieën veilig?
- Voor een kleine, weinig actieve vrouw kan dit een normaal tekort zijn. Voor de meeste volwassenen is het te laag om aan de eiwit- en micronutriëntenbehoefte te voldoen, en is het lastig vol te houden. De calculator waarschuwt onder de 1.200 kcal voor vrouwen en 1.500 kcal voor mannen; komt je doel daar terecht, kies dan een langzamer tempo.
- Werkt de calculator ook voor het opbouwen van spiermassa?
- Hij geeft je onderhoud, en dat is het startpunt. Voor een lean bulk tel je 200 tot 300 kcal bij je onderhoud op in plaats van er iets van af te trekken. De bulkcalculator doet dat direct voor je.
- Hoe nauwkeurig is deze calculator?
- De Mifflin St Jeor-formule zit voor de meeste volwassenen binnen ongeveer 10 procent van het gemeten rustmetabolisme. Gebruik het getal als startpunt en stel het bij met twee weken aan weegschaalgegevens.
- Moet ik herberekenen naarmate ik afval?
- Ja. Je onderhoud daalt naarmate je lichter wordt. Herbereken elke 5 kg die je kwijtraakt of elke 8 weken, wat het eerst komt, en gebruik het nieuwe doel.
Bronnen
- Mifflin MD et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr, 1990De BMR-formule die hier gebruikt wordt.
- Frankenfield D et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults. J Am Diet Assoc, 2005Systematische review die Mifflin St Jeor aanwees als de nauwkeurigste van de gangbare formules.
- FAO/WHO/UNU. Human energy requirements. Report of a Joint Expert Consultation, 2004Het concept physical activity level achter de activiteitsfactoren; de hier gebruikte factoren van 1,2 tot 1,9 komen uit de gangbare tabel die van Harris Benedict is afgeleid, niet uit de FAO PAL-banden.
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 2008Waarom 7.700 kcal per kg een redelijk planningscijfer is, en waar het misgaat.
- Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2014Eiwitinname van 1,6 tot 2,2 g per kg en langzamere afvaltempo's voor slanke mensen.
Calorieën, macro’s, trainingen en check-ins per klant bijgehouden, zodat het getal dat je net hebt berekend een plan wordt dat je kunt uitvoeren. Gratis uitproberen, geen creditcard nodig.
Start gratis proefperiode