Calculateur de macros

Comment votre répartition de macros est calculée

Le calculateur transforme un objectif calorique en trois nombres : les grammes de protéines, de lipides et de glucides à manger chaque jour. Il procède dans un ordre fixe, d'abord les protéines, puis les lipides, puis les glucides, car les protéines se calculent à partir de votre poids corporel et les lipides à partir d'un pourcentage, tandis que les glucides comblent simplement ce qu'il reste.

Étape 1 : votre objectif calorique

Vous pouvez saisir directement un objectif calorique quotidien, ou laisser le calculateur en construire un à partir de vos données. Dans ce cas, il estime votre dépense énergétique au repos avec l'équation de Mifflin St Jeor, la même formule que dans le calculateur de déficit calorique, la multiplie par un facteur d'activité correspondant à votre volume d'entraînement, puis l'ajuste selon votre objectif : environ 20 % en dessous du maintien pour perdre du poids, inchangé pour maintenir, ou environ 15 % au-dessus pour en prendre.

Étape 2 : les protéines à partir du poids corporel

Les protéines se fixent en grammes par kilo de poids corporel, et non en pourcentage des calories, car les besoins de votre masse musculaire ne changent pas simplement parce que votre objectif calorique a changé. Ce calculateur utilise 2,2 g/kg pour un objectif de perte afin de protéger la masse musculaire en déficit, 1,8 g/kg pour le maintien et 1,6 g/kg pour la prise de poids. Ce chiffre de 1,6 g/kg correspond au point où une méta-analyse de 2018 a constaté que les gains plafonnaient chez des adultes en bonne santé pratiquant la musculation, avec une borne supérieure d'intervalle de confiance à 2,2 g/kg, ce qui explique pourquoi 2,2 est le plafond visé par ce calculateur plutôt qu'un objectif à part entière.

Étape 3 : les lipides en pourcentage, les glucides avec ce qu'il reste

Les lipides représentent un pourcentage des calories totales, réglable par paliers de 20, 25, 30 ou 35 %, la fourchette recommandée pour la santé générale et la performance sportive. Multipliez les calories par ce pourcentage, puis divisez par 9 kcal par gramme de lipides. Les calories qui restent une fois les protéines et les lipides fixés reviennent aux glucides, divisées par 4 kcal par gramme.

Prenons un exemple chiffré, à 2 200 kcal, 70 kg, en objectif de perte avec 25 % de lipides : les protéines valent 2,2 fois 70, soit 154 g, ou 616 kcal. Les lipides valent 2 200 fois 0,25, soit 550 kcal, ou 61 g. Les glucides récupèrent les 1 034 kcal restantes, soit 259 g.

Pourquoi des grammes par kilo, et pas un pourcentage fixe

Certains calculateurs de macros fixent les protéines à un pourcentage fixe des calories, par exemple 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides. C'est simple à retenir, mais cela ne tient plus aux extrêmes : comme les calories évoluent moins vite que le poids corporel, une personne de 50 kg à 30 % de protéines se retrouve au-dessus de ce que soutient la recherche, souvent au-dessus de 2,4 g/kg, tandis qu'une personne de 100 kg avec les mêmes 30 % se situe plutôt au milieu de la fourchette au maintien, autour de 2,0 g/kg, et ne descend vers le bas de cette fourchette, proche de 1,6 g/kg, qu'en déficit, où elle risque alors d'être à court.

Grammes par kilo de poids corporel

Les besoins en protéines évoluent avec la masse maigre, pas avec l'apport calorique, donc les grammes par kilo suivent directement la recherche. Cette méthode reste également stable si vous changez votre objectif calorique : réduire les calories pour perdre plus vite ne diminue pas le besoin en protéines nécessaire pour préserver la masse musculaire, cela l'augmente, et c'est pourquoi le réglage perte utilise ici le haut de la fourchette plutôt que le bas.

Grammes par livre, le raccourci américain

Beaucoup de coachs américains utilisent 1 g par livre de poids corporel, ce qui équivaut à environ 2,2 g/kg, soit par coïncidence le haut de la fourchette étudiée. C'est un chiffre facile à retenir, mais ce n'est en réalité qu'un point sur la même échelle de 1,6 à 2,2 g/kg que celle utilisée par ce calculateur.

Calcul des macros en pourcentage des calories

Un pourcentage fixe est plus pratique pour construire des menus types, mais il n'a aucun lien direct avec le poids corporel : il faut donc le revérifier à chaque changement de l'objectif calorique. On le retrouve plus souvent dans les plans alimentaires de bodybuilding que dans la littérature scientifique en nutrition sportive.

Pourquoi une fourchette de lipides de 20 à 35 %

Les lipides alimentaires apportent des acides gras essentiels et soutiennent la production hormonale : ils ont donc un plancher autant qu'un plafond. La prise de position conjointe de l'Academy of Nutrition and Dietetics, de Dietitians of Canada et de l'American College of Sports Medicine fixe la fourchette utile pour les adultes actifs à 20 à 35 % des calories, et ce calculateur se règle par défaut à l'intérieur de cette fourchette, à 25 %.

En dessous de 20 %, l'apport en lipides est difficile à tenir sur la durée et peut affecter les niveaux hormonaux ainsi que l'absorption des vitamines liposolubles A, D, E et K. Au-dessus de 35 %, il ne reste généralement plus assez de place pour les glucides qui alimentent l'entraînement, surtout une fois les calories déjà réduites pour la perte de poids.

Il n'existe pas de chiffre unique idéal dans cette fourchette, et le calculateur vous laisse le déplacer. Quelqu'un qui s'entraîne deux fois par jour penche généralement vers le bas de la fourchette pour laisser plus de place aux glucides ; quelqu'un qui fait surtout du travail de force deux ou trois fois par semaine peut sans problème se situer entre 30 et 35 % sans que cela lui coûte quoi que ce soit à la salle.

Les acides gras essentiels que vous ne pouvez pas fabriquer vous-même

Deux lipides sont essentiels, c'est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer à partir des glucides ou des protéines et doit les trouver dans l'alimentation : l'acide linoléique, un oméga-6, et l'acide alpha-linolénique, un oméga-3. Tous deux se trouvent dans les membranes cellulaires de tout le corps et alimentent les hormones qui régulent l'inflammation, la coagulation et la réponse immunitaire. La synthèse du cholestérol et plusieurs hormones sexuelles dépendent aussi d'un apport suffisant en lipides, ce qui explique pourquoi cette fourchette a un plancher et pas seulement un plafond. Rien de tout cela ne se voit du jour au lendemain ; c'est un régime qui maintient les lipides très bas pendant des semaines ou des mois, bien en dessous du plancher de 20 % fixé par ce calculateur, qui finit par créer un manque de l'un ou l'autre de ces acides gras.

Les lipides pour le travail de force et pour le travail d'endurance

Le bon chiffre entre 20 et 35 % dépend en partie du type d'entraînement que ces calories alimentent. Quelqu'un qui s'entraîne surtout en force ou en puissance, deux ou trois séances lourdes par semaine avec beaucoup de repos entre elles, ne brûle pas beaucoup de glycogène : se situer en haut de la fourchette, entre 30 et 35 %, ne lui coûte généralement rien à la salle et peut rendre une prise de masse à calories élevées nettement plus facile à tenir, puisque les lipides apportent plus de calories par gramme que les glucides ou les protéines. Quelqu'un qui s'entraîne pour l'endurance, ou qui fait deux séances par jour, épuise son glycogène assez vite pour que ces mêmes 35 % de lipides laissent trop peu de place aux glucides dont ces séances ont réellement besoin : le bas de la fourchette, entre 20 et 25 %, tient alors généralement mieux sur une semaine d'entraînement.

Le timing des protéines, et comment la répartition change pour la recomposition corporelle

La quantité totale de protéines par jour compte bien plus que le moment exact où vous les mangez, mais le timing et un objectif de recomposition corporelle changent tous les deux la façon de mettre ces chiffres en pratique au quotidien.

À quelle fréquence les manger

La prise de position de l'ISSN recommande de répartir les protéines sur la journée en doses de 20 à 40 g toutes les trois à quatre heures, plutôt que d'imposer un nombre fixe de repas. Chaque dose de protéines ne stimule la synthèse protéique musculaire que pendant quelques heures avant qu'une autre ne soit nécessaire pour la relancer, et c'est pourquoi l'espacement compte plus que le nombre exact de repas. Trois à cinq portions de 30 à 40 g chacune couvrent confortablement cet espacement sans avoir à caler les repas sur une horloge, ce qui correspond à peu près à la fourchette recommandée dans la section « Comment utiliser vos chiffres de macros » plus bas.

Les protéines avant de dormir

Une portion de 30 à 40 g d'une protéine à digestion lente, comme un shake à base de lait, du fromage blanc ou un repas complet pris près du coucher, augmente légèrement la synthèse protéique musculaire pendant la nuit par rapport à un coucher sans apport de protéines. Ce n'est pas indispensable pour atteindre vos objectifs, mais s'il vous reste déjà une portion de votre total quotidien à prendre en soirée, la rapprocher du coucher plutôt que de la sauter ne coûte presque rien.

Recomposition corporelle : perdre du gras et prendre du muscle en même temps

La recomposition corporelle, c'est-à-dire changer sa composition corporelle sans grand changement net sur la balance, ne rentre pas facilement dans les réglages perte, maintien ou prise que ce calculateur utilise, car elle consiste généralement à manger au maintien ou légèrement en dessous plutôt qu'à creuser un déficit ou un surplus net. Les protéines devraient se situer en haut de la fourchette visée par ce calculateur, entre 2,0 et 2,2 g/kg, car elles remplissent un double rôle : préserver la masse musculaire sans l'aide d'un surplus calorique, et soutenir la réparation qu'exige en plus un programme de musculation. Les lipides et les glucides se partagent ensuite le reste des calories, avec des glucides orientés vers les jours d'entraînement pour que les séances les plus dures ne se fassent pas presque à vide. La recomposition fonctionne généralement mieux chez les personnes qui débutent un entraînement structuré, ou qui reprennent après une pause, car leur corps a le plus de marge pour prendre du muscle sans surplus ; quelqu'un de déjà sec et expérimenté progresse généralement plus vite en choisissant une phase nette de perte ou de prise et en alternant entre les deux.

Répartitions de macros par objectif, en un coup d'œil

Le tableau montre la répartition par défaut que ce calculateur produit pour chaque objectif, calculée pour une personne de 75 kg avec un maintien à 2 400 kcal et 25 % de lipides. Vos propres chiffres varieront selon votre objectif calorique et votre poids corporel, mais le schéma reste vrai pour tout le monde : les protéines et les lipides restent à peu près stables pendant que les glucides bougent avec l'objectif calorique.

Comment utiliser vos chiffres de macros

Visez d'abord les protéines, chaque jour, avant de vous soucier des deux autres. C'est le macronutriment le plus lié aux résultats de composition corporelle, et le plus facile à manquer quand une journée devient chargée.

Répartissez les protéines sur la journée

Trois à cinq portions de 30 à 40 g chacune sont plus faciles à atteindre et à gérer que de tout manger en un seul repas. Le calculateur de protéines vous aide à vérifier chaque repas par rapport au total quotidien.

Traitez les lipides et les glucides avec souplesse au jour le jour

Une fois les protéines fixées et les lipides situés dans la fourchette de 20 à 35 %, le chiffre exact de glucides d'une seule journée compte moins que le fait de l'atteindre la plupart des jours de la semaine. Échanger 20 g de glucides contre une quantité équivalente de lipides un jour donné ne changera pas vos résultats ; échanger la majorité de vos glucides contre des lipides tous les jours pendant un mois, si.

Recalculez quand votre poids ou votre objectif change

Les protéines et les lipides bougent tous les deux avec le poids corporel et l'objectif calorique, donc une répartition réglée à 80 kg n'est plus à jour à 72 kg. Refaites le calcul chaque fois que vous mettez à jour votre déficit calorique ou vos calories de prise de masse, pas seulement une fois au départ.

Erreurs courantes avec les macros

Fixer les protéines trop bas. En dessous d'environ 1,4 g/kg, la plupart des gens ont du mal à préserver leur masse musculaire en déficit. Si le suivi devient difficile, réduisez d'abord les glucides ou les lipides avant de toucher aux protéines.

Courir après un pourcentage rond. 40/30/30 est facile à retenir mais n'a pas été calculé à partir de votre poids corporel. Deux personnes de la même taille peuvent avoir besoin de grammages de protéines très différents pour le même pourcentage.

Réduire les lipides à presque zéro. Faire descendre les lipides sous 20 % pour laisser plus de place aux glucides se traduit généralement par une baisse d'énergie et des marqueurs hormonaux dégradés au bout de quelques semaines, pas immédiatement, ce qui explique que cela passe souvent inaperçu jusqu'à devenir une habitude installée.

Ne jamais ajuster en cas de changement de poids. Une répartition de macros ne se met pas à jour toute seule. Une variation de dix kilos sans recalcul laisse l'objectif de protéines décalé de 16 à 22 g par rapport à ce qu'il devrait être.

Atteindre les calories mais manquer les macros. Le total calorique est nécessaire, mais pas suffisant. Deux journées aux mêmes calories mais avec des apports en protéines très différents peuvent donner des résultats différents après des mois d'entraînement.

Suivre et ajuster votre répartition

La plupart des applications de suivi alimentaire permettent de fixer des objectifs de macros personnalisés plutôt que de garder ceux par défaut. Entrez directement les grammes donnés par ce calculateur plutôt que les pourcentages, puisque ce sont les grammes que vous pesez réellement.

Laissez-lui deux semaines avant de juger

Les macros interagissent avec l'entraînement et la récupération dans la durée, pas d'un repas à l'autre. Jugez la répartition sur la façon dont la performance à l'entraînement, la faim et la tendance de poids hebdomadaire évoluent après deux semaines régulières, pas après une seule journée difficile ou une seule journée où vous avez eu faim.

Jours d'entraînement contre jours de repos

Certaines personnes déplacent 20 à 30 % des glucides quotidiens vers les jours d'entraînement, au détriment des jours de repos, en gardant les protéines et les lipides stables sur la semaine. C'est optionnel. Cela change le moment où les glucides sont mangés, pas la quantité totale, et cela convient aux personnes qui se sentent à plat quand elles s'entraînent un jour pauvre en glucides.

Lire la tendance à la lumière de ce que vous avez noté

La tendance de poids hebdomadaire et le respect des macros que vous enregistrez ne veulent dire quelque chose que lus ensemble, pas séparément. Un poids qui baisse avec des protéines et des calories régulièrement atteintes montre que la répartition fonctionne comme prévu, et aucun changement n'est nécessaire. Un poids stable avec les mêmes chiffres régulièrement atteints pendant deux ou trois semaines complètes signifie que l'objectif calorique lui-même est trop élevé pour l'objectif actuel : baissez donc les calories et laissez les lipides et les glucides absorber le changement, les protéines restent où elles sont. Un poids qui baisse alors que vous n'enregistrez pas vos macros la plupart des jours ne vous apprend rien d'utile sur la répartition, parce que vous ne savez pas réellement ce qui a été mangé, et la solution est donc de resserrer le suivi avant de toucher au moindre chiffre. Le cas à surveiller est un poids stable alors que les macros enregistrées sont elles aussi irrégulières : cela ressemble à un plateau, mais ce n'est souvent que du bruit dans les données, et une semaine de suivi vraiment complet avant tout changement clarifie généralement les choses plus vite que d'ajuster une répartition dont les données d'entrée ne sont pas encore fiables.

Comment les coachs utilisent un calculateur de macros

Pour un coach, la répartition de macros est l'instruction quotidienne en laquelle se transforme un objectif calorique. Un client peut agir sur « mangez 150 g de protéines, 60 g de lipides, 200 g de glucides » comme il ne peut pas le faire avec « mangez 1 900 kcal ».

Une routine qui fonctionne : fixer les calories et l'objectif dès l'intégration du client, lui remettre les trois chiffres de macros, puis revoir le respect des objectifs et la tendance de poids hebdomadaire à chaque bilan, plutôt que les grammes au jour le jour.

D'où vient réellement l'erreur

Les coachs qui comparent le chiffre d'un calculateur aux résultats réels d'un client concluent parfois que la formule est fausse. La plupart du temps, la plus grosse erreur se situe en amont de la formule : une balance alimentaire jamais utilisée, des portions estimées à l'œil, des sauces et de l'huile de cuisson jamais notées, ou un passage sur la balance à une heure différente chaque matin. Un objectif de protéines en g/kg et une estimation calorique de Mifflin St Jeor sont tous les deux justes à une marge raisonnable près quand les mesures sont bonnes. Avec un suivi relâché, cette marge est noyée par l'erreur de mesure bien avant que la formule elle-même ne devienne le facteur limitant, et la première solution pour un client qui ne progresse pas est donc presque toujours un suivi plus rigoureux pendant une à deux semaines, pas une autre équation.

Standardiser sur un ensemble de clients

Pour un coach qui applique la même logique de répartition à de nombreux clients, ce qui mérite d'être standardisé, c'est la méthode, pas les chiffres : le même tableau de protéines en g/kg selon l'objectif, la même fourchette de lipides de 20 à 35 %, la même règle sur le moment de recalculer. Les grammages individuels varieront selon le poids corporel et l'objectif calorique, mais une méthode cohérente garantit qu'un client qui change de programme, ou un nouveau client qui remplit un formulaire d'intégration, obtient une répartition construite de la même façon à chaque fois, plutôt qu'une répartition qui dépend du jour où elle a été calculée à la main.

Scraler intègre un objectif de macros dans le plan nutritionnel de chaque client, suit automatiquement ce qu'il note par rapport à cet objectif et fait apparaître le respect des objectifs dans vos bilans, plutôt que de vous laisser recalculer les répartitions à la main pour chaque client. Si vous coachez à la fois l'entraînement et la nutrition, le coaching hybride explique comment combiner les deux.