Combien de protéines par jour ?

Calcul des protéines par jour : combien il vous en faut

Les besoins en protéines évoluent avec le poids corporel, pas avec le total de calories, donc toute recommandation sérieuse s'exprime en grammes par kilogramme de poids corporel. Le calculateur multiplie votre poids par une fourchette qui dépend de votre objectif, puis vous donne le point médian comme chiffre unique à viser.

La formule en mots

Prenez votre poids en kilogrammes. Multipliez-le par le multiplicateur bas puis par le multiplicateur haut correspondant à votre objectif, par exemple 1,6 et 2,2 pour la prise de muscle. Cela donne une fourchette en grammes. L'objectif quotidien affiché est le point médian de cette fourchette, arrondi au gramme le plus proche.

La formule avec des chiffres

Une personne de 75 kg en prise de muscle : 75 × 1,6 = 120 g au minimum, 75 × 2,2 = 165 g au maximum. Point médian : (120 + 165) ÷ 2 = 142,5, arrondi à 143 g par jour. La même personne qui se contente d'entretenir sa santé à l'apport nutritionnel recommandé (ANR) de 0,8 g par kg n'aurait besoin que de 60 g par jour, soit moins de la moitié.

Objectif par repas

Le calculateur répartit aussi votre total sur le nombre de repas que vous indiquez, et affiche séparément le minimum validé par la recherche, environ 0,4 g par kg de poids corporel par repas. Pour 75 kg, ce plancher est de 30 g, à peu près ce qu'apporte un gros blanc de poulet, ou cinq œufs.

Un exemple basé sur la masse maigre

Une femme de 65 kg en sèche stricte à 18 % de masse grasse : la masse maigre est de 65 × (1 − 0,18) = 53,3 kg. Sur la fourchette de sèche agressive de 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre, cela donne 53,3 × 2,3 = 122,6 g au minimum et 53,3 × 3,1 = 165,2 g au maximum, un point médian d'environ 144 g. Comparez avec la fourchette classique de prise de muscle et de perte de gras appliquée au même poids de 65 kg : 1,6 à 2,2 g par kg donne 104 à 143 g, point médian 124 g. Le calcul sur la masse maigre donne ici 20 g de plus, parce qu'à 18 % de masse grasse, une part importante du poids total est constituée de graisse, qui n'a pas besoin d'être nourrie en protéines ; asseoir l'objectif sur la masse maigre plutôt que sur le poids total permet donc au chiffre de rester juste à mesure que la masse grasse diminue. Le calculateur effectue les deux calculs et retient le plus élevé : une personne plus lourde, ou avec un taux de masse grasse plus élevé, ne voit jamais son chiffre baisser en sèche simplement parce qu'elle a renseigné un pourcentage de masse grasse.

Quel multiplicateur vous correspond, et pourquoi la fourchette est large

La recherche sur les protéines ne converge pas vers un chiffre unique, car l'objectif change le besoin. Une personne assise à un bureau et une personne en sèche avant une compétition ne posent pas le même problème : le calculateur utilise donc quatre fourchettes plutôt qu'une seule valeur.

ANR, 0,8 g par kg

C'est le minimum pour éviter une carence chez un adulte sédentaire, fixé par les organismes nationaux de référence nutritionnelle. Ce n'est pas un objectif pour quelqu'un qui s'entraîne. Considérez-le comme un plancher, pas un but.

Actif ou forme générale, 1,2 à 1,6 g par kg

Concerne les personnes qui s'entraînent quelques fois par semaine, sans objectif esthétique précis. C'est suffisant pour soutenir la récupération et des progrès modestes sans trop y réfléchir, ce qui en fait une valeur par défaut raisonnable pour ceux qui utilisent le calculateur de déficit calorique et veulent simplement manger correctement.

Prise de muscle ou perte de gras, 1,6 à 2,2 g par kg

La fourchette sur laquelle s'accordent la plupart des recherches en musculation pour maximiser la prise de muscle ou préserver le muscle en déficit. Une méta-analyse d'essais contrôlés a montré que les gains plafonnaient autour de 1,6 g par kg, avec peu de bénéfice supplémentaire au-delà pour la majorité des pratiquants : c'est donc la fourchette la mieux étayée par les preuves.

Calcul sur la masse maigre, 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre

Quand vous renseignez un pourcentage de masse grasse pour l'objectif de perte de gras, le calculateur applique une seconde fourchette fondée sur la masse maigre plutôt que sur le poids total, de 2,3 à 3,1 g par kg de masse maigre, et retient automatiquement la plus élevée des deux, poids total ou masse maigre. À un taux de masse grasse élevé, la fourchette fondée sur le poids total l'emporte généralement. À mesure que la masse grasse diminue, celle fondée sur la masse maigre prend le dessus bien avant que la sèche ne soit considérée comme agressive : ne supposez donc pas que ce basculement n'intervient qu'à un taux de masse grasse très bas.

Objectifs de protéines en un coup d'œil

Le tableau ci-dessous applique les quatre mêmes fourchettes à une série de poids corporels, en retenant le point médian de chacune. La colonne « sèche agressive » part d'environ 15 % de masse grasse à titre d'exemple ; le calculateur, lui, utilise votre pourcentage de masse grasse réel dès que vous le renseignez.

Répartir les protéines sur la journée

La quantité que vous mangez dans la journée compte plus que le moment où vous la mangez, mais le timing n'est pas sans importance. La synthèse protéique musculaire répond à chaque repas contenant suffisamment de protéines, et cette réponse plafonne au-delà d'une certaine quantité par prise.

Le plancher de 0,4 g par kg

Une revue de 2018 des études dose-réponse a situé le seuil par repas à environ 0,4 g par kg de poids corporel, à répartir sur au moins quatre repas par jour, pour maximiser la réponse anabolique de chacun d'eux. En dessous, un repas contribue moins au signal quotidien, même si le total de la journée est correct.

Pourquoi quatre repas, et pas deux

Deux très gros repas peuvent suffire à atteindre votre total quotidien, mais ils gaspillent une partie de la réponse par repas : au-delà d'environ 0,4 à 0,55 g par kg en une seule prise, l'apport montre des rendements décroissants pour stimuler la synthèse protéique musculaire, même s'il reste digéré et comptabilisé dans le total du jour. Quatre repas régulièrement espacés permettent de tirer davantage du même total.

Pourquoi les fourchettes de prise de muscle et de perte de gras se chevauchent

On pourrait croire à une coïncidence si la prise de muscle et la perte de gras partagent la même fourchette de 1,6 à 2,2 g par kg. Ce n'en est pas une. Dans les deux cas, le rôle des protéines est le même : soutenir la synthèse protéique musculaire et limiter sa dégradation, que vous cherchiez à construire du muscle en surplus calorique ou à le préserver en déficit.

La différence apparaît aux extrémités. En surplus, dépasser 2,2 g par kg n'apporte presque jamais rien, car le matériau de construction est déjà suffisant et le facteur limitant devient le stimulus d'entraînement, pas les protéines. En déficit marqué, viser le haut de la fourchette, ou plus haut encore quand la masse maigre sert de base, compte davantage : le corps manque activement de calories et les protéines sont le nutriment le plus protecteur contre la fonte musculaire sous cette pression.

Protéines, satiété et effet thermique en déficit

Les protéines font plus que protéger le muscle en déficit : elles rendent aussi le déficit lui-même plus facile à tenir. Parmi les trois macronutriments, ce sont elles qui ont l'effet thermique le plus élevé, c'est-à-dire l'énergie que votre corps dépense pour digérer, absorber et transformer ce que vous mangez : environ 20 à 30 % des calories protéiques sont dépensées ainsi, contre environ 5 à 10 % pour les glucides et près de zéro pour les lipides (Westerterp, 2004). Un gramme de protéines pris en haut de votre fourchette rapporte donc légèrement moins de calories nettes que le même gramme compté à sa valeur brute : un petit coup de pouce, réel, pendant une sèche.

Les protéines sont aussi le macronutriment le plus rassasiant par calorie, ce qui compte davantage en déficit qu'en surplus, quand la faim joue déjà contre le respect du régime. Dans un essai d'alimentation contrôlée, augmenter la part des protéines dans le total calorique a conduit les participants à manger spontanément moins dans la suite de la journée, sans aucune consigne de restriction, un effet lié à l'influence des protéines sur les hormones de la satiété (Weigle et al, 2005). Aucun de ces deux effets n'est assez marqué pour changer le multiplicateur à utiliser, mais tous deux expliquent pourquoi le haut de la fourchette mérite d'être défendu pendant une sèche, plutôt que d'être la première chose que l'on rogne pour économiser des calories.

Comment utiliser votre objectif de protéines

Considérez ce chiffre comme un minimum quotidien à atteindre systématiquement, et non comme un plafond à ne pas dépasser. Les protéines sont le macronutriment que la plupart des gens sous-consomment le plus : construisez d'abord vos repas autour d'elles, puis complétez le reste de vos calories avec des glucides et des lipides.

Commencez par les sources, pas par un objectif inatteignable

La viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers et, pour de plus gros volumes, un shaker de protéines sont les moyens les plus simples de combler l'écart sans ajouter beaucoup de calories. Un shaker apportant 30 à 40 g de whey ou de protéine végétale permet de rattraper un repas qui serait sinon trop pauvre en protéines.

Recalculez quand votre poids ou votre objectif change

L'objectif est proportionnel à votre poids actuel : il évolue donc quand vous prenez ou perdez du poids. Relancez le calculateur à chaque changement de 5 kg ou quand vous passez d'une sèche à une prise de masse, à la première de ces deux occasions.

Erreurs courantes

Baser l'objectif sur le poids cible plutôt que sur le poids actuel. Les besoins en protéines suivent le corps que vous avez maintenant, pas celui que vous visez. Recalculez à mesure que vous changez, ne calculez pas une fois pour l'état final.

Sauter le petit-déjeuner et tout concentrer sur le dîner. Un seul repas à 80 g n'équivaut pas à deux repas à 40 g pour la réponse par repas. Répartissez le total sur la journée.

Confondre grammes de protéines et dosettes de protéine en poudre. Une dosette type de whey apporte 20 à 25 g de protéines, et non la portion complète indiquée sur le pot, qui contient souvent d'autres ingrédients.

Ne pas renseigner son taux de masse grasse en sèche. Le calculateur bascule automatiquement sur la masse maigre dès que ce calcul donne un chiffre plus élevé que la fourchette fondée sur le poids total, ce qui peut arriver bien avant qu'une sèche ne soit considérée comme agressive. Renseignez votre pourcentage de masse grasse pour qu'il puisse faire cette comparaison.

Croire que plus il y en a, mieux c'est. Au-delà d'environ 2,2 g par kg en surplus ou en phase de maintien, les protéines supplémentaires remplacent surtout des glucides et des lipides sans ajouter de muscle. Ce n'est pas nocif pour un adulte en bonne santé, cela n'apporte simplement rien de plus.

Où cette estimation atteint ses limites

Ces fourchettes viennent d'études menées sur des adultes en bonne santé pratiquant la musculation, et elles restent assez fiables pour ce groupe. Elles le sont moins en dehors de celui-ci.

Si vous souffrez d'une maladie rénale, le conseil habituel est de garder un apport en protéines plus bas, proche de l'ANR, sous encadrement médical, car des apports plus élevés augmentent le travail des reins. Les personnes âgées ont parfois besoin de la moitié haute de la fourchette active même sans entraînement, car le maintien de la masse musculaire devient plus difficile avec l'âge, indépendamment de l'activité. Enfin, un pourcentage de masse grasse estimé à l'œil, plutôt qu'avec un examen type DEXA ou une mesure fiable à la pince à plis cutanés, faussera la fourchette fondée sur la masse maigre plus qu'il ne vous aidera : utilisez le poids corporel total si vous n'êtes pas sûr du chiffre.

Qualité des protéines végétales et animales

Chaque chiffre en grammes de cette page suppose une alimentation mixte avec une part raisonnable de protéines de haute qualité, et la qualité des protéines n'est pas uniforme. Les sources animales comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont complètes, se digèrent efficacement et sont relativement riches en leucine, l'acide aminé le plus directement lié au déclenchement de la synthèse protéique musculaire. De nombreuses sources végétales sont plus pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels, se digèrent un peu moins complètement et apportent moins de leucine par gramme de protéine : à apport égal, la protéine végétale produit donc une réponse anabolique plus faible que la protéine animale (van Vliet et al, 2015).

Ce n'est pas une raison d'abandonner les fourchettes ci-dessus si vous mangez surtout ou uniquement des protéines végétales, seulement une raison d'y prêter plus d'attention pour les atteindre. Combiner les sources sur la journée, légumineuses et céréales par exemple, et s'appuyer sur une protéine végétale concentrée comme l'isolat de soja ou de pois pour certains repas comblent l'essentiel de l'écart de couverture en acides aminés essentiels. Viser le haut de votre fourchette, comme le suggère la FAQ sur les végétariens et les végans ci-dessous, est un ajustement simple et pratique plutôt qu'une correction précise, puisqu'aucun calculateur ne peut peser votre apport réel en acides aminés repas par repas.

La protéine de soja est la source végétale dont le profil d'acides aminés est le plus complet, comparable à celui des sources animales : c'est une exception raisonnable, que l'on peut traiter comme n'importe quelle autre source aux fourchettes ci-dessus. La plupart des autres sources végétales prises isolément, les haricots, le riz ou l'avoine seuls, gagnent à être associées à autre chose sur la journée plutôt que consommées seules, en particulier si vous suivez une alimentation entièrement végétale en visant la prise de muscle ou la sèche agressive de cette page plutôt que le simple ANR.

Comment les coachs utilisent un calculateur de protéines

Pour un coach, le chiffre de ce calculateur est le point de départ d'un plan nutritionnel, pas le plan entier. Il fixe l'objectif de protéines ; tout le travail de coaching consiste ensuite à s'assurer que le client l'atteint vraiment, repas après repas, pendant des mois.

Une routine efficace : fixez la cible et une répartition approximative par repas au démarrage du suivi, puis vérifiez son respect chaque semaine plutôt que chaque jour, car un écart isolé compte rarement si la moyenne tient. N'ajustez la cible que lorsque le poids du client ou son objectif d'entraînement change, pas sur un coup de tête.

Scraler intègre tout cela dans la fiche client : fixez un objectif de protéines par client, laissez-le enregistrer ses repas dans l'application, et suivez son respect au jour le jour et à la semaine, juste à côté de la courbe de poids, au lieu de le reconstituer à partir de captures d'écran. Voir coaching nutritionnel pour savoir comment les objectifs et le suivi des repas s'articulent.