Calculadora de grasa corporal (método Navy)

Cómo funciona la fórmula Navy de grasa corporal

El método Navy estima la grasa corporal a partir de las circunferencias del cuerpo, en lugar de usar un plicómetro o un escáner. Lo desarrolló la Marina de EE. UU. en 1984 para que los reclutadores y el personal de fitness pudieran obtener una cifra útil con una cinta métrica y sin ningún otro equipo. Funciona porque el tamaño de la cintura, en relación con el del cuello y la altura, guarda una relación bastante estrecha con la cantidad de grasa que lleva una persona, en una gama amplia de tipos de cuerpo.

La fórmula para hombres

En hombres, la calculadora toma el logaritmo en base 10 de la cintura menos el cuello y el log10 de la altura, y los combina: el % de grasa corporal equivale a 495 dividido entre (1,0324 menos 0,19077 por el log10 de cintura menos cuello, más 0,15456 por el log10 de la altura), menos 450. En hombres, la cintura se mide a la altura del ombligo (en mujeres, en el punto más estrecho de la cintura natural) y el cuello justo debajo de la laringe, ambos en centímetros.

La fórmula para mujeres

Las mujeres necesitan una medida más porque la distribución de grasa es distinta: se añade la cadera en su punto más ancho. El % de grasa corporal equivale a 495 dividido entre (1,29579 menos 0,35004 por el log10 de cintura más cadera menos cuello, más 0,221 por el log10 de la altura), menos 450.

Un ejemplo resuelto

Un hombre con 87 cm de cintura, 38 cm de cuello y 178 cm de altura obtiene aproximadamente un 18,0% de grasa corporal. Haciendo el cálculo a mano: la cintura menos el cuello son 49 cm, y log10(49) es aproximadamente 1,690. El log10 de los 178 cm de altura es aproximadamente 2,250. Sustituyendo en el denominador: 1,0324 menos 0,19077 por 1,690, que da 0,322, más 0,15456 por 2,250, que da 0,348, lo que suma 1,058. Al dividir 495 entre 1,058 se obtiene 467,96, y al restar 450 el resultado es aproximadamente 18,0%. Una mujer con 75 cm de cintura, 95 cm de cadera, 32 cm de cuello y 165 cm de altura obtiene aproximadamente un 27,4% siguiendo los mismos pasos con su fórmula.

Una vez que tienes el porcentaje, calcular la masa grasa y la masa magra es sencillo: la masa grasa es el peso multiplicado por el porcentaje de grasa corporal, y la masa magra es lo que queda. Un hombre de 82 kg con un 18,0% de grasa corporal lleva unos 14,7 kg de grasa y 67,3 kg de todo lo demás: músculo, hueso, órganos y agua. Ninguno de los dos ejemplos necesita báscula, plicómetro ni una visita a la clínica, solo una cinta blanda y una superficie plana sobre la que ponerse de pie.

Por qué el método Navy, y cómo se compara con otras formas de medir la grasa corporal

Ningún método de campo para medir la grasa corporal es tan preciso como un escáner de laboratorio, así que la pregunta real es qué método da una cifra útil por el esfuerzo que requiere. La fórmula Navy ocupa un buen punto medio: barata, rápida, repetible y razonablemente cercana a los métodos de referencia para la mayoría de las personas.

Plicómetro (pliegues cutáneos)

El plicómetro pellizca la piel en varios puntos y, en manos entrenadas, puede ser más preciso que las medidas con cinta, pero la técnica cuesta dominarla y el error crece rápido si el pellizco no es constante o el punto es el equivocado. Una medida con cinta métrica es mucho más repetible para alguien que se mide a sí mismo.

Bioimpedancia eléctrica (básculas inteligentes)

Estas básculas pasan una pequeña corriente por el cuerpo y estiman la grasa a partir de la resistencia. Son prácticas, pero sensibles a la hidratación: la lectura puede variar de forma notable según cuándo bebiste agua o entrenaste por última vez. El método Navy no se ve afectado por la hidratación de la misma manera.

DEXA y pesaje hidrostático

Un escáner DEXA o el pesaje hidrostático son lo más parecido a un estándar de referencia, y separan directamente grasa, masa magra y hueso. También son caros, no son algo que se haga cada semana y no están al alcance de la mayoría. Los métodos de circunferencias existen precisamente para llenar ese hueco entre precisión y accesibilidad.

La contrapartida es clara: la fórmula Navy es una estimación a nivel de población, no una medición de tu grasa en concreto. Usada de forma constante, en la misma persona y con la misma técnica, es una forma sólida de seguir la tendencia a lo largo de los meses.

Cómo se compara el método Navy con el IMC y el índice cintura-altura

Hay otras dos cifras con las que se compara esta constantemente: el IMC y el índice cintura-altura. Las dos se calculan más rápido que el método Navy y las dos pasan por alto algo que el método Navy sí capta.

IMC: peso y altura, nada más

El índice de masa corporal es el peso en kilogramos dividido entre la altura en metros al cuadrado, y la Organización Mundial de la Salud considera sobrepeso a partir de 25 y obesidad a partir de 30. No necesita ninguna cinta métrica, por eso sigue siendo la herramienta de cribado por defecto en la mayoría de las clínicas. Su punto ciego es conocido: el IMC no distingue la grasa del músculo, así que un atleta magro y muy musculado y alguien con un exceso real de grasa pueden acabar con exactamente la misma cifra teniendo la misma altura y el mismo peso. La calculadora de IMC te da esa cifra en unos segundos, pero el método Navy existe precisamente para resolver lo que el IMC no puede: decir dónde está realmente ese peso.

Índice cintura-altura: más cerca, pero sigue siendo una sola cifra

El índice cintura-altura, la circunferencia de la cintura dividida entre la altura en las mismas unidades, refleja la grasa abdominal de forma más directa que el IMC. Una revisión sistemática de 2010 de Browning, Hsieh y Ashwell propuso 0,5 como límite práctico global: por encima de ese valor, el riesgo cardiovascular y de diabetes aumenta de forma notable, sea cual sea la altura. Comparte una medida, la cintura, con la fórmula Navy, pero no va más allá. No corrige el tamaño de la complexión, como sí hace restar la circunferencia del cuello, y tampoco ofrece un desglose de masa grasa y masa magra. La calculadora de índice cintura-altura es la más rápida de rellenar de las tres, al precio de ser la que menos detalle da.

Por qué merece la pena tomar las medidas extra

El IMC y el índice cintura-altura son herramientas de cribado: rápidas y buenas para detectar riesgo en una población grande. El método Navy intenta responder una pregunta más concreta y personal, cuánto de este cuerpo en particular es grasa frente a todo lo demás, que es justo lo que necesita saber un programa de entrenamiento. Si solo tienes un minuto, el índice cintura-altura es un sustituto razonable. Si estás siguiendo una definición o una recomposición durante meses, las medidas de más que se piden aquí, y el desglose de masa grasa y masa magra que traen consigo, bien valen esos treinta segundos extra.

Categorías de porcentaje de grasa corporal de un vistazo

La tabla de cinco bandas de abajo es la clasificación de grasa corporal que se usa en todo el sector del fitness, y es la que la calculadora aplica para darte tu categoría. La grasa esencial es el mínimo necesario para el funcionamiento fisiológico básico; bajar de ese nivel no es saludable. La mayoría de las personas que entrenan con regularidad y comen razonablemente bien se sitúan en el rango de Forma física o Aceptable. Trata estos límites como puntos de referencia habituales y no como umbrales clínicos: se usan mucho en el coaching, pero ningún organismo los ha fijado como la OMS fijó los del IMC.

Qué hacer con tu porcentaje de grasa corporal

Una sola cifra es una foto fija, no un plan. Su valor está en servir de punto de partida para dos cosas: fijar objetivos realistas y decidir cómo comer y entrenar a partir de aquí.

Decidir entre perder grasa y ganar músculo

A quien está en el rango Aceptable u Obesidad para su sexo suele darle resultados más rápidos y satisfactorios empezar por un déficit calórico. Quien ya está en el rango de Atletas o Forma física tiene menos grasa evidente que perder y normalmente le va mejor centrarse en la fuerza y en un enfoque lento y controlado: consulta la calculadora de recomposición corporal para ver cómo se traduce ese equilibrio en calorías y proteína.

Seguir la evolución en el tiempo

La cifra en sí importa menos que la tendencia. Vuelve a medir cada 4 a 6 semanas, a la misma hora del día y con la misma tensión de la cinta, y fíjate en la dirección más que en una sola lectura. Una bajada de 1 a 2 puntos porcentuales al mes es un ritmo realista y sostenible.

Establecer una base de masa magra

El desglose de masa grasa y masa magra que obtienes aquí te da una cifra de partida para tu masa corporal magra, sobre la que se apoyan tanto la calculadora de masa magra como la calculadora FFMI para sus referencias de muscularidad.

Precisión y límites del método de la cinta métrica

Hay que ser honestos sobre qué es realmente esta cifra. La validación original obtuvo una correlación de r = 0,90 frente al pesaje hidrostático, y una revalidación de 2022 frente a DEXA en personal del Cuerpo de Marines de EE. UU. halló que el método de circunferencias se mantenía, de media, dentro de unos 3 a 4 puntos porcentuales (Potter et al., 2022), lo que está bien para una cinta métrica, pero no es precisión de laboratorio.

Se vuelve menos fiable en los extremos: los atletas muy magros, las personas con una masa muscular inusualmente alta o baja para su complexión y los tipos de cuerpo muy distintos de la muestra original de reclutas de la Marina pueden ampliar el margen de error. La calculadora señala los resultados que quedan fuera del rango para el que se diseñó la fórmula, para que sepas que debes tratarlos como aproximados.

Tampoco se diseñó pensando en todas las poblaciones. Se validó con personal en activo de la Marina, hombres de 18 a 56 años y mujeres de 18 a 44 años, un rango razonablemente amplio pero no universal. Los adultos mayores, los adolescentes y las personas con proporciones corporales muy inusuales deberían tratar el resultado como una estimación de partida, no como un diagnóstico.

De dónde viene realmente el error

El error tiene dos fuentes principales. La primera es la variación biológica real: la fórmula da por hecho una relación bastante típica entre cintura, cuello, altura y masa grasa, y quien se aparta de eso, una persona con un cuello naturalmente grueso o alguien que acumula grasa sobre todo en la cadera y no en la cintura, obtiene una cifra desviada de forma sistemática en una dirección, y no solo con ruido aleatorio. La segunda es la técnica de medición, y suele pesar más en el día a día: una cinta medio centímetro demasiado apretada, o una lectura un centímetro alta por haberla tomado justo después de comer, puede mover por sí sola un punto o más el porcentaje resultante. Promediar dos o tres lecturas, tomadas a la misma hora del día y con la misma tensión, elimina la mayor parte de esta segunda fuente sin necesidad de mejor equipo.

Usarlo para planificar el entrenamiento, no para diagnosticar

Los entrenadores y quienes se entrenan por su cuenta sacan más partido a esta cifra si la tratan como un dato con el que tomar una decisión, no como un veredicto sobre su salud. Un resultado en el rango Aceptable u Obesidad apunta a priorizar un déficit calórico; un resultado ya en el rango de Forma física o Atletas apunta a una recomposición más lenta o a un superávit ligero, que es exactamente la distinción que usa la calculadora de recomposición corporal para elegir un objetivo de calorías y proteína. Usado así, un margen de error de 3 a 4 puntos porcentuales apenas importa, porque la decisión de entrenamiento a la que da pie suele ser la misma dentro de un rango amplio del valor real. Importa mucho más cuando se compara esa cifra con un umbral clínico de grasa corporal, donde ese mismo margen puede ser la diferencia entre dos categorías.

Cómo medir correctamente cintura, cuello y cadera

La mayor parte del error en esta calculadora viene de cómo se mide, no de la fórmula. Una cinta blanda y flexible (no una metálica) y una técnica constante marcan la mayor diferencia.

Cintura

En hombres se mide a la altura del ombligo; en mujeres, en el punto más estrecho de la cintura natural. Ponte de pie relajado, sin meter el abdomen ni tensar los músculos. Rodea todo el cuerpo con la cinta bien nivelada y lee la medida al final de una espiración normal.

Cuello

Mide justo debajo de la laringe (la nuez), con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo por delante, como queda el cuello de una camisa.

Cadera (mujeres)

Mide en la parte más ancha de las caderas y los glúteos, con los pies juntos y la cinta nivelada alrededor del cuerpo.

Toma cada medida dos veces y usa el promedio si se diferencian en más de medio centímetro. Mide siempre a la misma hora del día, idealmente por la mañana antes de comer o de entrenar fuerte, ya que la hinchazón puede añadir un centímetro o más a la cintura.

Errores comunes

Apretar demasiado la cinta. Comprimir la piel reduce la lectura y te hace parecer más delgado sobre el papel. La cinta debe quedar ajustada, sin marcar la piel.

Medir después de una comida copiosa o de entrenar. Ambas cosas cambian temporalmente el tamaño de la cintura. Mide en ayunas, a primera hora de la mañana, para la lectura más consistente.

Redondear las medidas hacia arriba o hacia abajo. Un centímetro de más o de menos en la cintura puede mover el resultado un punto porcentual o más, ya que la fórmula es sensible a la diferencia entre cintura y cuello.

Comparar resultados entre métodos. Un plicómetro, una báscula inteligente y esta calculadora pueden dar cifras distintas para la misma persona. Elige un método y quédate con él para que la tendencia tenga sentido.

Tratar una sola lectura como definitiva. Una medición aislada puede verse afectada por una mala noche de sueño, una comida salada o una técnica deficiente. Dos o tres lecturas separadas por unos días, promediadas, son mucho más fiables.

¿Es lo mismo que la calculadora de grasa corporal del Ejército?

Ya no. Hasta 2023, la prueba de cinta del Ejército usaba los mismos puntos de medida que esta calculadora: cuello y cintura en hombres, y cuello, cintura y cadera en mujeres. Si buscas esa antigua calculadora de grasa corporal del Ejército, las cifras que obtienes aquí siguen el mismo enfoque de varios puntos.

La prueba de cinta del Ejército de un solo punto (2023)

La Directiva del Ejército 2023-11, publicada el 9 de junio de 2023, sustituyó la cinta de varios puntos por una única medida en el ombligo más el peso corporal, y desde el 8 de junio de 2024 pasó a ser el único método de cinta autorizado. En hombres, el % de grasa corporal equivale a menos 26,97, menos 0,12 por el peso corporal en libras, más 1,99 por la circunferencia del abdomen en pulgadas. En mujeres es menos 9,15, menos 0,015 por el peso corporal en libras, más 1,27 por la circunferencia del abdomen en pulgadas. Los propios ejemplos resueltos del Ejército: un hombre de 210 lb con 35 pulgadas de abdomen obtiene un 17%, y una mujer de 165 lb con 30 pulgadas de abdomen, un 26%, ambos redondeados al porcentaje entero más cercano.

Desde julio de 2026: índice cintura-altura

El 7 de julio de 2026, el Ejército sustituyó las tablas de altura y peso, la prueba de cinta y las evaluaciones complementarias de grasa corporal por un control basado en el índice cintura-altura. La cintura se mide en el ombligo, un índice por debajo de 0,55 es conforme, y los soldados se evalúan dos veces por año natural. Si lo que necesitas comprobar es esa conformidad, la calculadora de índice cintura-altura te da esa cifra directamente. El método Navy de esta página sigue siendo la mejor herramienta para el coaching, porque sigue devolviendo un porcentaje de grasa corporal con desglose de masa grasa y masa magra.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de grasa corporal

Para un entrenador, una estimación de grasa corporal con cinta métrica es la forma más rápida de obtener un punto de partida sin comprar equipamiento ni pagar un escáner. Funciona en una primera consulta y funciona con un cliente a distancia que puede enviarte tres cifras por chat.

El valor está en volver a medir, no en la primera lectura. Un entrenador que registra cintura, cuello y cadera al inicio y de nuevo cada 4 a 6 semanas puede enseñarle a un cliente un cambio real incluso en las semanas en que la báscula apenas se mueve, que suele ser justo cuando más necesita saber que sí está progresando.

Scraler registra esas medidas en el perfil de cada cliente junto a su peso y sus fotos, así que la línea de tendencia aparece automáticamente en vez de quedar enterrada en una hoja de cálculo. Combínalo con los check-ins para que volver a medir forme parte del ritmo semanal normal, y lleva el resultado directo a un plan de nutrición en cuanto sepas si el cliente necesita un déficit, un superávit o una recomposición lenta.