Calculadora de FFMI

Cómo calcular el FFMI

El índice de masa libre de grasa mide cuánto músculo, hueso y tejido de los órganos tienes en relación con tu estatura. Se construye en tres pasos.

Paso 1: masa libre de grasa

La masa libre de grasa es tu peso total menos tu masa grasa. Si pesas 82 kg con un 15 por ciento de grasa corporal, tu masa grasa es 12,3 kg y tu masa libre de grasa es 82 menos 12,3, es decir, 69,7 kg. Por eso la calculadora necesita un porcentaje de grasa corporal, no solo el peso.

Paso 2: FFMI en bruto

El FFMI en bruto divide la masa libre de grasa en kilogramos entre la estatura en metros al cuadrado, con la misma estructura que el IMC, pero usando masa magra en lugar del peso total. Con una estatura de 1,78 m, 69,7 kg de masa libre de grasa dan un FFMI de 69,7 entre 1,78 al cuadrado, es decir, 22,0.

Paso 3: normalización a 1,80 m

Como las personas más altas tienden a tener más masa libre de grasa para un físico similar, el FFMI en bruto sigue favoreciendo a quien es más alto. Kouri y sus colegas (1995) añadieron una corrección: FFMI normalizado = FFMI + 6,3 × (1,80 − estatura en metros). A alguien de 1,78 m se le suma un poco y a alguien de 1,90 m se le resta un poco, de modo que dos personas igual de musculosas obtienen una puntuación parecida sin importar su estatura.

Por qué se usa el método Kouri y qué alternativas existen

El FFMI en sí lo introdujeron VanItallie y sus colegas en 1990 como una alternativa al IMC normalizada por la estatura, para hacer un seguimiento por separado de la masa libre de grasa y la masa grasa. Kouri, Pope, Katz y Oliva (1995) lo aplicaron después específicamente a culturistas, añadieron la corrección de 1,80 m y lo usaron para describir hasta dónde suele llegar el crecimiento muscular natural.

La corrección Kouri de 1,80 m (la que se usa aquí)

Es la versión que usan prácticamente todas las calculadoras y tablas de FFMI que hay en internet. Su valor está en el término de corrección, que permite comparar a alguien de 1,65 m con alguien de 1,95 m en la misma escala. Su principal limitación es la muestra: 157 deportistas varones, 83 usuarios de esteroides anabolizantes androgénicos y 74 no usuarios. El rango natural que describe procede de esos 74 no usuarios, no de los 157 en total, así que es un techo para esa población, no una garantía para todo el mundo.

Saltarse la corrección (FFMI en bruto)

Algunas calculadoras solo muestran el FFMI en bruto. Es más sencillo, pero penaliza a las personas altas y favorece a las bajas, justo la distorsión que la normalización busca eliminar. Tiene poco sentido usarlo si ya tienes la estatura con la que aplicar la corrección.

Solo la masa magra

La masa magra en kilogramos, sin ningún ajuste por estatura, indica cuánto tejido muscular tienes, pero no dice nada sobre cómo se compara con tu complexión. 100 kg de masa libre de grasa no significan lo mismo en alguien de 1,65 m que en alguien de 2,05 m. La calculadora de masa magra te da esa cifra en bruto si es lo que buscas.

El FFMI de un vistazo

La siguiente tabla es la interpretación más citada del FFMI normalizado para hombres, basada en el rango que Kouri y sus colegas (1995) documentaron para culturistas naturales y usuarios de esteroides. Es descriptiva, no un objetivo: mucha gente sana está por debajo y nunca se plantea subir.

Qué hacer con tu FFMI

El FFMI es una fotografía, no un plan de entrenamiento. Indica más o menos dónde está tu masa muscular en relación con tu estatura, y si un salto entre dos mediciones es progreso real o sobre todo un cambio en la grasa corporal.

Úsalo para comprobar una estimación de grasa corporal

Si tu FFMI calculado sale por encima de 26 y no has usado sustancias para mejorar el rendimiento, la explicación más probable es que hayas introducido un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo. La grasa corporal medida con un plicómetro o una báscula de bioimpedancia puede tener un error de cinco puntos porcentuales o más. Prueba la calculadora de grasa corporal para obtener una segunda estimación antes de fiarte de un FFMI extremo.

Mídelo cada pocos meses, no cada semana

Ganar músculo es lento. Un cambio real en la masa libre de grasa tarda meses, y las variaciones de una semana a otra casi siempre son agua retenida o ruido de medición en tu estimación de grasa corporal. Vuelve a calcularlo cada 8 a 12 semanas usando siempre el mismo método de medición.

No persigas la cifra en sí

El FFMI no dice nada sobre fuerza, rendimiento o salud. Dos personas con el mismo FFMI pueden tener una distribución muscular, una simetría y unas capacidades muy distintas. Úsalo como un dato más junto a tus marcas de fuerza y tus fotos de progreso, no como el objetivo.

El FFMI en hombres y mujeres

La muestra de Kouri de 1995 era enteramente masculina, así que los rangos y el techo natural anteriores describen específicamente a los hombres. Los datos poblacionales de Schutz, Kyle y Pichard (2002), que midieron el FFMI en una amplia muestra suiza no deportista, indican que las mujeres se sitúan de media varios puntos por debajo de los hombres, lo que refleja diferencias normales entre sexos en masa muscular y grasa esencial.

No existe un estudio equivalente, amplio y validado, que establezca un «techo natural» para las culturistas, así que trata cualquier escala de FFMI para mujeres que veas en internet como una estimación aproximada y no como un límite estudiado. Una mujer con un FFMI normalizado de entre 18 y 21 aproximadamente suele tener una cantidad sustancial de músculo bien entrenado, aunque esa misma cifra caería en el rango medio de la tabla masculina de arriba.

Esta calculadora aplica la misma fórmula a ambos sexos, ya que el cálculo en sí no depende del sexo. Lo único que cambia es cómo debes interpretar el resultado.

Errores comunes

Usar una estimación de grasa corporal poco fiable. El FFMI nunca será más preciso que el porcentaje de grasa corporal que introduces. Una estimación visual puede fallar fácilmente por cinco puntos, lo que mueve el FFMI un punto o más.

Comparar el FFMI en bruto entre estaturas distintas. Sin la corrección de 1,80 m, una persona alta parece más impresionante que una baja con la misma masa muscular relativa. Compara siempre las cifras normalizadas.

Tratar el 25 como un muro infranqueable. Es un rango salido de un solo estudio con culturistas de competición, no una ley de la fisiología. Algunos deportistas naturales con una genética excelente y años de entrenamiento se acercan a esa cifra o la superan ligeramente.

Recalcularlo con un método de grasa corporal distinto cada vez. Pasar de un plicómetro a un escáner entre mediciones altera la cifra por motivos que no tienen nada que ver con tu entrenamiento. Usa siempre el mismo método.

Ignorar la hidratación del día. Las lecturas de grasa corporal por bioimpedancia varían con la hidratación, lo que mueve la masa libre de grasa y por tanto el FFMI. Mide en condiciones parecidas cada vez.

Cómo obtener una lectura precisa de grasa corporal

Como toda cifra de FFMI depende del porcentaje de grasa corporal que introduces, merece la pena saber qué acierta y dónde falla cada método de medición habitual.

Plicómetro (pliegues cutáneos)

Barato y rápido una vez que dominas la técnica, pero el resultado depende mucho de quién coge el pliegue y con qué firmeza. Dos personas distintas que midan al mismo individuo el mismo día pueden obtener resultados que difieran en varios puntos porcentuales. Si usas plicómetro, que te mida siempre la misma persona.

Básculas de bioimpedancia

Cómodas, ya que muchas básculas caseras incluyen esta función, pero la lectura es sensible a la hidratación, la comida y el ejercicio recientes, e incluso a la temperatura ambiente. Una báscula puede mostrar una diferencia de dos o tres puntos porcentuales entre una medición matutina bien hidratada y una vespertina deshidratada. Mide a primera hora de la mañana, antes de comer o entrenar, para obtener las cifras más consistentes.

DEXA y otros escáneres

Un escáner DEXA se acerca más a un patrón de referencia para separar grasa, tejido magro y hueso, normalmente con un margen de uno a dos puntos porcentuales respecto a la grasa corporal real. También es la opción menos accesible, ya que suele requerir una cita de pago en una clínica o un laboratorio, así que la mayoría de la gente no lo usará en cada medición.

El método de la cinta métrica Navy

Usa las medidas de cintura y cuello y, en mujeres, la de cadera, dentro de una fórmula en lugar de un aparato. Es razonablemente repetible si la misma persona toma las medidas de la misma forma cada vez, aunque pierde precisión en niveles de grasa corporal muy bajos o muy altos. La calculadora de grasa corporal aplica la fórmula por ti.

Elijas el método que elijas, el hábito más importante es usar siempre el mismo cada vez que recalcules el FFMI. Cambiar de método entre mediciones puede mover la cifra más que meses de progreso real en el entrenamiento.

Cómo usan los entrenadores una calculadora FFMI

Para un entrenador, el FFMI es una comprobación rápida durante una revisión de la composición corporal, no una métrica estrella que haya que comunicar al cliente en cada sesión. Es más útil al comienzo de un programa, para detectar si un porcentaje de grasa corporal autoinformado es realista, y cada pocos meses después, para confirmar que una etapa de volumen está añadiendo masa libre de grasa y no sobre todo grasa.

Combínalo con mediciones reales. Una lectura de plicómetro o de escáner registrada de forma constante en el coaching de nutrición te da el dato de grasa corporal que necesita el FFMI, y las fotos de seguimiento captan lo que la cifra no puede: simetría, postura y cómo se distribuye el músculo.

Scraler guarda esos seguimientos, esas lecturas de grasa corporal y esas fotos de progreso en la misma línea temporal del cliente, así que un salto en el FFMI es fácil de explicar y no una cifra que aparece de la nada.