Pourcentage de perte de poids : calculez le vôtre

Comment se calcule le pourcentage de perte de poids

La formule est simple : soustrayez votre poids actuel de votre poids de départ, divisez par votre poids de départ, puis multipliez par 100. (Poids de départ − poids actuel) ÷ poids de départ × 100.

Imaginons que vous ayez commencé à 90 kg et que vous pesiez aujourd'hui 81 kg. Cela donne (90 − 81) ÷ 90 × 100, soit 9 ÷ 90 × 100, ou 10 %. Les mêmes 9 kg perdus à partir d'un poids de départ de 68 kg représentent 13,2 %, une part bien plus importante du poids de cette personne, alors que le nombre de kilos perdus est identique.

Pourquoi le poids de départ est le dénominateur

Le pourcentage se calcule toujours par rapport à votre poids de départ, jamais par rapport à votre poids du moment. C'est ce qui en fait un repère stable de votre progression totale. Cela signifie aussi que le pourcentage évolue plus lentement à mesure que vous perdez du poids : une perte de 1 kg pèse plus lourd en pourcentage en fin de régime que lors de la première semaine.

Pourquoi le pourcentage, et pas les kilos perdus

Deux personnes peuvent perdre les mêmes 9 kg tout en étant dans des situations très différentes. Pour quelqu'un qui part de 130 kg, cela représente 7 %, soit plusieurs bons mois de travail. Pour quelqu'un qui part de 65 kg, cela représente près de 14 %, probablement un parcours plus long et plus difficile. Le pourcentage est ce qu'utilisent les essais cliniques, car il rend comparables des personnes dont le poids de départ diffère.

L'alternative : suivre les kilos en valeur absolue

Les kilos perdus sont plus faciles à se représenter au quotidien, et c'est ce que la balance vous montre directement. Cela fonctionne bien pour suivre votre propre tendance, mais c'est le mauvais chiffre à comparer à une étude, au résultat d'un ami ou à un repère tiré d'une recommandation, qui sont presque toujours exprimés en pourcentage du poids de départ.

Ce que le pourcentage ne remplace pas

Le pourcentage du poids corporel ne dit rien sur la nature de ce qui a été perdu : graisse, muscle ou eau. Deux personnes au pourcentage identique peuvent obtenir des résultats très différents si l'une a préservé sa masse musculaire et l'autre non. Seule une mesure du pourcentage de masse grasse ou de la masse maigre permet de voir cette répartition ; utilisez-les en complément de ce calculateur, pas à sa place.

Pourcentage de perte de poids ou variation d'IMC

La variation d'IMC est une autre alternative courante, et elle a le même attrait : elle aussi rapporte le résultat à un point de départ plutôt que de se contenter d'un chiffre brut. La différence tient à ce qu'elle ajuste. L'IMC divise le poids par la taille : il tient donc compte de votre taille, pas de votre poids de départ. Deux personnes de même taille qui perdent 10 % de leur poids corporel afficheront des baisses d'IMC très différentes si l'une partait de 100 kg et l'autre de 70 kg, parce que le même pourcentage correspond à un nombre de kilos différent selon la base de départ. Le pourcentage de perte de poids mesure plus directement le chemin parcouru depuis son propre point de départ, et c'est pour cela que des essais comme Look AHEAD rapportent ce chiffre plutôt que la variation d'IMC.

Autres façons de suivre sa progression en complément du pourcentage

La balance, et le pourcentage qui en découle, ne représentent qu'un signal parmi d'autres. Ce chiffre est précis et facile à calculer, ce qui explique l'existence de ce calculateur, mais sur une journée donnée il réagit autant à l'eau et à la nourriture présentes dans votre corps qu'à la perte de graisse réelle. L'associer à des indicateurs qui évoluent plus lentement donne une vision plus complète.

Tour de taille et photos

Mesurer son tour de taille au mètre ruban, toujours au même endroit, suit la perte de graisse abdominale sans le bruit quotidien de la balance. Des photos prises toutes les deux ou trois semaines, dans les mêmes conditions de lumière, de posture et de tenue, montrent souvent un changement visible avant que le pourcentage ne bouge beaucoup, en particulier chez quelqu'un qui fait aussi de la musculation et prend un peu de muscle en même temps.

Les performances et la façon dont les vêtements tombent

La sensation que donne une même charge à la salle, la fréquence cardiaque de repos lors d'une marche matinale et le fait qu'un pantalon précis vous aille ou non sont autant de signaux qui découlent du même changement de fond. Aucun ne remplace le pourcentage comme chiffre comparable aux seuils de santé du tableau ci-dessous, mais réunis, ils confirment que le pourcentage reflète bien quelque chose de réel plutôt qu'une simple semaine de faible rétention d'eau.

Les mêmes 9 kg perdus à partir de six poids de départ différents

La formule ci-dessus signifie qu'une même quantité perdue peut se retrouver à un tout autre endroit de l'échelle des pourcentages selon le point de départ. Pour bien le voir, on fixe la quantité perdue et on ne fait varier que le poids de départ. Le tableau ci-dessous applique 9 kg, le même exemple que plus haut, à six points de départ, de 150 kg jusqu'à 60 kg.

Dans la colonne du milieu, les mêmes 9 kg passent de 6,0 % au poids de départ le plus élevé à 15,0 % au poids de départ le plus léger. La personne qui part de 150 kg reste dans la tranche de 5 à 10 % que le tableau plus bas associe aux premières améliorations de la tension artérielle et de la glycémie ; celle qui part de 60 kg a déjà dépassé les 15 %, la tranche qui affiche les plus grands bénéfices métaboliques moyens observés dans les populations étudiées. Aucune des deux n'a mal fait les choses et aucune n'est en retard. Les kilos perdus sont identiques ; ce calculateur existe précisément pour que chacune voie ce que ce chiffre signifie pour son propre corps, et non pour les classer l'une par rapport à l'autre.

Ce que 5, 10 et 15 % changent le plus souvent

Les essais cliniques qui mesurent la perte de poids la rapportent presque toujours par tranches de pourcentage, car les changements de santé observés dans chaque tranche restent assez cohérents quel que soit le poids de départ. Le tableau ci-dessous prend un poids de départ de 90 kg en exemple ; le calculateur ci-dessus utilise vos propres chiffres.

Pourquoi la balance elle-même est un instrument bruité

Un pourcentage calculé à partir de deux mesures ponctuelles ne vaut que ce que valent ces deux mesures, et un pèse-personne est un instrument plus bruité qu'il n'y paraît. L'hydratation, la teneur en sodium et en glucides de vos derniers repas, ce que contient votre appareil digestif sur le moment et l'heure de votre dernière séance peuvent tous faire bouger le chiffre affiché sans qu'aucun d'eux ne corresponde à un vrai changement de masse grasse.

D'où vient la majorité du bruit

La plus grande variation d'un jour à l'autre vient généralement de la digestion elle-même et de l'eau retenue avec les glucides stockés, deux éléments qui n'ont rien à voir avec de la graisse gagnée ou perdue depuis la veille. Une grosse séance d'entraînement, un repas salé la veille, un déplacement ou, pour de nombreuses personnes, les jours qui précèdent les règles peuvent chacun ajouter sur la balance un poids qui repart en quelques jours, sans le moindre changement du bilan énergétique.

Pourquoi cela compte particulièrement pour le pourcentage

Comme la formule du pourcentage traite ce que dit la balance comme une vérité absolue, une mauvaise mesure à l'une ou l'autre extrémité fausse le résultat de tous les calculs suivants, puisque le poids de départ n'est jamais ressaisi. Un poids de départ pris après un gros week-end, ou un poids actuel pris le lendemain d'un dîner salé, éloignent tous deux le pourcentage de ce que montrerait réellement une moyenne sur une semaine. La solution n'est pas une meilleure formule, c'est une meilleure mesure : la même balance, à la même heure, idéalement au réveil, avant de manger ou de boire quoi que ce soit.

Utiliser une moyenne hebdomadaire plutôt qu'un seul jour

Se peser tous les jours et faire la moyenne des sept dernières mesures avant de saisir un chiffre ici lisse la plupart du bruit décrit ci-dessus sans beaucoup d'effort supplémentaire. Cela évite aussi qu'un seul matin anormalement haut ou bas ne fasse basculer le pourcentage à lui seul, ce qui compte surtout à l'approche d'un palier comme les 5 ou 10 % du tableau ci-dessus, où une seule mesure bruitée peut faire la différence entre franchir le cap et le manquer de peu.

La même balance, à chaque fois

Deux balances différentes, même deux bonnes balances, s'accordent rarement à la décimale près : un sol différent, une pile plus faible ou un étalonnage interne différent peuvent décaler une mesure d'un kilogramme avant même que vous n'ayez changé quoi que ce soit. Cela compte moins pour une pesée isolée que pour un pourcentage, qui compare deux mesures prises à des semaines ou des mois d'écart. Si votre poids de départ vient d'une balance de salle de sport ou de cabinet médical et votre poids actuel d'une balance à la maison, une partie de l'écart entre les deux tient peut-être à l'équipement, pas à vous. Dans la mesure du possible, utilisez la même balance sur toute la période de suivi, et si vous devez en changer, relevez le même jour une mesure sur l'ancienne balance et une sur la nouvelle afin de pouvoir corriger l'écart plutôt que de le laisser fausser discrètement chaque pourcentage suivant.

Comment utiliser ce chiffre

Considérez votre pourcentage comme un total cumulé, pas comme une note hebdomadaire. Recalculez-le toutes les deux semaines environ, avec la même balance, à la même heure, idéalement au réveil et avant de manger.

Comparez-le à un vrai point de repère

Cinq pour cent est le seuil que la plupart des recommandations cliniques considèrent comme le minimum pour un bénéfice de santé mesurable. Au-delà, vous êtes déjà dans la fourchette où les essais montrent une amélioration de la tension artérielle et de la glycémie. Dix pour cent est le seuil auquel l'essai Look AHEAD a enregistré ses améliorations les plus nettes. Utilisez ces repères comme des étapes, pas comme des lignes d'arrivée.

Associez-le à ce que vous ressentez et à vos performances

Le pourcentage n'est qu'un seul chiffre, issu de la balance. Le niveau d'énergie, la façon dont les vêtements tombent, la fréquence cardiaque de repos et les performances à l'entraînement évoluent souvent avant que la balance ne le reflète, et parfois évoluent sans que la balance bouge beaucoup, en particulier si vous vous entraînez en parallèle.

Fixez des étapes intermédiaires, pas seulement un objectif final

Un objectif de 20 % fixé le premier jour paraît lointain, et il est difficile d'y puiser de la motivation dès la troisième semaine. Découpez-le plutôt en étapes de 5, 10 et 15 % à partir du tableau ci-dessus. Chacune est un seuil réel, validé par des données, si bien qu'atteindre 5 % est un résultat qui compte en soi, pas seulement une étape vers un chiffre plus élevé que vous n'avez pas encore atteint.

Quand le pourcentage stagne ou recule

Un pourcentage stable ou en légère hausse pendant deux ou trois pesées est normal et ne signifie généralement pas que vous avez arrêté de perdre de la graisse. La rétention d'eau liée au sodium, un nouveau bloc d'entraînement, un déplacement ou les jours autour des règles peuvent ajouter un ou deux kilos du jour au lendemain.

Si cela dure depuis trois semaines ou plus

Recalculez votre déficit calorique par rapport à votre poids actuel plutôt qu'à votre poids de départ. Les calories de maintenance baissent à mesure que vous perdez du poids, si bien qu'un déficit qui fonctionnait à 90 kg peut discrètement devenir un simple maintien à 80 kg.

Un petit rebond après une grosse perte est fréquent

Reprendre 1 à 2 % après une chute rapide initiale, souvent de l'eau et du glycogène qui reviennent avec le premier repas plus riche en glucides, n'annule pas la progression. Regardez la tendance sur un mois entier, pas le chiffre le plus bas que vous ayez jamais vu.

Erreurs courantes

Comparer votre pourcentage à celui de quelqu'un qui a un poids de départ différent. Une perte de 6 % à 130 kg et une perte de 6 % à 65 kg correspondent à des changements très différents dans la vie quotidienne, même si le chiffre est identique.

Se peser à des heures différentes de la journée. Le poids peut varier de 1 à 2 kg entre le matin et le soir, rien qu'à cause de ce que l'on mange et boit. Choisissez un moment, idéalement au réveil, et tenez-vous-y.

Recalculer à partir de votre poids le plus bas jamais atteint plutôt qu'à partir de votre vrai point de départ. Si vous avez repris du poids et que vous en reperdez, votre pourcentage doit toujours être mesuré depuis le point de départ d'origine, sinon le chiffre ne veut plus rien dire face aux seuils du tableau ci-dessus.

Considérer un pourcentage qui stagne comme un échec. La balance est bruitée. Une seule semaine sans évolution ne dit presque rien ; trois ou quatre semaines de suite, c'est le vrai signal qu'il faut changer quelque chose.

Arrondir le poids de départ. Saisir « environ 90 kg » alors que le chiffre réel était 92,4 kg décale chaque étape de pourcentage suivante d'un écart faible mais réel. Utilisez le chiffre de départ le plus précis dont vous disposez, même s'il n'est pas rond.

Ce que le pourcentage ne vous dit pas

Ce calculateur, comme tout outil basé sur un pourcentage, ne fait que lire la balance. Il ne peut pas dire si le poids perdu correspond à de la graisse, du muscle ou de l'eau, et une perte importante obtenue par un régime drastique peut donner une composition corporelle moins bonne qu'une perte plus modeste et plus lente qui a préservé le muscle.

Ce n'est pas non plus un avis médical. Les associations de santé du tableau ci-dessus viennent de moyennes de groupe mesurées dans des populations d'essais précises, principalement des adultes en surpoids ou obèses et, dans le cas de Look AHEAD, atteints de diabète de type 2. Votre propre tension artérielle, votre glycémie ou votre cholestérol peuvent réagir différemment, et seuls vos propres examens peuvent le confirmer.

Comment les coachs utilisent un calculateur de pourcentage de perte de poids

Pour un coach, le pourcentage permet de rendre visible une progression qu'un simple chiffre sur la balance ne fait pas apparaître. Un client focalisé sur les kilos perdus peut avoir l'impression que rien ne se passe à la sixième semaine ; présenté en pourcentage face aux repères de 5 et 10 % réellement utilisés par les essais, ce même résultat ressemble à une vraie progression.

Cela permet aussi d'harmoniser le suivi de l'ensemble de ses clients. Un coach qui accompagne des clients aux poids de départ très différents peut comparer les tendances en pourcentage sans que les chiffres bruts en kilos soient trompeurs.

Scraler enregistre la pesée de chaque client via les check-ins et en trace automatiquement la tendance, si bien que ce pourcentage se met à jour tout seul chaque semaine au lieu d'être recalculé à la main.