Calcular el metabolismo basal (TMB)

Qué es la tasa metabólica basal (TMB)

La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo gasta en 24 horas sin hacer absolutamente nada: mantener el corazón latiendo, los pulmones en marcha, los órganos funcionando y la temperatura corporal estable, mientras estás tumbado, quieto y en ayunas. En sentido estricto se mide a primera hora de la mañana, tras un ayuno nocturno y ocho horas de sueño, en una habitación cálida y silenciosa. Casi nadie la mide en condiciones reales de laboratorio, y por eso la estimamos con una fórmula.

La TMB no es un número pequeño. En la mayoría de los adultos supone entre el 60 y el 70 por ciento del gasto energético diario total, más que todo lo demás junto: la digestión, el movimiento del día a día y el entrenamiento se suman por encima de ella. Eso la convierte en el factor más importante de cualquier objetivo calórico, así que conviene partir de una estimación razonable, aunque ninguna fórmula sea exacta.

Como es la pieza más grande del cálculo, un error pequeño en la TMB se arrastra a todas las cifras que se construyen sobre ella, desde las calorías de mantenimiento hasta un objetivo de definición o de volumen. Por eso también merece la pena dedicar un minuto más a comparar varias fórmulas entre sí, en lugar de fiarte a ciegas de una sola.

Tampoco es la cantidad de calorías que debes comer. La TMB describe un cuerpo que pasa el día entero sin hacer nada, y tú no te pasas el día sin hacer nada. Multiplica la TMB por un factor de actividad para obtener tu gasto calórico total (TDEE), y usa ese número para cualquier objetivo calórico. Confundir ambas cifras es una de las razones más habituales por las que una dieta que alguien se planifica por su cuenta fracasa antes de empezar de verdad.

Cómo calcular tu TMB

Esta calculadora usa por defecto la fórmula de Mifflin St Jeor y cambia a Katch McArdle si introduces un porcentaje de grasa corporal.

Mifflin St Jeor, a partir del peso

En hombres: 10 veces el peso en kilogramos, más 6,25 veces la altura en centímetros, menos 5 veces la edad en años, más 5. En mujeres, el mismo cálculo restando 161 en lugar de sumar 5. Para un hombre de 40 años, 85 kg y 180 cm: 850 más 1.125 menos 200 más 5, es decir, 1.780 kcal.

Katch McArdle, a partir de la masa libre de grasa

La masa libre de grasa es el peso multiplicado por uno menos el porcentaje de grasa corporal. La TMB es entonces 370 más 21,6 veces la masa magra en kilogramos. Ese mismo hombre, con un 20 por ciento de grasa corporal, tiene una masa magra de 68 kg, lo que da 370 más 1.468,8, unas 1.839 kcal: más que el resultado basado en el peso, porque nada de esa masa magra se descuenta como grasa.

Las dos fórmulas necesitan datos precisos para servir de algo. La altura y el peso son fáciles de medir bien; el porcentaje de grasa corporal no lo es, y una mala estimación ahí perjudica más a Katch McArdle que un error normal al pesarte a Mifflin St Jeor. Sin un dato de grasa corporal fiable, Mifflin St Jeor es la opción por defecto más segura.

Comparación de las cuatro fórmulas de TMB más usadas

Mifflin St Jeor no es la única opción, y merece la pena saber en qué se diferencian las alternativas y a quién le encaja mejor o peor cada una.

Mifflin St Jeor (1990)

Se elaboró a partir de los datos de 498 adultos con un rango de peso amplio. Una revisión sistemática de 2005 de la Asociación Estadounidense de Dietética la señaló como la más precisa de las fórmulas habituales, tanto en adultos delgados como en adultos con obesidad, y por eso es la opción por defecto aquí y en buena parte de la práctica clínica en dietética.

Fórmula de Harris Benedict (revisión de 1984)

La fórmula original de Harris Benedict es de 1919, y Roza y Shizgal la recalcularon en 1984 con mejores métodos estadísticos sobre el mismo tipo de datos. Sigue dando resultados más altos que Mifflin St Jeor, normalmente en torno a un 5 por ciento, porque la muestra original era más delgada que la población general. Sirve para contrastar el resultado, no como cifra principal.

Katch McArdle

Usa la masa libre de grasa en lugar del peso total, así que no penaliza a quien pesa más por músculo y no por grasa. Encaja bien con personas delgadas que entrenan fuerza y tienen un dato de grasa corporal de un DEXA o de mediciones de pliegues cutáneos consistentes. Una estimación de grasa corporal a ojo elimina esa ventaja.

Cunningham (1980)

También se basa en la masa libre de grasa y se obtuvo en 1980 al reanalizar los datos originales de Harris Benedict sobre 223 adultos normales; da resultados bastante más altos que Katch McArdle. Desde entonces se ha confirmado como la más precisa de las fórmulas establecidas en deportistas recreativos (ten Haaf y Weijs, 2014); los propios autores del estudio recomiendan su nueva fórmula basada en el peso solo como alternativa para cuando no se puede medir la composición corporal, no porque supere a Cunningham. Eso hace que Cunningham encaje bien con personas con mucha masa muscular, aunque tiende a sobrestimar en la población general.

Cuándo importa de verdad el margen de error

Una diferencia del 5 al 10 por ciento entre fórmulas parece poca cosa hasta que se aplica a una decisión real. Para alguien que mantiene el peso con una estimación aproximada, esa diferencia apenas importa, porque la tendencia de peso semanal la corrige en un par de semanas de todos modos. Importa mucho más en tres situaciones concretas: una definición estricta antes de una competición, en la que un culturista o un atleta de categoría de peso trabaja con un margen calórico muy estrecho y poco espacio para el error; un contexto clínico o de realimentación, en el que a un paciente crónicamente desnutrido se le reintroduce la comida y superar sin necesidad sus necesidades en reposo puede desencadenar el síndrome de realimentación; y un cuerpo muy pequeño o muy grande, ya que todas estas fórmulas se construyeron con adultos situados en general en la zona media del rango de tamaños y extrapolan peor cuanto más se aleja una persona de ese rango.

En esas tres situaciones, elegir bien la fórmula no es un detalle de redondeo, sino una parte importante del plan. Un dietista que trabaja con un paciente hospitalizado, o un entrenador que lleva a un culturista en las últimas semanas antes de una competición, tiene buenas razones para preferir una cifra medida a una predicha, y ahí es donde entra la calorimetría indirecta.

Tasa metabólica en reposo medida frente a una TMB estimada con fórmulas

Cada fórmula de esta página es una predicción, construida a partir de medias poblacionales y aplicada a una persona a la que nunca se midió de verdad. La calorimetría indirecta es la alternativa: una medición real, que se toma mientras respiras a través de una mascarilla o una campana durante 10 a 30 minutos, normalmente a primera hora de la mañana, en ayunas y después de reposar un rato. El aparato mide cuánto oxígeno consumes y cuánto dióxido de carbono produces, y a partir de esa proporción calcula la energía que tu cuerpo quema realmente en reposo, sin fórmulas, sin medias poblacionales y sin conjeturas sobre tu masa muscular o tu metabolismo.

Es el estándar de referencia por algo: recoge la variación individual que ninguna fórmula puede ver, incluidos metabolismos genuinamente más rápidos o más lentos de lo que predicen el peso, la altura, la edad y el sexo. Los estudios que comparan la tasa metabólica en reposo medida con las fórmulas predictivas encuentran una y otra vez que incluso las mejores fórmulas, Mifflin St Jeor incluida, se quedan dentro de un 10 por ciento del valor medido en la mayoría de las personas, pero pueden desviarse bastante más en algunas, sin forma de saber de antemano en quién.

En la práctica, la calorimetría indirecta no es algo que la mayoría de la gente necesite. Exige un equipo especializado, que normalmente solo hay en hospitales, laboratorios universitarios de fisiología del ejercicio y algunas clínicas de rendimiento deportivo o de salud metabólica, cuesta dinero y obliga a pedir cita en lugar de tardar treinta segundos en una calculadora. Para la persona media que ajusta su dieta según su propia tendencia de peso, una TMB estimada junto con dos o tres semanas de seguimiento real es suficientemente precisa, porque ese seguimiento acaba haciendo el mismo trabajo que una medición: decirte lo que tu cuerpo está haciendo de verdad, en lugar de lo que una fórmula espera que haga.

Merece la pena pagar por una medición en un grupo más reducido de casos: la sospecha de una afección metabólica o tiroidea en la que un médico quiere una referencia real y no una estimación distorsionada por los síntomas, un deportista de competición o un competidor de físico en el que uno o dos puntos porcentuales de precisión cambian el plan, o alguien que lleva mucho tiempo a dieta y sospecha que su metabolismo se ha adaptado a la baja más de lo que predicen las fórmulas estándar. Fuera de esos casos, volver a calcular la predicción periódicamente a medida que cambian el peso y la composición corporal es un sustituto razonable de una medición de laboratorio que la mayoría de la gente nunca necesitará, y no cuesta nada más que un par de minutos con una calculadora.

La TMB de un vistazo: cuatro fórmulas, una persona

Para que veas cuánto importa la fórmula que elijas, aquí tienes los resultados de la misma persona con las cuatro: una mujer de 30 años, 65 kg, 165 cm y 25 por ciento de grasa corporal.

Qué afecta a tu TMB

Masa muscular. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, así que dos personas con el mismo peso pueden tener una TMB muy distinta según su composición corporal. Es la razón principal por la que existen las fórmulas basadas en la masa libre de grasa.

Edad. La TMB baja con la edad, en torno a un 1 o un 2 por ciento por década a partir de los primeros años de la edad adulta, en gran parte porque la masa muscular tiende a disminuir salvo que la mantengas de forma activa con entrenamiento de fuerza.

Sexo. Los hombres suelen tener más masa muscular a igual peso, por lo que todas las fórmulas de esta página usan una constante distinta para hombres y mujeres.

Genética y hormonas. La función tiroidea, en particular, puede desplazar la TMB de forma notable en cualquier dirección. Si tu cifra real se aleja mucho de estas estimaciones, en un sentido o en otro, y además aparecen síntomas como fatiga o un cambio de peso inexplicable, merece la pena consultarlo con un médico en lugar de ajustar las calorías a esa cifra.

Temperatura corporal y enfermedad. La fiebre eleva la TMB; pasar mucho tiempo en déficit calórico puede reducirla, una respuesta adaptativa que a veces se llama adaptación metabólica.

Tamaño corporal. Una persona más alta o con más peso tiene más tejido que mantener y, en general, quema más en reposo, por lo que el peso y la altura entran en todas las fórmulas de esta página, y no solo el peso de partida.

Sueño y estrés. Dormir mal y tener las hormonas del estrés crónicamente elevadas se han relacionado con pequeños cambios en el gasto energético en reposo, en las dos direcciones según el estudio, y pesan más en tu capacidad de seguir un plan de forma constante que en la fórmula en sí.

Qué hacer con tu TMB

Por sí sola, la TMB solo te dice lo que tu cuerpo necesita para seguir funcionando. No es un objetivo calórico y no hay que tratarla como tal: comer justo las calorías de la TMB ignora todo lo que gastas en movimiento y digestión, y es un objetivo que casi nadie puede ni debería mantener.

Conviértela en tu gasto calórico total (TDEE)

Multiplica tu TMB por un factor de actividad que va de 1,2 para un estilo de vida sedentario a 1,9 para un deportista, y obtendrás el gasto calórico total diario, la cifra que de verdad determina tu peso. La calculadora de calorías (TDEE) hace este paso por ti y añade objetivos de definición, mantenimiento y volumen.

Úsala para comprobar otras cifras

Si un objetivo calórico de otra fuente te parece poco realista, compararlo con tu TMB es una comprobación rápida. Un objetivo diario por debajo de tu TMB casi nunca es apropiado salvo bajo supervisión médica.

Vuelve a calcularla de vez en cuando, no a todas horas

La TMB no cambia de una semana a otra de forma perceptible, así que no sirve de nada recalcularla a diario. Vuelve a calcularla después de un cambio real: 5 kg ganados o perdidos, una fase de recomposición corporal que cambie tu porcentaje de grasa, o más o menos cada dos meses durante una dieta o un volumen prolongados. Hacerlo más a menudo es solo ruido.

Errores comunes

Comer justo la TMB o menos. Esto ignora toda la energía que gastas en la actividad diaria y en el entrenamiento, y no es un objetivo sostenible ni saludable para la mayoría de las personas.

Estimar a ojo el porcentaje de grasa corporal. Un dato aproximado introducido en Katch McArdle o Cunningham puede mover el resultado en varios cientos de calorías, lo que anula la razón misma de usar esas fórmulas.

Comparar cifras de distintas fórmulas sin darte cuenta. La TMB de Harris Benedict y la de Mifflin St Jeor para la misma persona pueden diferir un 5 por ciento o más; es lo esperable, no una señal de que algo falle.

Tratar la TMB como algo fijo. Cambia con el peso, la masa muscular, la edad y un déficit calórico sostenido. Vuelve a calcularla periódicamente en lugar de guiarte por una cifra de hace meses.

Confundir la TMB con el TDEE. La TMB no incluye nada de actividad. Cualquier objetivo calórico debe salir del TDEE, no directamente de la TMB.

Perder de vista con qué fórmula empezaste. Cambiar de una fórmula basada en el peso a una basada en la masa libre de grasa de un recálculo a otro, sin un motivo real como un dato nuevo y fiable de grasa corporal, hace que la tendencia pierda sentido. Elige una y quédate con ella a menos que algo haya cambiado de verdad.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de metabolismo basal

Para un entrenador, la calculadora de metabolismo basal rara vez da la cifra final que se le entrega al cliente. Es el punto de partida para contrastar un objetivo calórico, sobre todo cuando un cliente llega con un objetivo muy bajo que se ha puesto él mismo con otra app o con un plan de dieta genérico.

Una comprobación rápida en el alta del cliente, comparando el objetivo propuesto con la TMB y el TDEE, detecta a tiempo los dos problemas más habituales: objetivos demasiado bajos para ser sostenibles y objetivos que nunca se ajustaron a medida que cambiaba el peso del cliente.

Scraler integra esa comprobación en el alta del cliente y la mantiene activa después. Define un objetivo de calorías y macros por cliente, sigue la tendencia de peso y la adherencia con el tiempo, y revísalos con él en los check-ins en lugar de depender de una cifra calculada una vez y nunca revisada. Cuando cambian el peso, la grasa corporal o el volumen de entrenamiento del cliente, el objetivo se puede actualizar desde la misma vista en lugar de empezar un cálculo nuevo desde cero. Consulta coaching de nutrición y check-ins con clientes.