RPE-Rechner

Was RPE und RIR beim Training bedeuten

RPE, die gefühlte Anstrengung (rate of perceived exertion), ist eine Skala von 1 bis 10 dafür, wie hart sich ein Satz angefühlt hat, abgeleitet aus allgemeinen Belastungsskalen der Sportwissenschaft und speziell auf das Krafttraining zugeschnitten. Eine RPE von 10 bedeutet, du hättest keine weitere Wiederholung mehr geschafft, eine RPE von 8 bedeutet, du hattest noch etwa zwei Wiederholungen übrig.

RIR, reps in reserve (Wiederholungen in Reserve), ist dieselbe Idee, nur als Zahl statt als Gefühl ausgedrückt: RIR ist einfach 10 minus deine RPE. Ein Satz mit RPE 8 und ein Satz mit 2 RIR beschreiben dieselbe Anstrengung, und den meisten Athleten fällt RIR leichter einzuschätzen als ein Gefühl von 1 bis 10, solange sie mit Autoregulation noch nicht vertraut sind.

Woher die Skala kommt

Allgemeine Belastungsskalen für den Sport gibt es schon seit Jahrzehnten, aber die Version hinter diesem Rechner wurde speziell für Krafttraining und Wiederholungen in Reserve entwickelt und Mitte der 2010er Jahre anhand von Forschung zu den Grundübungen mit der Langhantel validiert. Sie ersetzte ältere, subjektivere Skalen von 1 bis 10, die aus dem Ausdauertraining übernommen wurden und sich nie sauber auf einen Satz Kniebeugen oder Kreuzheben übertragen ließen.

Halbe RPE-Werte

Halbe Werte wie RPE 7,5 oder 8,5 sind gängige Praxis und keine grobe Annäherung an die benachbarten ganzen Zahlen. Es gibt sie, weil der Unterschied zwischen zum Beispiel zwei und einer Wiederholung in Reserve real ist und sich beim Gewicht deutlich bemerkbar macht, und wer jeden Satz in eine ganze Zahl zwingt, wirft genau diese Genauigkeit weg.

Wie der Rechner RPE in einen Prozentsatz umrechnet

Der Rechner schlägt deine Wiederholungen und deine RPE in der Reps-in-Reserve-Tabelle nach, die in der Autoregulation üblich ist, und teilt dann das Gewicht, das du gehoben hast, durch diesen Prozentsatz, um ein geschätztes 1RM zu erhalten. Für eine Last bei einer anderen Ziel-RPE schlägt er den neuen Prozentsatz für dieselbe Wiederholungszahl nach und multipliziert ihn wieder mit deinem geschätzten 1RM.

Ein Rechenbeispiel

Angenommen, du hebst 100 kg für 5 Wiederholungen bei RPE 8. Die Tabelle sagt, 5 Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen etwa 81 Prozent des 1RM, dein geschätztes 1RM liegt also bei 100 geteilt durch 0,81, rund 123 kg. Willst du danach eine Last für 5 Wiederholungen bei RPE 9, gibt die Tabelle etwa 84 Prozent an, und 123 mal 0,84 ergibt rund 103,7 kg.

Der Rechner rundet die endgültige Last auf die nächste Scheibe, die du realistisch auflegen kannst, also 2,5 kg oder 5 lb, denn ein Tabellenwert von 103,7 kg ist kein Gewicht, das jemand auf die Stange bekommt. Alle Schritte davor behalten ihre volle Genauigkeit, damit sich die Rundung nirgends aufsummiert.

Warum RPE-basierte Prozentsätze statt eines festen 1RM-Tests

Ein echter 1RM-Test braucht einen nahezu maximalen Einzelversuch, echte Ermüdung und idealerweise einen Spotter, und der Wert, den er liefert, gilt nur für diesen einen Tag. Formelbasierte Schätzungen wie die hinter dem 1RM-Rechner, etwa Epley oder Brzycki, vermeiden zwar den Maximalversuch, gehen aber trotzdem von einem festen Verhältnis zwischen Wiederholungen und Prozentsatz aus, das nicht berücksichtigt, wie gut deine Tagesform an diesem Tag wirklich ist.

RPE bezieht die Tagesform direkt in den Wert ein. Schlaf, Stress und angesammelte Ermüdung verändern, wie sich 90 Prozent deines 1RM an einem bestimmten Tag tatsächlich anfühlen, und wenn du die Anstrengung bewertest, passt sich deine Trainingslast automatisch daran an, statt dass du stur einem festen Prozentsatz hinterherjagst, egal wie sich die Stange bewegt hat.

Keiner der beiden Ansätze ist falsch, sie beantworten unterschiedliche Fragen. Ein fester Prozentplan ist leichter zu schreiben und leichter blind zu befolgen, was einem Athleten entgegenkommt, der einfach eine klare Zahl treffen will. Ein RPE-basierter Plan verlangt mehr vom Athleten, nämlich ehrliche Selbsteinschätzung, belohnt das aber mit einer Last, die Woche für Woche widerspiegelt, wie das Training tatsächlich läuft, statt dessen, was eine Tabelle Monate im Voraus angenommen hat.

RPE-Tabelle: Prozentsatz vom 1RM

Das ist eine Näherung aus veröffentlichter RPE- und Reps-in-Reserve-Forschung und aus weit verbreiteter Autoregulationspraxis, keine Labormessung eines einzelnen Athleten. Fünf Wiederholungen sind der gängigste Trainingsbereich und deshalb unten hervorgehoben.

Die Tabelle zu lesen ist einfach, sobald du das Muster erkennst: Gehst du eine Spalte nach unten, sinkt der Prozentsatz mit steigender Wiederholungszahl bei gleicher RPE, weil mehr Wiederholungen bei gleicher Anstrengung ein leichteres Gewicht bedeuten. Gehst du eine Zeile entlang, sinkt der Prozentsatz mit fallender RPE bei gleicher Wiederholungszahl, weil mehr Wiederholungen in Reserve ebenfalls ein leichteres Gewicht bedeuten. Der Rechner schlägt beides automatisch nach, aber wer das Muster kennt, kann jeden Wert, den der Rechner ausgibt, schnell auf Plausibilität prüfen.

RPE richtig einschätzen und im Training nutzen

Bewerte den Satz ehrlich direkt nach der letzten Wiederholung, bevor du dir zurechtlegst, wie hart er gewesen sein soll. Es dauert mehrere Wochen Übung, bis eine RPE-Bewertung zu dem passt, was dein Körper tatsächlich leistet, also behandle den Wert anfangs als groben Anhaltspunkt und nicht als präzises Messinstrument.

Nutze ihn, um die nächste Einheit zu planen: Fühlte sich dein Satz mit Ziel-RPE 8 letzte Woche wie eine 7 an, hast du Spielraum, Gewicht draufzulegen. Fühlte er sich wie eine 9 an, halte das Gewicht oder reduziere leicht. Hast du Zugang zu Daten zur Stangengeschwindigkeit, nutze sie ergänzend zur RPE und nicht als Ersatz, denn Geschwindigkeitsverlust ist eine objektivere Kontrolle derselben zugrunde liegenden Ermüdung.

Die RPE-Skala auf dich selbst kalibrieren

Deine Arbeitssätze zu filmen und sie danach anzuschauen, ist einer der schnellsten Wege, die Lücke zwischen dem, wie sich ein Satz angefühlt hat, und dem, wie er tatsächlich aussah, zu schließen. Die meisten Athleten sind die ersten Male überrascht: Ein Satz, der sich wie eine quälende RPE 9 anfühlte, hatte oft noch eine sichtbar zügige Stangengeschwindigkeit, oder umgekehrt, ein Satz, der sich machbar anfühlte, wurde schon bei der letzten Wiederholung merklich langsamer. Aufnahmen über mehrere Wochen hinweg auszuwerten und nicht nur ein einziges Mal, bringt bei der Genauigkeit wirklich etwas.

RIR oder RPE, macht es einen Unterschied, was du nutzt

Nein, beide beziehen sich auf dieselbe Tabelle und beschreiben dieselbe Anstrengung. Manche Coaches bevorzugen RIR bei neueren Athleten, weil "wie viele Wiederholungen könntest du noch schaffen" eine konkretere Frage ist als "bewerte das von 1 bis 10", aber erfahrene Athleten wechseln oft zu RPE, weil sie technischen Formverlust und Stangengeschwindigkeit erfasst und nicht nur eine reine Wiederholungszahl.

Nutze das, was dein Athlet am ehesten konsistent beantworten kann. Wichtiger als die Bezeichnung ist die Konsistenz, denn der Wert hilft nur, wenn er von Woche zu Woche dasselbe bedeutet.

In der Praxis führen viele Coaches zuerst RIR ein, weil es eine konkretere Fähigkeit ist, von einem bekannten Abbruchpunkt herunterzuzählen, als eine abstrakte Skala von 1 bis 10 einzuschätzen, und stellen die Sprache des Athleten erst auf RPE um, sobald diese Einschätzung zuverlässig ist. So oder so, notiere oben im Plan, welche Konvention ein Programm nutzt, denn wer beide mitten im Block mischt, sorgt dafür, dass ein Klient am Ende raten muss, was eine Zahl eigentlich bedeutet.

RPE im Vergleich zu geschwindigkeitsbasiertem Training

Geschwindigkeitsbasiertes Training (velocity-based training, VBT), bei dem mit einem linearen Positionssensor oder einer Handy-App gemessen wird, wie schnell sich die Stange bei jeder Wiederholung bewegt, ist der objektivere Verwandte der RPE. Während RPE einen Athleten bittet, das Gefühl eines Satzes zu bewerten, misst VBT eine physikalische Größe direkt, nämlich die Stangengeschwindigkeit, und nutzt einen Abfall dieser Geschwindigkeit im Satzverlauf als Signal für zunehmende Ermüdung, statt sich auf eine Selbstauskunft zu verlassen.

Die beiden sind weniger Konkurrenten als vielmehr unterschiedliche Werkzeuge für dieselbe Aufgabe. VBT braucht Hardware, ein Gerät an der Stange oder ein Handy, das so positioniert ist, dass es die Bahn verfolgen kann, und liefert eine Zahl, der ein Athlet nicht widersprechen kann, nützlich für Einsteiger, die die Anstrengung noch nicht genau einschätzen können, oder für einen Coach, der eine objektive Kontrolle bei einem Athleten braucht, der Sätze eher unter- oder überschätzt. RPE braucht nichts außer Aufmerksamkeit und Übung, funktioniert überall und erfasst Dinge, die die Geschwindigkeit allein nicht zeigt, etwa wie sich ein Satz technisch angefühlt hat, selbst wenn die Stangengeschwindigkeit hoch blieb.

Viele Coaches nutzen beides, wo die Ausrüstung es zulässt: RPE als tägliches Standardwerkzeug, weil sie nichts kostet und sich in jeder Einheit einsetzen lässt, und Geschwindigkeitswerte als regelmäßige Kontrolle, besonders früh im Training eines Athleten, wenn dessen RPE-Kalibrierung noch unzuverlässig ist, oder an einem wichtigen Testtag, an dem eine objektive Zahl mehr zählt als sonst.

Die Kosten sind der praktische Grund, warum RPE für die meisten Athleten und die meisten Studios die Standardwahl bleibt. Ein einfacher Geschwindigkeitstracker kostet immer noch echtes Geld, und eine Handy-App braucht einen konstanten Kamerawinkel und einen ebenen, gut beleuchteten Aufbau, um von Einheit zu Einheit vergleichbare Werte zu liefern, was mehr Aufwand ist, als die meisten Trainingsumgebungen für jeden Satz jeder Einheit leisten können. RPE verlangt nichts außer einem Moment ehrlicher Selbsteinschätzung, sobald die Stange wieder steht, weshalb sie das meistgenutzte Werkzeug bleibt, sogar bei Athleten, die zusätzlich ein Messgerät für die Stangengeschwindigkeit besitzen.

RPE bei Zusatzübungen und Hypertrophietraining nutzen

Die Tabelle mit Wiederholungen und RPE oben basiert auf Grundübungen mit der Langhantel, bei denen ein klarer technischer Versagenspunkt das Satzende leicht erkennbar macht. Zusatzübungen und Hypertrophietraining, also Sätze mit mehr Wiederholungen bei isolierten Übungen wie Beinbeugen, Seitheben oder Rudern am Kabelzug, haben nicht denselben klaren Versagenspunkt, weshalb dieselbe Tabelle dort lockerer gilt als bei einer Kniebeuge oder einem Kreuzheben.

Für das Hypertrophietraining sehen die meisten Programme RPE 7 bis 9 bei Sätzen mit 8 bis 15 Wiederholungen vor, wobei du bei den meisten Arbeitssätzen bewusst ein paar Wiederholungen Abstand zum Muskelversagen hältst und echtes Versagen, RPE 10, wenn überhaupt dem letzten Satz einer Übung vorbehalten bleibt. Die Logik ist dieselbe wie bei einer schweren Grundübung: Wenn du die Anstrengung bewertest, passt sich die Last daran an, wie belastbar der Muskel an dem Tag tatsächlich ist, statt dass du stur einem festen Gewicht hinterherjagst, egal wie viel Ermüdung sich aus früheren Übungen der Einheit schon angesammelt hat.

Die Tabelle wird zudem weniger nützlich, je weiter du in der Einheit kommst. Eine RPE bei der vierten Übung einer Einheit bezieht sich auf einen Körper, der von den ersten drei Übungen bereits ermüdet ist, und nicht auf ein frisches 1RM, also ist eine RPE 8 beim Beinstrecken nach einer schweren Kniebeugeneinheit eine völlig andere körperliche Belastung als eine RPE 8 beim Beinstrecken an einem frischen Tag. Notiere Gewicht und Wiederholungen zusammen mit der RPE, statt dich spät in einer Einheit allein auf die RPE zu verlassen.

Für die meisten Zusatzübungen funktioniert eine einfache Faustregel sogar besser als die Tabelle: Wähle ein Gewicht, arbeite damit im vorgegebenen Wiederholungsbereich und lege Gewicht drauf, sobald sich das obere Ende dieses Bereichs zwei Einheiten in Folge wie eine RPE 7 oder darunter anfühlt. Dieser Rechner ist auch hier nützlich, weil er dir ein geschätztes 1RM liefert, eine grobe Obergrenze, an der du einen Gewichtssprung auf Plausibilität prüfen kannst, selbst wenn die genaue Prozenttabelle nicht mehr sauber passt.

Häufige RPE-Fehler

Die Anstrengung überschätzen. Wenn du einen Satz, bei dem noch drei oder vier Wiederholungen drin waren, als RPE 8 oder 9 einstufst, treibt das jede spätere Schätzung der Tabelle nach oben.

Bewerten, bevor die Stange langsamer wird. Die RPE sollte widerspiegeln, wie sich der gesamte Satz angefühlt hat, einschließlich der Mühe am Ende, und nicht nur, wie sich die erste oder zweite Wiederholung bewegt hat.

Isolationsübungen wie eine Grundübung behandeln. Eingelenkige Übungen haben selten dasselbe klare Verhältnis zwischen Wiederholungen, RPE und Prozentsatz wie eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben, weil technischer Formverlust dort anders aussieht.

Der Tabellenzahl hinterherjagen statt dem eigentlichen Ziel. RPE ist ein Werkzeug, um eine sinnvolle Last zu wählen, und kein Ziel, das jeder einzelne Satz für sich treffen muss, und wer jeden Satz als Test dafür behandelt, wie schwer er ihn machen kann, landet schnell im Übertraining.

Nie neu kalibrieren. Mit steigender Arbeitskapazität und besserer Technik kann dieselbe RPE bei denselben Wiederholungen einem deutlich schwereren Gewicht entsprechen als noch Monate zuvor.

RPE und feste Prozentziele gleichzeitig nutzen, ohne Regel, was im Zweifel gilt. Wenn ein Plan sowohl 85 Prozent als auch RPE 8 für denselben Satz vorgibt, entscheide vorher, welcher Vorgabe der Athlet folgen soll, wenn beide sich widersprechen, sonst wird jeder Satz zur Verhandlungssache.

Wie Coaches einen RPE-Rechner nutzen

Autoregulierte Trainingsplanung, bei der eine Ziel-RPE statt eines festen Prozentsatzes vorgegeben wird, sorgt dafür, dass sich ein Plan an die Tagesform eines Klienten anpasst, ohne dass ein Coach die Woche jedes Mal neu schreiben muss, wenn das Leben dazwischenkommt.

Das ist besonders nützlich bei Klienten, die zwischen den Präsenzterminen eigenständig trainieren, bei denen ein Coach also weder die Stangengeschwindigkeit noch die Mühe bei der letzten Wiederholung direkt sehen kann und auf das angewiesen ist, was der Klient danach berichtet.

Scraler erfasst die protokollierte RPE eines Klienten pro Satz zusammen mit seinen Workouts, sodass ein Coach sieht, wie sich die Anstrengung über Wochen hinweg entwickelt, und diese Information in dieselben Check-ins einfließen lassen kann, in denen Schlaf, Stress und Muskelkater ohnehin schon erfasst werden, statt sich das Bild aus einzelnen Nachrichten zusammenzusuchen.