1RM-Rechner: Maximalkraft berechnen

Was dein 1RM ist und wie du es berechnest

Dein Ein-Wiederholungs-Maximum, kurz 1RM, ist das schwerste Gewicht, das du genau einmal über den vollen Bewegungsumfang und ohne fremde Hilfe bewegen kannst. Es ist die Standardgröße, mit der Athleten und Trainer Kraft zwischen Personen und über die Zeit hinweg vergleichen, weil sie das Training auf eine einzige Zahl an der Stange reduziert.

Es direkt zu testen bedeutet, sich bis zu einer echten Einzelwiederholung hochzuarbeiten, was ein ordentliches Aufwärmen, frische Beine und meist einen Spotter braucht. An den meisten Trainingstagen ist das gar nicht nötig, deshalb ist der praktische Weg, es aus einem Satz zu schätzen, den du ohnehin schon gemacht hast: ein paar Wiederholungen mit einem Gewicht, das anstrengend war, aber kein Kampf bis zum Muskelversagen.

Wie die Schätzung funktioniert

Jede Formel auf dieser Seite geht von derselben Idee aus: Je mehr Wiederholungen ein Satz hat, desto weniger Gewicht kannst du dafür bewegen, und zwar in einem recht vorhersehbaren Verlauf. Zehn Wiederholungen entsprechen etwa 75 Prozent dessen, was du einmal heben könntest; drei Wiederholungen liegen näher bei 90 Prozent. Die Formeln sind nichts anderes als verschiedene mathematische Funktionen, die an diesen Verlauf angepasst wurden.

Rechenbeispiel: 1RM berechnen

Angenommen, du hast in der Kniebeuge 100 kg für 5 Wiederholungen bewegt und Epley gewählt, die Standardformel des Rechners. Epleys Formel lautet Gewicht mal eins plus Wiederholungen geteilt durch 30: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 100 × 1,167 = 116,7 kg. Das ist dein geschätztes 1RM, bevor du auf ein Gewicht rundest, das sich mit den vorhandenen Scheiben auch auflegen lässt.

Vergleiche jetzt einen Satz mit mehr Wiederholungen in derselben Übung. Hättest du dieselben 100 kg stattdessen für 10 Wiederholungen bewegt, käme Epley auf 100 × (1 + 10 ÷ 30) = 133,3 kg. Epley addiert pro Wiederholung immer denselben Anteil, nämlich Gewicht ÷ 30, sodass hier jede zusätzliche Wiederholung 3,3 kg draufpackt: 116,7 kg bei 5 Wiederholungen, 133,3 kg bei 10. Dass ein Eingabesatz mit 10 oder 12 Wiederholungen trotzdem eher als grobe Obergrenze denn als präzise Zahl gilt, liegt nicht an der Form der Kurve, denn Epley ist eine Gerade, sondern am Satz selbst: Irgendwann limitieren Ermüdung und nachlassende Technik stärker als die reine Kraft.

Welche Formel du nutzen solltest und warum Epley der Standard ist

In diesen Maximalkraftrechner sind fünf Formeln eingebaut: Epley, Brzycki, Lombardi, Wathan und O'Conner. Alle fünf haben LeSuer und Kollegen 1997 an tatsächlich getesteten Maximalwerten im Bankdrücken, in der Kniebeuge und beim Kreuzheben überprüft, weshalb sie mehr taugen als eine Formel, die du irgendwo in einem Forum gefunden hast.

Epley

Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Die am weitesten verbreitete Formel in Fitnessstudios und Apps und ein vernünftiger Mittelweg über verschiedene Wiederholungsbereiche hinweg. Sie ist hier die Standardformel, weil die meisten Athleten diese Zahl schon anderswo gesehen haben, nicht weil sie die genaueste ist. LeSuer et al. fanden, dass Wathan den getesteten Maximalwerten am nächsten kam, wobei die meisten Formeln, Epley eingeschlossen, Kniebeuge und Kreuzheben unterschätzten.

Brzycki

Gewicht × 36 ÷ (37 minus Wiederholungen). Bis etwa 10 Wiederholungen konservativer als Epley, danach bricht der Nenner ein und die Formel liefert höhere Werte als jede andere auf dieser Seite. Für AMRAP-Sätze mit vielen Wiederholungen solltest du sie deshalb nie verwenden.

Lombardi

Gewicht × Wiederholungen hoch 0,10. Eine ältere Formel mit einer flacheren Kurve als die anderen. Im Bereich von 2 bis 5 Wiederholungen liegt sie etwas höher als Epley und Brzycki, bei etwa 6 Wiederholungen rutscht sie unter Epley und bei etwa 8 unter Brzycki, und bei 11 oder 12 Wiederholungen liefert sie die konservativste Schätzung der fünf. Es lohnt sich, sie mit den anderen zu vergleichen, statt ihr allein zu vertrauen.

Wathan

Eine Kurve, die mit einem exponentiellen Term statt eines festen Verhältnisses angepasst wurde. Im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen, auf den dieser Rechner ausgelegt ist, stimmt sie eng mit Epley überein; bei sehr hohen oder sehr niedrigen Wiederholungszahlen weicht sie stärker ab.

O'Conner

Gewicht × (1 + 0,025 × Wiederholungen). Von etwa 6 bis 10 Wiederholungen die konservativste der fünf Formeln. Eine sinnvolle Wahl, wenn du lieber vorsichtig schätzt, etwa beim Festlegen eines Trainingsmaximums für einen neuen Block.

Keine der fünf passt zu jedem Athleten gleich gut. Rechne deine Werte durch zwei oder drei Formeln und schau dir die Streuung an, statt einer einzelnen Zahl aufs Kilo genau zu vertrauen.

Warum die fünf Formeln unterschiedliche Ergebnisse liefern

Rechnest du denselben Satz mit 100 kg durch alle fünf Formeln, ist die Streuung bei niedrigen Wiederholungszahlen klein und wird größer, je höher die Wiederholungen steigen. Bei 3 Wiederholungen ergibt Brzycki 105,9 kg, O'Conner 107,5 kg, Wathan 109,0 kg, Epley 110 kg und Lombardi 111,6 kg, also eine Spanne von unter 6 kg über alle fünf. Bei 6 Wiederholungen liegt der absolute Abstand noch bei etwa 5 kg, von 115 kg bei O'Conner bis 120,3 kg bei Wathan, das sind aber nur 4 bis 5 Prozent der Schätzung. Bei 10 Wiederholungen öffnet sich die Schere deutlich: O'Conner liegt bei 125 kg, Wathan erreicht 134,7 kg, ein Abstand von fast 10 kg und damit knapp 8 Prozent der Zahl. Keine der fünf ist falsch. Es sind unterschiedliche mathematische Funktionen, die an dieselbe zugrunde liegende Last-Wiederholungs-Beziehung angepasst wurden, und sie weichen umso stärker voneinander ab, je weiter der Eingabesatz von einer echten Einzelwiederholung entfernt liegt, also genau dort, wo diese Beziehung selbst am schwersten zu fassen ist.

Das ist der praktische Grund, zwei oder drei Formeln statt nur einer durchzurechnen. Liegen die Ergebnisse eng beieinander, ist die Schätzung durch den Eingabesatz gut abgesichert. Eine große Streuung ist selbst eine nützliche Information: ein Zeichen dafür, dass der Satz so weit von einem echten Maximum entfernt lag, dass eine einzelne Zahl daraus mit Vorsicht zu genießen ist, statt direkt in das Programm der nächsten Woche einzufließen.

1RM-Prozentwerte auf einen Blick

Die Trainingsplanung nach Prozentwerten ist nur so gut wie das Maximum, aus dem du sie ableitest, aber sobald du eine Zahl hast, ist das der Bereich, in dem du tatsächlich trainierst. Die Tabelle geht von einem geschätzten 1RM von 100 kg aus; der Rechner oben ermittelt deinen eigenen Wert aus deinen Zahlen.

Dein 1RM direkt testen und wann sich das lohnt

Eine Schätzung ist ein Richtwert für die Planung, kein Ersatz für einen echten Test, wenn es wirklich darauf ankommt, etwa vor einem Powerlifting-Wettkampf, bei dem du dein tatsächliches Maximum kennen musst, um deine Startversuche festzulegen.

Ein einfaches Testprotokoll

Wärme dich mit der leeren Stange auf und steigere dich dann in Schritten von etwa 50, 70 und 80 Prozent deines geschätzten Maximums für jeweils ein paar Wiederholungen, mit 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Ab etwa 90 Prozent gehst du in kleinen Schritten von 2,5 bis 5 Prozent pro Versuch vor, mit 3 bis 5 Minuten Pause, bis ein Versuch misslingt oder die Technik zusammenbricht. Dort hörst du auf; die letzte saubere Einzelwiederholung ist dein 1RM.

Wann du darauf verzichten kannst

Ein echtes Maximum zu testen ist ermüdend und birgt ein höheres Verletzungsrisiko als submaximales Training, besonders in der Kniebeuge und beim Kreuzheben. Die meisten Athleten fahren besser damit, alle paar Wochen aus einem harten Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen zu schätzen und einen echten Maximaltest für einen bestimmten Termin aufzuheben, etwa einen Wettkampf oder das Ende eines Trainingsblocks.

Ausrüstung und Aufwärmen spielen eine Rolle

Dieselbe Person kann in derselben Übung ein unterschiedliches 1RM erreichen, je nachdem, welche Schuhe sie trägt, ob ein Gürtel im Spiel war und wie gründlich das Aufwärmen ausfiel. Halte diese Faktoren über die Einheiten hinweg konstant, in denen du ein Maximum schätzt oder testest; sonst liegt eine veränderte Zahl womöglich nur an der Ausrüstung und nicht an einer echten Kraftveränderung.

Wie der Wiederholungsbereich die Genauigkeit beeinflusst

Jede Vorhersageformel wird unzuverlässiger, je höher du die Wiederholungszahl treibst, weil Ermüdung Technik und Stangengeschwindigkeit auf eine Weise verändert, die die Mathematik nicht erfassen kann.

Schätzungen aus 1 bis 6 Wiederholungen sind am zuverlässigsten: Der Satz ist kurz genug, dass Technik und Anstrengung nah an einer echten Einzelwiederholung bleiben. Zwischen 7 und 10 Wiederholungen beginnen die Formeln auseinanderzudriften, wobei die Streuung am oberen Ende dieses Bereichs auf etwa 8 Prozent der Schätzung ansteigt; behandle die Zahl also als soliden Richtwert und nicht als exakten Wert. Über 10 Wiederholungen hinaus streuen die fünf Formeln noch weiter, manchmal deutlich über 8 Prozent, und das Ergebnis wird eher zu einer groben Orientierung als zu einer Zahl, aus der du präzise Prozentwerte ableiten solltest.

Hast du nur einen Satz mit vielen Wiederholungen zur Verfügung, behandle die Schätzung als Obergrenze und nicht als Zielwert und bestätige sie beim nächsten Training dieser Übung mit einem Satz mit niedrigerer Wiederholungszahl.

Reps in Reserve und RPE

Die Formeln gehen davon aus, dass der Eingabesatz nah am Muskelversagen endete, ohne es tatsächlich zu erreichen, also ungefähr das, was Athleten als RPE 8 oder 9 beschreiben, oder 1 bis 2 Reps in Reserve. Ein Satz, der weiter vom Versagen entfernt beendet wurde, etwa RPE 6 oder 7 mit noch 3 oder 4 Wiederholungen im Tank, liefert der Formel weniger Information, als sie annimmt: Sie liest den Satz so, als wäre er näher an deiner Obergrenze gewesen, als er es tatsächlich war, sodass die Schätzung niedriger ausfällt als dein wahres Maximum. Ein bis zum Versagen ausgereizter Satz hat ein anderes Problem. Die letzte oder vorletzte Wiederholung eines echten Versagenssatzes ist selten sauber, die Stangengeschwindigkeit sinkt und die Technik verrutscht, und die Wiederholung, die formal noch gezählt hat, entspricht womöglich nicht mehr derselben Bewegung wie die früheren Wiederholungen im Satz.

Der nützlichste Eingabesatz ist einer, bei dem du aufgehört hast, weil die nächste Wiederholung ein echter Kampf gewesen wäre, nicht weil du sie körperlich nicht mehr hättest versuchen können und nicht weil du noch flott und mit viel Reserve unterwegs warst. Bist du dir unsicher, wie nah am Versagen ein Satz tatsächlich war, stufe ihn lieber als schwerer ein, als er sich angefühlt hat. Eine Schätzung aus einem Satz, den du leicht zu konservativ einordnest, ist ein kleiner, ungefährlicher Fehler in deinem Trainingsmaximum. Eine Schätzung aus einem Satz, der über das Versagen hinausgetrieben wurde, ist das nicht: Sie verpackt einen Technikeinbruch in eine Zahl, auf der du gleich einen ganzen Trainingsblock aufbaust.

Wie du die Zahl nutzt

Die Schätzung ist erst nützlich, sobald du sie in Trainingsgewichte umsetzt, und genau dafür ist die Prozenttabelle oben da.

Ein Trainingsmaximum festlegen

Die meisten Programme rechnen für die regulären Arbeitssätze nicht mit 100 Prozent deines echten 1RM. Nimm dein geschätztes Maximum, ziehe 5 bis 10 Prozent ab, um ein Trainingsmaximum festzulegen, und leite deine Arbeitsprozente stattdessen davon ab. Das lässt Raum, um über einen Block hinweg Wiederholungen oder Gewicht zu steigern, statt dich schon ab Woche eins durchzuquälen. Je größer die Streuung zwischen den Formeln bei deinen Werten war, desto größer sollte dieser Puffer von 5 bis 10 Prozent ausfallen, denn eine große Streuung ist selbst ein Zeichen dafür, dass die Schätzung mit mehr Unsicherheit behaftet ist als sonst.

Den passenden Prozentsatz für dein Ziel wählen

Krafttraining spielt sich bei 80 bis 95 Prozent mit wenigen Wiederholungen ab. Hypertrophietraining liegt gut bei 65 bis 80 Prozent mit mittleren Wiederholungszahlen. Technik- und Aufwärmarbeit bleibt unter 60 Prozent. Wähle den Prozentsatz danach, wofür die Einheit tatsächlich gedacht ist, und nicht danach, welches Gewicht sich auf der Stange am besten anfühlt.

Häufige Fehler

Den Eingabesatz bis zum echten Muskelversagen treiben. Die Formeln gehen davon aus, dass du noch ein oder zwei Wiederholungen übrig hattest. Ein bis zum Versagen ausgereizter Satz liefert eine zu niedrige Schätzung, weil Technik und Stangengeschwindigkeit schon vor der letzten Wiederholung eingebrochen sind.

Einen Wiederholungsbereich nutzen, für den die Formel nicht gedacht ist. Diese Gleichungen sind unter etwa 10 Wiederholungen am genauesten, weshalb dieser Rechner die Eingabe bei 12 deckelt. Einen AMRAP-Satz mit 20 Wiederholungen notierst du besser als Konditionstraining, statt ihn in eine 1RM-Schätzung einfließen zu lassen.

Die Schätzung für eine exakte Zahl halten. Sie ist ein Planungswerkzeug. Behandle einen Unterschied von ein, zwei Kilo zwischen den Formeln als Rauschen und nicht als Widerspruch, den es zu lösen gilt.

Nie neu berechnen. Kraft verändert sich bei konsequentem Training alle paar Wochen. Eine Schätzung von vor drei Monaten ist nicht mehr dein aktuelles Trainingsmaximum.

Die Technik im Eingabesatz ignorieren. Eine zähe, unsaubere Einzelwiederholung, bei der die Stange abgefedert wurde, oder eine halbe Wiederholung ist nicht die Wiederholung, von der die Formel ausgeht. Müll rein, Müll raus.

Deine Zahl ohne Kontext mit der von jemand anderem vergleichen. Körpergewicht, Gliedmaßenlängen und Trainingsalter verändern jeweils, was ein bestimmtes 1RM aussagt. Eine Zahl, die neben einem Trainingspartner unspektakulär wirkt, kann für dich trotzdem einen hervorragenden Fortschritt darstellen.

Wie Trainer einen 1RM-Rechner nutzen

Für Trainer mit mehr als einer Handvoll Klienten übersetzt ein 1RM-Rechner die Prozentwerte aus dem Programm in echte Scheiben auf echten Stangen, ohne dass du für jeden Athleten eine eigene Tabelle pflegen musst.

Eine praktikable Routine: alle 4 bis 6 Wochen einen harten Satz mit 3 bis 6 Wiederholungen in den Hauptübungen erfassen, die Schätzung neu berechnen und die Prozentwerte des Programms davon aktualisieren lassen, statt alles von Hand neu einzustellen.

Scraler macht das direkt im Workout-Builder: Lege die Prozentwerte einer Übung einmal fest, und das zugewiesene Gewicht jedes Klienten wird aus seinen eigenen erfassten Werten neu berechnet, statt dass du für jede Person in deinem Klientenstamm selbst rechnest. Siehe Trainingsplanung.