Makronährstoffe berechnen

Wie deine Makroverteilung berechnet wird

Der Rechner macht aus einem Kalorienziel drei Zahlen: Gramm Protein, Fett und Kohlenhydrate, die du täglich essen solltest. Er arbeitet dabei in einer festen Reihenfolge, zuerst Protein, dann Fett, dann Kohlenhydrate, weil sich Protein und Fett aus deinem Körpergewicht und einem Prozentsatz ergeben und Kohlenhydrate einfach den Rest auffüllen.

Schritt 1: dein Kalorienziel

Du kannst ein tägliches Kalorienziel direkt eingeben oder es vom Rechner aus deinen Körperdaten ermitteln lassen. Ermittelt er es selbst, schätzt er deinen Ruheumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, derselben Formel, die auch im Kaloriendefizit-Rechner verwendet wird, multipliziert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für dein Trainingsvolumen und passt ihn dann an dein Ziel an: etwa 20 Prozent unter dem Erhaltungsbedarf zum Abnehmen, unverändert zum Halten oder rund 15 Prozent darüber zum Zunehmen.

Schritt 2: Protein aus deinem Körpergewicht

Protein wird in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht festgelegt, nicht als Prozentsatz der Kalorien, denn wie viel Protein deine Muskeln brauchen, ändert sich nicht nur deshalb, weil sich dein Kalorienziel geändert hat. Dieser Rechner nutzt 2,2 g/kg beim Ziel Abnehmen, um Muskeln in einem Defizit zu schützen, 1,8 g/kg beim Halten und 1,6 g/kg beim Zunehmen. Bei 1,6 g/kg erreichen die Zuwächse bei gesunden Erwachsenen im Krafttraining laut einer Metaanalyse von 2018 ein Plateau, wobei die obere Grenze des Konfidenzintervalls bei 2,2 g/kg liegt. Deshalb ist 2,2 g/kg hier die Obergrenze, an die der Rechner herangeht, und kein eigenständiger Zielwert.

Schritt 3: Fett aus einem Prozentsatz, Kohlenhydrate aus dem Rest

Fett wird als Prozentsatz der Gesamtkalorien festgelegt, einstellbar in Stufen von 20, 25, 30 oder 35 Prozent, also in dem Bereich, der für die allgemeine Gesundheit und die sportliche Leistung empfohlen wird. Multipliziere die Kalorien mit dem Prozentsatz und teile das Ergebnis durch 9 kcal pro Gramm Fett. Was nach Protein und Fett an Kalorien übrig bleibt, geht an die Kohlenhydrate, geteilt durch 4 kcal pro Gramm.

Ein Rechenbeispiel bei 2.200 kcal, 70 kg und dem Ziel Abnehmen mit 25 Prozent Fett: Protein ist 2,2 mal 70, also 154 g oder 616 kcal. Fett ist 2.200 mal 0,25, also 550 kcal oder 61 g. Die Kohlenhydrate bekommen die verbleibenden 1.034 kcal, also 259 g.

Warum Gramm pro Kilogramm und kein fester Prozentsatz

Manche Makro-Rechner legen Protein als festen Prozentsatz der Kalorien fest, zum Beispiel 30 Prozent Protein, 40 Prozent Kohlenhydrate, 30 Prozent Fett. Das ist leicht zu merken, scheitert aber an den Extremen: Weil die Kalorien unterproportional zum Körpergewicht steigen, landet eine Person mit 50 kg bei 30 Prozent Protein über dem, was die Forschung hergibt, oft über 2,4 g/kg, während eine Person mit 100 kg bei denselben 30 Prozent beim Halten näher an der Mitte des Bereichs liegt, um die 2,0 g/kg, und im Defizit an dessen unteres Ende rutscht, nahe 1,6 g/kg, wo es knapp werden kann.

Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Der Proteinbedarf richtet sich nach der fettfreien Masse, nicht nach der Kalorienzufuhr, weshalb Gramm pro Kilogramm die Forschung direkt abbildet. Diese Angabe bleibt außerdem stabil, wenn du dein Kalorienziel änderst: Wer die Kalorien senkt, um schneller abzunehmen, braucht dadurch nicht weniger Protein, um Muskeln zu erhalten, sondern mehr. Deshalb nutzt die Voreinstellung fürs Abnehmen hier das obere statt das untere Ende des Bereichs.

Gramm pro Pfund, die amerikanische Faustregel

Viele amerikanische Coaches nutzen 1 g pro amerikanischem Pfund (lb) Körpergewicht, was etwa 2,2 g/kg entspricht, zufällig das obere Ende des erforschten Bereichs. Das ist eine leicht zu merkende Zahl, aber eigentlich nur ein Punkt auf derselben Skala von 1,6 bis 2,2 g/kg, die dieser Rechner nutzt.

Prozent der Kalorien

Ein fester Prozentsatz lässt sich leichter in Ernährungspläne einbauen, hat aber keinen direkten Bezug zum Körpergewicht und muss deshalb bei jeder Änderung des Kalorienziels neu geprüft werden. Er taucht häufiger in Bodybuilding-Ernährungsplänen auf als in der sportwissenschaftlichen Literatur.

Warum ein Fettanteil von 20 bis 35 Prozent

Nahrungsfett liefert essenzielle Fettsäuren und unterstützt die Hormonproduktion, deshalb hat es eine Unter- und eine Obergrenze. Die gemeinsame Stellungnahme der Academy of Nutrition and Dietetics, der Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine setzt den sinnvollen Bereich für aktive Erwachsene bei 20 bis 35 Prozent der Kalorien an, und dieser Rechner startet standardmäßig innerhalb dieses Bereichs bei 25 Prozent.

Unter 20 Prozent ist die Fettzufuhr auf Dauer schwer durchzuhalten und kann die Hormonwerte sowie die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K beeinträchtigen. Über 35 Prozent bleibt meist nicht genug Raum für die Kohlenhydrate, die deinem Training die Energie liefern, besonders wenn die Kalorien wegen einer Diät ohnehin schon reduziert sind.

Es gibt keine einzelne beste Zahl innerhalb dieses Bereichs, und im Rechner kannst du sie verschieben. Wer zweimal täglich trainiert, tendiert meist zum unteren Ende, um mehr Raum für Kohlenhydrate zu lassen. Wer überwiegend zwei- oder dreimal pro Woche Krafttraining macht, kann problemlos bei 30 bis 35 Prozent bleiben, ohne dass es im Training etwas kostet.

Essenzielle Fettsäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann

Zwei Fettsäuren sind essenziell, das heißt, der Körper kann sie nicht aus Kohlenhydraten oder Protein herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen: Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure, und Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Beide sitzen in Zellmembranen im ganzen Körper und dienen als Ausgangsstoff für die Botenstoffe, die Entzündungen, Blutgerinnung und Immunantwort regulieren. Auch die Cholesterinsynthese und mehrere Sexualhormone hängen davon ab, dass genug Nahrungsfett verfügbar ist, weshalb der Bereich eine Unter- und nicht nur eine Obergrenze hat. Das zeigt sich nicht von heute auf morgen; erst eine Ernährung, die über Wochen oder Monate sehr fettarm bleibt, deutlich unter der 20-Prozent-Untergrenze dieses Rechners, ist das Szenario, in dem ein Mangel an einer dieser beiden Fettsäuren relevant wird.

Fett für Krafttraining im Vergleich zu Ausdauertraining

Welche Zahl innerhalb von 20 bis 35 Prozent richtig ist, hängt auch davon ab, welche Art von Training mit den Kalorien versorgt werden soll. Wer vor allem für Kraft oder Schnellkraft trainiert, zwei oder drei intensive Einheiten pro Woche mit viel Erholung dazwischen, verbraucht nicht viel Glykogen. Am oberen Ende des Bereichs, 30 bis 35 Prozent, kostet das im Training deshalb selten etwas und macht eine kalorienreiche Aufbauphase spürbar leichter zu essen, da Fett mehr Kalorien pro Gramm liefert als Kohlenhydrate oder Protein. Wer für Ausdauer trainiert oder zweimal täglich trainiert, leert die Glykogenspeicher schnell genug, dass dieselben 35 Prozent Fett zu wenig Raum für die Kohlenhydrate lassen, aus denen diese Einheiten ihre Energie ziehen. Deshalb bewährt sich das untere Ende des Bereichs, 20 bis 25 Prozent, über eine Trainingswoche meist besser.

Protein-Timing und wie sich die Verteilung bei Body Recomposition ändert

Die tägliche Proteinmenge insgesamt zählt weit mehr als der genaue Zeitpunkt, aber sowohl das Timing als auch ein Body-Recomposition-Ziel verändern, wie du diese Zahlen im Alltag konkret umsetzt.

Wie oft du Protein essen solltest

Das Positionspapier der ISSN empfiehlt, Protein über den Tag verteilt in Portionen von 20 bis 40 g alle drei bis vier Stunden zu essen, statt eine feste Mahlzeitenzahl vorzuschreiben. Jede Portion Protein regt die Muskelproteinsynthese nur für ein paar Stunden an, bevor eine weitere nötig ist, um sie erneut anzustoßen. Deshalb ist der Abstand wichtiger als eine exakte Mahlzeitenzahl. Drei bis fünf Portionen zu je 30 bis 40 g halten diesen Abstand bequem ein, ohne dass du Mahlzeiten nach der Uhr planen musst, ungefähr der Bereich, den der Abschnitt zur Anwendung weiter unten empfiehlt.

Protein vor dem Schlafen

Eine Portion von 30 bis 40 g eines langsam verdaulichen Proteins, etwa ein Shake auf Milchbasis, Hüttenkäse oder eine gemischte Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen, erhöht die Muskelproteinsynthese über Nacht leicht, verglichen mit einer Nacht ganz ohne. Nötig, um deine Ziele zu erreichen, ist das nicht. Aber wenn am Abend ohnehin noch eine Portion deiner Tagesmenge übrig ist, kostet es praktisch nichts, sie nah an den Schlaf zu legen, statt sie ausfallen zu lassen.

Body Recomposition: gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen

Recomposition, also eine veränderte Körperzusammensetzung ohne große Nettoveränderung auf der Waage, passt nicht sauber in die Voreinstellungen Abnehmen, Halten oder Zunehmen dieses Rechners, weil sie meist bedeutet, auf oder nur knapp unter dem Erhaltungsbedarf zu essen statt in einem klaren Defizit oder Überschuss. Protein sollte dabei am oberen Ende des Bereichs liegen, an den dieser Rechner herangeht, 2,0 bis 2,2 g/kg, da es doppelte Arbeit leistet: Muskeln ohne die Hilfe eines Kalorienüberschusses zu erhalten und zugleich die Regeneration zu unterstützen, die ein Krafttrainingsprogramm zusätzlich verlangt. Fett und Kohlenhydrate teilen sich dann, was an Kalorien übrig bleibt, wobei die Kohlenhydrate stärker auf Trainingstage verlagert werden, damit die härtesten Einheiten nicht auf fast leerem Tank laufen. Recomposition funktioniert meist am besten bei Menschen, die neu im strukturierten Training sind oder nach einer Pause zurückkehren, da ihr Körper den meisten Spielraum hat, Muskeln ohne Überschuss aufzubauen. Wer bereits schlank und erfahren ist, kommt meist schneller voran, wenn er stattdessen eine klare Abnehm- oder Aufbauphase wählt und zwischen beiden wechselt.

Makroverteilung nach Ziel im Überblick

Die Tabelle zeigt die Standardverteilung, die dieser Rechner für jedes Ziel ausgibt, berechnet für eine Person mit 75 kg bei 2.400 kcal Erhaltungsbedarf und 25 Prozent Fett. Deine eigenen Zahlen weichen je nach Kalorienziel und Körpergewicht ab, aber das Muster gilt für alle: Protein und Fett bleiben ungefähr stabil, während sich die Kohlenhydrate mit dem Kalorienziel bewegen.

So setzt du deine Makrozahlen um

Erreiche jeden Tag zuerst dein Proteinziel, bevor du dich um die anderen beiden kümmerst. Es ist das Makro, das am stärksten mit der Körperzusammensetzung zusammenhängt, und das, bei dem an stressigen Tagen am schnellsten etwas fehlt.

Protein über den Tag verteilen

Drei bis fünf Portionen zu je 30 bis 40 g sind leichter zu erreichen und umzusetzen, als alles in einer einzigen Mahlzeit zu essen. Der Proteinbedarf-Rechner hilft dir, einzelne Mahlzeiten mit der Tagesmenge abzugleichen.

Fett und Kohlenhydrate von Tag zu Tag flexibel halten

Steht das Protein fest und liegt Fett zwischen 20 und 35 Prozent, zählt die genaue Kohlenhydratmenge an einem einzelnen Tag weniger als die Frage, ob du sie an den meisten Tagen einer Woche triffst. 20 g Kohlenhydrate an einem Tag gegen eine ähnliche Menge Fett zu tauschen, ändert an deinem Ergebnis nichts; den Großteil deiner Kohlenhydrate jeden Tag einen Monat lang gegen Fett zu tauschen, schon.

Makros neu berechnen, wenn sich Gewicht oder Ziel ändert

Protein und Fett bewegen sich beide mit Körpergewicht und Kalorienziel, deshalb ist eine bei 80 kg festgelegte Verteilung bei 72 kg veraltet. Berechne die Zahlen jedes Mal neu, wenn du dein Kaloriendefizit oder deine Aufbaukalorien aktualisierst, nicht nur einmal am Anfang.

Häufige Fehler bei Makros

Protein zu niedrig ansetzen. Unter etwa 1,4 g/kg fällt es den meisten schwer, im Defizit Muskeln zu erhalten. Wenn es beim Tracking eng wird, kürze zuerst Kohlenhydrate oder Fett, nicht das Protein.

Einer runden Prozentzahl hinterherlaufen. 40/30/30 klingt einfach, ist aber nicht aus deinem Körpergewicht abgeleitet. Zwei gleich große Menschen können bei derselben Prozentzahl sehr unterschiedliche Proteinmengen in Gramm brauchen.

Fett fast auf null kürzen. Fett unter 20 Prozent zu senken, um Platz für mehr Kohlenhydrate zu schaffen, macht sich meist erst nach ein paar Wochen durch wenig Energie und schlechte Hormonwerte bemerkbar, nicht sofort, weshalb es oft erst auffällt, wenn es zum Muster geworden ist.

Nie an Gewichtsveränderungen anpassen. Eine Makroverteilung aktualisiert sich nicht von selbst. Zehn Kilogramm Veränderung ohne Neuberechnung lassen das Proteinziel um 16 bis 22 g danebenliegen.

Kalorien treffen, aber Makros verfehlen. Die Gesamtkalorien sind notwendig, aber nicht ausreichend. Zwei Tage mit denselben Kalorien, aber sehr unterschiedlicher Proteinzufuhr können über Monate im Training zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.

Makros tracken und anpassen

In den meisten Ernährungs-Apps lassen sich eigene Makroziele statt der Standardwerte der App einstellen. Gib die Grammzahlen aus diesem Rechner direkt ein, nicht die Prozentangaben, denn abgewogen wird in Gramm.

Zwei Wochen abwarten, bevor du urteilst

Makros wirken mit der Zeit zusammen mit Training und Erholung, nicht von Mahlzeit zu Mahlzeit. Beurteile die Verteilung danach, wie Trainingsleistung, Hunger und der wöchentliche Gewichtstrend nach zwei konsequenten Wochen aussehen, nicht nach einem harten oder einem hungrigen Tag.

Trainingstage im Vergleich zu Ruhetagen

Manche verschieben 20 bis 30 Prozent der täglichen Kohlenhydrate auf Trainingstage und weg von Ruhetagen, während Protein und Fett über die Woche konstant bleiben. Das ist optional. Es ändert, wann Kohlenhydrate gegessen werden, nicht, wie viele es insgesamt sind, und passt zu Menschen, die sich an einem kohlenhydratarmen Tag im Training schlapp fühlen.

Den Trend zusammen mit deinem Tracking lesen

Der wöchentliche Gewichtstrend und dein protokolliertes Makro-Tracking ergeben nur zusammen einen Sinn, nicht getrennt. Sinkt das Gewicht, während Protein und Kalorien konstant getroffen werden, funktioniert die Verteilung wie geplant, und du musst nichts ändern. Bleibt das Gewicht gleich, obwohl dieselben Zahlen zwei oder drei volle Wochen konstant getroffen werden, ist das Kalorienziel für das aktuelle Ziel schlicht zu hoch, also senke die Kalorien und lass Fett und Kohlenhydrate die Änderung auffangen, Protein bleibt, wo es ist. Sinkt das Gewicht, fehlt aber an den meisten Tagen das Tracking, sagt das nichts Brauchbares über die Verteilung aus, weil du gar nicht weißt, was gegessen wurde, also verbessere zuerst das Tracking, bevor du an einer Zahl drehst. Der Fall, den du im Auge behalten solltest, ist gleichbleibendes Gewicht bei gleichzeitig unregelmäßigem Tracking: Das sieht wie ein Plateau aus, ist aber oft nur Rauschen in den Daten, und eine Woche wirklich vollständiges Tracking vor jeder Änderung klärt das meist schneller, als an einer Verteilung zu drehen, deren Eingabedaten du noch gar nicht trauen kannst.

Wie Coaches einen Makro-Rechner nutzen

Für einen Coach ist die Makroverteilung die tägliche Anweisung, zu der ein Kalorienziel wird. Ein Kunde kann mit "iss 150 g Protein, 60 g Fett, 200 g Kohlenhydrate" etwas anfangen, mit "iss 1.900 kcal" nicht.

Eine funktionierende Routine: Kalorienziel und Zielrichtung beim Onboarding festlegen, die drei Makrozahlen übergeben und dann bei jedem Check-in die Einhaltung und den wöchentlichen Gewichtstrend prüfen statt der täglichen Grammzahlen.

Woher der Fehler wirklich kommt

Coaches, die eine Rechnerzahl mit den echten Ergebnissen eines Kunden vergleichen, schließen daraus manchmal, dass die Formel falsch sei. Meistens liegt der größere Fehler vor der Formel: eine Küchenwaage, die nie benutzt wird, Portionen nach Augenmaß geschätzt, Soßen und Kochöl, die im Protokoll fehlen, oder eine Personenwaage, die jeden Morgen zu einer anderen Uhrzeit benutzt wird. Ein g/kg-Proteinziel und eine Kalorienschätzung nach Mifflin-St-Jeor sind bei sauberer Messung beide bis auf eine überschaubare Marge genau. Bei lückenhaftem Tracking wird diese Marge längst vom Messfehler überdeckt, bevor die Formel selbst der begrenzende Faktor ist. Die erste Lösung bei einem Kunden, bei dem sich nichts tut, ist deshalb fast immer ein bis zwei Wochen genaueres Tracking und nicht eine andere Formel.

Die Methode über mehrere Kunden hinweg standardisieren

Für einen Coach, der dieselbe Logik bei vielen Kunden anwendet, lohnt es sich, die Methode zu standardisieren, nicht die Zahlen: dieselbe g/kg-Proteintabelle nach Ziel, derselbe Fettbereich von 20 bis 35 Prozent, dieselbe Regel, wann neu berechnet wird. Die einzelnen Grammzahlen unterscheiden sich je nach Körpergewicht und Kalorienziel, aber eine einheitliche Methode sorgt dafür, dass ein Kunde, der zwischen Programmen wechselt, oder ein neuer Kunde beim Ausfüllen des Aufnahmebogens jedes Mal eine Verteilung nach demselben Muster bekommt und nicht eine, die davon abhängt, an welchem Tag sie von Hand berechnet wurde.

Scraler baut ein Makroziel direkt in den Ernährungsplan jedes Kunden ein, gleicht das Tracking automatisch damit ab und zeigt die Einhaltung in deinen Check-ins, statt dass du für jeden Kunden von Hand neu rechnest. Betreust du sowohl Training als auch Ernährung, zeigt Hybrid Personal Training, wie beides zusammenspielt.