Maximalpuls berechnen

Maximale Herzfrequenz berechnen: die Formeln dahinter

Dein Maximalpuls ist die höchste Herzfrequenz, die dein Herz bei absoluter Höchstbelastung erreichen kann. Ihn wirklich zu messen, erfordert einen ärztlich betreuten Laufband- oder Fahrradtest bis zur völligen Erschöpfung, und das tun sich die wenigsten Menschen an, nur um ihre Trainingszonen festzulegen. Deshalb arbeitet die Sportwissenschaft stattdessen mit altersbasierten Formeln: Ausgleichsgeraden, die an große Personengruppen angepasst wurden. Du gibst dein Alter ein, heraus kommt ein geschätzter Maximalpuls.

Jede Formel auf dieser Seite hat dieselbe Form: eine Ausgangszahl minus (oder mal) dein Alter. Der Rechner nutzt standardmäßig die Tanaka-Formel von 2001: 208 minus 0,7 mal dein Alter.

Rechenbeispiel: HFmax berechnen

Bei einer 40-jährigen Person: 208 − 0,7 × 40 = 208 − 28 = 180 bpm. Bei einer 60-jährigen Person mit derselben Formel: 208 − 0,7 × 60 = 208 − 42 = 166 bpm. Wechselst du im Rechner die Formel, ergibt dasselbe Alter eine leicht andere Zahl, weil jede Formel an einen anderen Datensatz angepasst wurde.

Welche Formel du nutzen solltest, und warum Tanaka der Standard ist

Alle vier Formeln beantworten dieselbe Frage mit leicht unterschiedlichen Geraden. Keine davon ist so „richtig“ wie ein gemessenes Testergebnis: Es sind Bevölkerungsdurchschnitte, und sich für eine Formel zu entscheiden heißt, sich dafür zu entscheiden, wessen Daten du am meisten vertraust.

Tanaka (2001), hier der Standard

208 − 0,7 × Alter. Sie basiert auf einer Metaanalyse von 351 früheren Studien mit über 18.000 Menschen, über eine breite Spanne von Altersgruppen und Fitnessniveaus hinweg. Sie korrigiert ein Problem der 220-minus-Alter-Formel: Der Maximalpuls sinkt nicht exakt linear um einen Schlag pro Lebensjahr, sondern etwas langsamer. Wegen ihrer Größe und der abgedeckten Altersspanne ist Tanaka die Formel, auf die sich die meisten sportwissenschaftlichen Lehrbücher heute standardmäßig beziehen, und deshalb ist sie auch hier der Standard.

Fox (220 minus Alter)

Die älteste und meistzitierte Formel: Sie geht auf Arbeiten aus den frühen 1970er-Jahren zurück. Sie wurde nie aus einer strengen Regression an einer definierten Stichprobe abgeleitet, sondern war eher eine Näherung, die sich gehalten hat, weil sie leicht zu merken ist. Sie überschätzt den Maximalpuls bei jüngeren Erwachsenen tendenziell und unterschätzt ihn bei älteren, wobei sie Tanakas Linie im Alter von etwa 40 Jahren kreuzt; deshalb zeigt die Übersichtstabelle unten für Tanaka und Fox in diesem Alter denselben Wert von 180 bpm. Als schnelle Kopfrechnung bleibt sie brauchbar, aber nicht als Zahl, auf der du deine Zonen aufbaust.

Gellish (2007)

207 − 0,7 × Alter. Sie stammt aus einer Langzeitstudie, die dieselben 132 Erwachsenen über Jahre in einem betreuten Fitnessprogramm begleitet hat. Anders als bei Tanaka steckt dahinter also eine einzelne, konsistente Stichprobe statt einer gepoolten Metaanalyse. Für fast jedes Erwachsenenalter liegt sie nah bei Tanaka, in der Regel ein bis zwei Schläge niedriger.

Nes (2013)

211 − 0,64 × Alter. Sie stammt aus der HUNT Fitness Study, einer großen norwegischen Bevölkerungsstichprobe gesunder Erwachsener, die statt einer submaximalen Schätzung einen echten Laufbandtest bis zur Erschöpfung absolviert haben. Weil die Steigung (0,64) flacher ist als bei Tanaka, liegt Nes in jedem Erwachsenenalter, das dieser Rechner zulässt, über Tanaka, und der Abstand wächst mit dem Alter: etwa 4 bpm mit 20 Jahren, 5 mit 40 und 7 mit 60.

Die vier Formeln im Überblick

Gleiches Alter, vier Gleichungen. Der Abstand zwischen den Formeln wird mit steigendem Alter größer, was umso mehr zählt, je älter du bist.

Warum die reale Zahl 10 bis 20 Schläge danebenliegen kann

Das ist der Punkt, den jeder Rechner wie dieser klar benennen sollte: Das sind Gruppendurchschnitte, keine Messung an dir persönlich. Zwei gleich alte Menschen können einen echten Maximalpuls haben, der sich rein genetisch bedingt um 20 Schläge oder mehr unterscheidet, und keine Formel kann diesen Unterschied allein am Alter erkennen.

Die Studien hinter diesen Formeln berichten von einer echten Streuung um die Linie: Nes (2013) etwa gibt für seine Formel einen Standardschätzfehler von rund 10,8 Schlägen pro Minute an. Ein nennenswerter Teil der Menschen liegt also noch weiter vom vorhergesagten Wert entfernt, besonders jenseits der 60, wo die Datenlage dünner wird. Auch dein Fitnesslevel, Medikamente wie Betablocker und die Frage, wie gut du am Testtag aufgewärmt bist, verschieben die reale Zahl zusätzlich.

Das macht die Formel nicht nutzlos. Es macht sie zu einem vernünftigen Ausgangspunkt für die Festlegung von Trainingszonen, nicht zu einer Obergrenze, die du im Training jagen solltest.

Maximalpuls im Vergleich zur Herzfrequenzreserve

Der Maximalpuls ist eine einzelne Obergrenze. Die Herzfrequenzreserve (HFR), manchmal auch Karvonen-Index genannt, ist eine andere Zahl, die daraus abgeleitet wird: HFR = Maximalpuls minus Ruhepuls. Sie ist die gesamte Spanne, durch die sich dein Herz bewegen kann, von völliger Ruhe bis zur vollen Auslastung, und sie ist die Zahl, mit der die Karvonen-Methode Trainingszonen festlegt, statt einen Prozentsatz direkt auf den Maximalpuls anzuwenden.

Warum es die Herzfrequenzreserve überhaupt gibt

Prozent vom Maximalpuls behandelt zwei Menschen mit demselben vorhergesagten Maximum als identisch, selbst wenn ihre Fitness völlig unterschiedlich ist. Ein Ruhepuls von 45 bpm gegenüber 75 bpm bei gleichem Maximalpuls sagt viel über die kardiovaskuläre Fitness aus, und Prozent vom Maximum kann diesen Unterschied nicht sehen, weil der Ruhepuls nie in die Berechnung einfließt. Die Herzfrequenzreserve bezieht ihn direkt mit ein, sodass derselbe Prozentsatz bei jeder Person auf einen anderen, individuelleren bpm-Wert fällt.

Ein durchgerechneter Vergleich

Nimm zwei 40-Jährige mit demselben Maximalpuls von 180 bpm. Person A hat einen Ruhepuls von 45 bpm (Reserve 135 bpm), Person B einen Ruhepuls von 75 bpm (Reserve 105 bpm). Prozent vom Maximum gibt beiden dieselbe Zone 2: 0,60 × 180 = 108 bpm bis 0,70 × 180 = 126 bpm. Karvonen ergibt für Person A 45 + 0,60 × 135 = 126 bpm bis 45 + 0,70 × 135 = 140 bpm und für Person B 75 + 0,60 × 105 = 138 bpm bis 75 + 0,70 × 105 = 149 bpm, also eine wirklich unterschiedliche Spanne bei gleichem nominellem Maximalpuls und gleicher prozentualer Belastung.

Der Haken

Die Herzfrequenzreserve ist nur so gut wie der Ruhepuls, der in sie einfließt. Ein Wert, der nach Kaffee, mitten in einem Streit oder im Stehen statt ruhig liegend gemessen wurde, verschiebt jede darauf aufgebaute Zone, oft stärker als der Fehler in der Maximalpuls-Schätzung selbst. Prozent vom Maximum braucht nur dein Alter und ist damit die einfachere, wenn auch weniger individuelle Ausweichlösung, wenn du deinem gemessenen Ruhepuls nicht traust.

Was dein Maximalpuls dir nicht sagt

Es ist verlockend, eine einzelne Zahl wie den Maximalpuls so zu behandeln, als würde sie die Fitness zusammenfassen. Das tut sie nicht. Der Maximalpuls ist nur eine Größe von mehreren, und für sich genommen beantwortet er eine engere Frage, als die meisten Menschen annehmen.

Er sagt die Leistungsfähigkeit nicht voraus

Zwei 40-Jährige können denselben Maximalpuls von 180 bpm haben und trotzdem völlig unterschiedliche 5-km-Zeiten laufen. Was sie unterscheidet, ist der Prozentsatz dieses Maximums, den sie über eine bestimmte Dauer halten können. Den bestimmen Laktatschwelle, Laufökonomie und VO2max, und keine dieser Größen misst der Maximalpuls. Ein höherer Maximalpuls ist kein stärkerer Motor, er ist nur eine höhere Obergrenze auf demselben Tacho.

Er ist kein kardiovaskulärer Gesundheitscheck

Ein Maximalpuls-Wert, den eine Formel nicht vorhergesagt hat, ist für sich genommen weder ein Warnsignal noch ein Gesundheitsattest. Kardiologen, die belastungsbedingte Herzprobleme abklären, achten bei einem betreuten Test auf EKG-Veränderungen, die Blutdruckreaktion und Symptome, nicht allein auf die Spitzenzahl. Eine altersbasierte Schätzung aus einem Rechner liegt noch weiter von dieser Art klinischer Einschätzung entfernt und sollte sie niemals ersetzen.

Er verändert sich durch Training kaum

Anders als der Ruhepuls, der mit besserer kardiovaskulärer Fitness zuverlässig sinkt, steigt der Maximalpuls auch nach Monaten harten Trainings kaum spürbar an. Er wird größtenteils von Alter und Genetik bestimmt und sinkt über die Jahre langsam, egal wie fit du wirst. Willst du hier eine höhere Zahl sehen, ist Training der falsche Hebel; willst du eine bessere Ausdauerfitness, sind der Ruhepuls und die Frage, wie lange du einen hohen Prozentsatz dieser Obergrenze halten kannst, die richtigen Zahlen, nicht die Obergrenze selbst.

Unterscheidet sich der Maximalpuls je nach Sportart?

Ja, messbar, und das ist ein weiterer Grund, das Ergebnis einer einzelnen Formel als Schätzung zu behandeln und nicht als feste Zahl, die überall gleichermaßen gilt. Die Formeln auf dieser Seite stammen größtenteils aus Laufband- oder Fahrradergometer-Protokollen an der Allgemeinbevölkerung, nicht aus separaten Tests für jede Sportart.

Beim Schwimmen liegt er niedriger

Eine horizontale Körperhaltung und der Wasserdruck unterstützen beide den venösen Rückstrom, sodass das Herz nicht so hart arbeiten muss, um dieselbe Blutmenge zu bewegen. Der gemessene Maximalpuls im Wasser liegt tendenziell spürbar niedriger als der Lauf-Maximalpuls derselben Person, rein wegen dieses Unterschieds in Körperhaltung und Druck, nicht weil man im Wasser weniger fit wäre.

Auch beim Radfahren liegt er oft etwas niedriger

Beim Radfahren fällt der Maximalpuls derselben Person typischerweise etwas niedriger aus als beim Laufen, vor allem weil das Rad das Körpergewicht trägt und gleichzeitig weniger Muskelgruppen arbeiten. Dadurch ist die Spitzenbelastung des Herzens selbst bei maximaler Beinarbeit etwas geringer.

Die praktische Konsequenz

Wenn du mehr als eine Sportart trainierst und einen einzigen, vom Laufen abgeleiteten Maximalpuls auch für Rad- oder Schwimmzonen nutzt, setzt du diese Zonen tendenziell etwas zu hoch an. Wo es darauf ankommt, teste entweder jede Sportart einzeln mit einer harten Belastung in dieser Disziplin, oder rechne einfach damit, dass Schwimm- und Radzonen etwas niedriger liegen als eine laufbasierte Schätzung vermuten lässt, und jage nicht dieselbe bpm-Zahl über alle Sportarten hinweg.

So nutzt du deinen Maximalpuls

Für sich allein ist der Maximalpuls kein Trainingsziel, sondern der Referenzpunkt, auf dem alles andere aufbaut. Der nächste Schritt ist fast immer ein Herzfrequenzzonen-Rechner, der diese eine Zahl in die Bereiche verwandelt, in denen du tatsächlich trainierst.

Versuche nicht, ihn in einer Einheit zu erreichen

Der wahre Maximalpuls zeigt sich nur bei einer maximalen, oft unangenehmen Belastung bis zur Erschöpfung. Diese Zahl in einer normalen Trainingseinheit anzupeilen, ist der schnellste Weg, aus lockeren Läufen eine Überlastung zu machen. Nutze ihn als Obergrenze, aus der deine Zonen berechnet werden, nicht als Zahl, die während eines Trainings steigen soll.

Rechne neu, wenn es sich falsch anfühlt

Wenn deine Uhr bei harten Belastungen regelmäßig höher anzeigt als der Rechner, liegt dein echter Maximalpuls vermutlich über der Schätzung der Formel, und umgekehrt genauso. Ein paar maximale Belastungen im Lauf der Zeit (ein harter Bergsprint, ein letztes Intervall mit allem, was geht) sagen dir mehr als jede Formel.

So testest du ihn wirklich

Wenn die Zahl aus medizinischen Gründen oder für ernsthaftes Training wichtig ist, ist eine Formel ein Platzhalter für einen echten Test, kein Ersatz dafür. Ein ärztlich betreuter Stufentest bis zur willentlichen Erschöpfung liefert einen echten Messwert und ist der einzige Weg, die Unsicherheit ganz auszuräumen.

Eine risikoärmere Variante fürs Training draußen, die manche Coaches nutzen: Laufe oder fahre nach einem vollständigen Aufwärmen drei Minuten so hart, wie du es durchhalten kannst, und gib in den letzten 30 Sekunden noch einmal alles. Der höchste Pulswert in diesem letzten Abschnitt ist eine brauchbare Schätzung aus der Praxis. Das ist immer noch kein Labortest, aber das Ergebnis spiegelt deinen Körper wider und nicht einen Bevölkerungsdurchschnitt.

Wann diese Formeln am wenigsten zuverlässig sind

Jede altersbasierte Formel auf dieser Seite wurde aus Daten von weitgehend gesunden Erwachsenen entwickelt. Je weiter du von dieser Gruppe entfernt bist, desto weniger kannst du der Schätzung also vertrauen.

Herzmedikamente

Betablocker und mehrere andere Herzmedikamente senken sowohl Ruhe- als auch Maximalpuls direkt, oft deutlich. Wer solche Medikamente einnimmt, sollte jede Formel-Schätzung als nahezu bedeutungslos betrachten und die Zonen stattdessen mit einem Arzt festlegen.

Untrainiert oder gerade erst wieder eingestiegen

Wer lange kein Training mehr gemacht hat, kann einen niedrigeren realen Maximalpuls haben, als die Formel vorhersagt, einfach weil er seit Jahren nicht mehr in die Nähe dieses Werts gekommen ist, nicht weil sich seine Physiologie verändert hätte. Eine schrittweise Rückkehr zu härteren Belastungen und das Gefühl in den Einheiten selbst sind in den ersten Monaten des Wiedereinstiegs ein besserer Anhaltspunkt als die Zahl allein.

Sehr jung oder sehr alt

Die großen Studien hinter Tanaka, Gellish und Nes stammen fast ausschließlich aus Stichproben Erwachsener, mit dünnerer Datenlage an den Rändern der Altersspanne. Dieselbe Formel ist für Teenager und für Erwachsene ab 80 deshalb deutlich unsicherer als für jemanden in den 30ern oder 40ern.

Häufige Fehler

Ihn als Ziel behandeln. Der Maximalpuls ist die Obergrenze der Skala, kein Ziel, das im Training erreicht werden soll. Zone-5-Belastungen sollten ihn kurz streifen, nicht dauerhaft dort bleiben.

Medikamente ignorieren. Betablocker und einige andere Herzmedikamente senken den Maximalpuls direkt. Formel-Schätzungen liegen bei diesen Personen falsch; ein betreuter Test ist die einzig verlässliche Option.

Mitten im Programm die Formel wechseln. Ein Wechsel der Formel verschiebt jede Zone darunter. Wähle eine, nutze sie konsequent und ändere sie nur, wenn ein echter Test etwas anderes sagt.

Deine Zahl mit der eines Freundes vergleichen. Ein höherer Maximalpuls ist kein Fitnessmerkmal. Zwei gleich fitte Menschen können ganz unterschiedliche Maximalwerte haben; entscheidend fürs Training sind deine eigenen Zonen, nicht die reine Obergrenze.

Wie Coaches einen Maximalpuls-Rechner nutzen

Für einen Coach ist der Maximalpuls die erste Größe im Ausdauerprogramm eines Klienten: einmal genutzt, um die Zonen festzulegen, und danach unverändert, solange kein echter Test etwas anderes sagt. Ihn jede Einheit neu zu berechnen oder die Formel zu wechseln, weil sich ein Klient anders „fühlt“, verschiebt nur die Zonen, ohne etwas Reales zu verändern.

Scraler baut die Zonen aus dieser Ausgangszahl auf und hält sie fest an den Klienten gebunden, sodass eine vorgegebene Einheit „Zone 2, 40 Minuten“ über das gesamte Programm hinweg jedes Mal denselben bpm-Bereich bedeutet. Wie Einheiten und Zielwerte pro Klient aufgebaut werden, zeigt Trainingsplanung.