FFMI Rechner

Wie der FFMI berechnet wird

Der Fettfreie-Masse-Index zeigt, wie viel Muskel-, Knochen- und Organgewebe du im Verhältnis zu deiner Körpergröße trägst. Er entsteht in drei Schritten.

Schritt 1: fettfreie Masse

Deine fettfreie Masse ist dein Gesamtgewicht abzüglich deiner Fettmasse. Wiegst du 82 kg bei 15 Prozent Körperfett, beträgt deine Fettmasse 12,3 kg und deine fettfreie Masse 82 minus 12,3, also 69,7 kg. Deshalb braucht der Rechner deinen Körperfettanteil und nicht nur dein Gewicht.

Schritt 2: roher FFMI

Der rohe FFMI teilt die fettfreie Masse in Kilogramm durch das Quadrat der Körpergröße in Metern. Es ist dieselbe Formel wie beim BMI, nur mit der Magermasse anstelle des Gesamtgewichts. Bei 1,78 m Körpergröße ergeben 69,7 kg fettfreie Masse einen FFMI von 69,7 geteilt durch 1,78 zum Quadrat, also 22,0.

Schritt 3: Normierung auf 1,80 m

Weil größere Menschen bei gleichem Körperbau naturgemäß mehr fettfreie Masse tragen, begünstigt der rohe FFMI weiterhin die Großen. Kouri und Kollegen (1995) ergänzten deshalb eine Korrektur: normierter FFMI = FFMI + 6,3 × (1,80 minus Körpergröße in Metern). Ein 1,78 m großer Sportler bekommt einen kleinen Bonus, ein 1,90 m großer einen kleinen Abzug, sodass zwei gleich muskulös wirkende Menschen unabhängig von ihrer Körpergröße auf einen ähnlichen Wert kommen.

Warum die Kouri-Methode und was es sonst noch gibt

Der FFMI selbst wurde 1990 von VanItallie und Kollegen als größennormierte Alternative zum BMI eingeführt, um fettfreie Masse und Fettmasse getrennt zu verfolgen. Kouri, Pope, Katz und Oliva (1995) wendeten ihn dann gezielt auf Bodybuilder an, ergänzten die Korrektur auf 1,80 m und nutzten ihn, um zu beschreiben, wie weit natürliches Muskelwachstum typischerweise reicht.

Die Kouri-Korrektur auf 1,80 m (hier verwendet)

Das ist die Version, die fast jeder FFMI-Rechner und jede FFMI-Tabelle im Netz nutzt. Ihre Stärke ist der Korrekturterm, mit dem sich ein 1,65 m und ein 1,95 m großer Sportler auf derselben Skala vergleichen lassen. Ihre Hauptschwäche ist die Stichprobe: 157 männliche Athleten, davon 83 Nutzer anabol-androgener Steroide und 74 Nichtnutzer. Der natürliche Bereich, den sie beschreibt, stammt allein von diesen 74 Nichtnutzern und nicht von allen 157. Er ist damit eine Obergrenze für diese Gruppe und keine Garantie für alle.

Ohne die Korrektur (roher FFMI)

Manche Rechner geben nur den rohen FFMI an. Das ist einfacher, benachteiligt aber große Sportler und schmeichelt den kleinen, und das ist genau die Verzerrung, die die Normierung beseitigen soll. Sobald du eine Körpergröße hast, mit der du korrigieren kannst, gibt es kaum einen Grund, beim rohen Wert zu bleiben.

Nur die fettfreie Masse

Die fettfreie Masse in Kilogramm, ganz ohne Anpassung an die Körpergröße, zeigt dir, wie viel mageres Gewebe du mit dir trägst, sagt aber nichts darüber, wie sich das zu deinem Körperbau verhält. 100 kg fettfreie Masse bedeuten bei einem 1,65 m großen Sportler etwas anderes als bei einem 2,05 m großen. Der Magermasse-Rechner liefert dir diesen Rohwert, falls dir das lieber ist.

FFMI auf einen Blick

Die Tabelle unten zeigt die gängige Interpretation des normierten FFMI für Männer. Sie stützt sich auf die Werte, die Kouri und Kollegen (1995) bei Bodybuildern mit und ohne Steroide gemessen haben. Sie beschreibt nur und gibt kein Ziel vor: Viele gesunde Menschen liegen darunter und wollen da auch gar nicht hinauf.

Was du mit deinem FFMI machst

Der FFMI ist eine Momentaufnahme, kein Trainingsplan. Er zeigt dir ungefähr, wo deine Muskelmasse im Verhältnis zu deiner Körpergröße steht, und ob ein Sprung zwischen zwei Messungen echter Fortschritt ist oder vor allem eine Veränderung des Körperfetts.

Nutze ihn, um eine Körperfettschätzung zu prüfen

Liegt dein berechneter FFMI über 26 und hast du keine leistungssteigernden Mittel genommen, ist die wahrscheinlichere Erklärung ein zu niedrig eingegebener Körperfettanteil. Eine Messung mit Caliper oder auf einer bioelektrischen Waage kann um fünf Prozentpunkte oder mehr danebenliegen. Hol dir über den Körperfettanteil-Rechner eine zweite Schätzung, bevor du einem extremen FFMI vertraust.

Miss alle paar Monate, nicht jede Woche

Muskelaufbau ist langsam. Eine spürbare Veränderung der fettfreien Masse braucht Monate, und Schwankungen von Woche zu Woche sind fast immer Wassereinlagerungen oder Messrauschen in deiner Körperfettschätzung. Rechne alle 8 bis 12 Wochen neu und nutze jedes Mal dieselbe Messmethode.

Jage nicht der Zahl selbst hinterher

Der FFMI sagt nichts über Kraft, Leistung oder Gesundheit aus. Zwei Sportler mit demselben FFMI können eine ganz unterschiedliche Muskelverteilung, Symmetrie und Leistungsfähigkeit haben. Nutze ihn als einen Datenpunkt neben Kraftwerten und Fortschrittsfotos, nicht als Ziel.

FFMI bei Männern und Frauen

Kouris Stichprobe von 1995 bestand ausschließlich aus Männern, daher beschreiben die Bereiche und die natürliche Obergrenze weiter oben speziell Männer. Schutz, Kyle und Pichard (2002) haben den FFMI in einer breiten, nicht sportlichen Schweizer Stichprobe gemessen. Ihre Bevölkerungsdaten zeigen, dass Frauen im Schnitt mehrere Punkte niedriger liegen als Männer, was die normalen Unterschiede in Muskelmasse und essenziellem Fett zwischen den Geschlechtern widerspiegelt.

Es gibt keine vergleichbar große, validierte Studie zu einer „natürlichen Obergrenze“ für Bodybuilderinnen, also solltest du jede FFMI-Skala für Frauen, die du im Netz findest, als grobe Schätzung und nicht als belegten Grenzwert betrachten. Eine Frau mit einem normierten FFMI von etwa 18 bis 21 trägt meist eine beträchtliche, gut trainierte Muskelmasse, auch wenn dieselbe Zahl in der Männertabelle oben im Durchschnittsbereich liegt.

Dieser Rechner wendet dieselbe Formel auf beide Geschlechter an, da die Mathematik selbst nicht geschlechtsspezifisch ist. Was sich unterscheidet, ist nur die Art, wie du das Ergebnis liest.

Häufige Fehler

Eine grobe Körperfettschätzung nutzen. Der FFMI ist nur so genau wie der Körperfettanteil, den du eingibst. Eine Zahl nach Augenmaß kann leicht um fünf Prozentpunkte danebenliegen, was den FFMI um einen Punkt oder mehr verschiebt.

Rohe FFMI-Werte über verschiedene Körpergrößen hinweg vergleichen. Ohne die Korrektur auf 1,80 m wirkt ein großer Sportler beeindruckender als ein kleiner mit derselben relativen Muskelmasse. Vergleiche immer die normierten Werte.

25 als feste Grenze behandeln. Das ist ein Bereich aus einer einzigen Studie an Wettkampf-Bodybuildern, kein Naturgesetz. Manche Natural-Athleten mit sehr guter Genetik und jahrelangem Training liegen nah dran oder leicht darüber.

Bei jeder Neuberechnung eine andere Körperfettmethode nutzen. Der Wechsel vom Caliper zum Scan zwischen zwei Messungen verändert die Zahl aus Gründen, die nichts mit deinem Training zu tun haben. Bleib bei einer Methode.

Den Flüssigkeitshaushalt am Messtag ignorieren. Bioelektrische Körperfettmessungen schwanken mit dem Flüssigkeitshaushalt, was die fettfreie Masse und damit den FFMI verschiebt. Miss jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen.

Eine genaue Körperfettmessung bekommen

Da jeder FFMI-Wert vom eingegebenen Körperfettanteil abhängt, lohnt es sich zu wissen, was jede gängige Messmethode gut kann und wo sie eher danebenliegt.

Hautfaltenmessung mit dem Caliper

Günstig und schnell, sobald du die Technik beherrschst, aber das Ergebnis hängt stark davon ab, wer misst und wie fest die Hautfalte gegriffen wird. Zwei verschiedene Tester können bei derselben Person am selben Tag um mehrere Prozentpunkte auseinanderliegen. Nutzt du einen Caliper, lass immer dieselbe Person messen.

Bioimpedanz-Waagen

Praktisch, da viele Waagen für zu Hause diese Funktion mitbringen, aber die Messung reagiert empfindlich auf den Flüssigkeitshaushalt, auf kurz zuvor Gegessenes oder Trainiertes und sogar auf die Raumtemperatur. Eine Waage kann zwischen einer gut hydrierten Morgenmessung und einer dehydrierten Abendmessung um zwei bis drei Prozentpunkte schwanken. Für die konsistentesten Werte misst du am besten morgens direkt nach dem Aufstehen, vor dem Essen und vor dem Training.

DEXA und andere Scans

Ein DEXA-Scan kommt einem Goldstandard am nächsten, wenn es darum geht, Fett, Muskelmasse und Knochen zu trennen, und trifft das tatsächliche Körperfett meist auf ein bis zwei Prozentpunkte genau. Er ist zugleich die am wenigsten zugängliche Option, denn meist braucht es einen kostenpflichtigen Termin in einer Klinik oder einem Labor, weshalb die meisten Menschen ihn nicht jedes Mal nutzen.

Die Navy-Methode mit dem Maßband

Sie nutzt Taillen-, Hals- und bei Frauen Hüftumfang in einer Formel, statt ein Gerät zu brauchen. Sie ist einigermaßen wiederholbar, wenn dieselbe Person die Maße immer auf dieselbe Weise nimmt, wird aber bei sehr niedrigem und sehr hohem Körperfett ungenauer. Der Körperfettanteil-Rechner übernimmt die Formel für dich.

Egal, für welche Methode du dich entscheidest, die wichtigste Gewohnheit ist, bei jeder Neuberechnung des FFMI dieselbe zu nutzen. Ein Methodenwechsel zwischen zwei Messungen kann die Zahl stärker verändern als Monate echten Trainingsfortschritts.

Wie Coaches einen FFMI-Rechner nutzen

Für einen Coach ist der FFMI ein schneller Gegencheck bei der Analyse der Körperzusammensetzung, keine Kennzahl, die du deinem Klienten nach jeder Einheit durchgibst. Am nützlichsten ist er zu Beginn eines Programms, um zu prüfen, ob ein selbst angegebener Körperfettanteil realistisch ist, und danach alle paar Monate, um zu bestätigen, dass eine Aufbauphase tatsächlich fettfreie Masse aufbaut und nicht vor allem Fett.

Kombiniere ihn mit echten Messungen. Eine Hautfalten- oder Scan-Messung, die regelmäßig im Ernährungscoaching festgehalten wird, liefert dir den Körperfettwert, den der FFMI braucht, und Check-in-Fotos zeigen, was die Zahl nicht zeigt: Symmetrie, Haltung und wie die Muskulatur verteilt ist.

Scraler hält diese Check-ins, Körperfettmessungen und Fortschrittsfotos auf derselben Zeitachse des Klienten fest, sodass sich ein Sprung im FFMI leicht erklären lässt und nicht als Zahl aus dem Nichts dasteht.