Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca

Una zona de frecuencia cardíaca es un rango de pulsaciones por minuto ligado a un porcentaje de esfuerzo. La calculadora construye cinco zonas a partir de dos datos: tu frecuencia cardíaca máxima estimada (con la fórmula de Tanaka, 208 menos 0,7 por tu edad) y, si eliges el método Karvonen, tu frecuencia cardíaca en reposo.

Porcentaje del máximo

El enfoque más simple. Cada límite de zona es un porcentaje directo de tu frecuencia cardíaca máxima. Para alguien con una frecuencia máxima de 180 ppm, la zona 2, del 60 al 70 por ciento, va de 108 a 126 ppm: 0,60 × 180 = 108 y 0,70 × 180 = 126.

Karvonen (reserva de frecuencia cardíaca)

Este método calcula primero tu reserva de frecuencia cardíaca, la diferencia entre tu frecuencia en reposo y tu frecuencia máxima, y luego toma el porcentaje de esa diferencia y se lo suma a tu frecuencia en reposo. Para alguien con una máxima de 180 ppm y una frecuencia en reposo de 60 ppm, la reserva es de 120 ppm. La zona 2, del 60 al 70 por ciento: 60 + 0,60 × 120 = 132 ppm, y 60 + 0,70 × 120 = 144 ppm, valores notablemente más altos que los del método de porcentaje directo del máximo para el mismo nivel de esfuerzo.

Karvonen frente a porcentaje del máximo: qué método usar y por qué

Ambos métodos usan las mismas cinco bandas porcentuales; la diferencia está en el número al que se aplican esos porcentajes.

Por qué Karvonen suele ser más preciso

El porcentaje del máximo ignora por completo tu nivel de forma física: dos personas con la misma frecuencia cardíaca máxima obtienen las mismas zonas, aunque una tenga una frecuencia en reposo de 45 y la otra de 75. Karvonen tiene en cuenta tu frecuencia en reposo, que es un indicador aproximado de tu forma cardiovascular, así que una persona más entrenada, con una frecuencia en reposo más baja, obtiene una reserva más amplia y más individualizada con la que trabajar. El método lleva el nombre del fisiólogo finlandés Martti Karvonen, que lo publicó en 1957, y es el que se suele recomendar cuando se dispone de una frecuencia en reposo.

Cuándo basta con el porcentaje del máximo

Si no tienes una frecuencia en reposo fiable, o buscas una estimación rápida en lugar de una prescripción precisa, el porcentaje del máximo es una alternativa razonable. También es lo que traen por defecto la mayoría de los relojes deportivos, por lo que las zonas de tu dispositivo pueden no coincidir con los números de Karvonen que ves aquí.

Las cinco zonas de entrenamiento de un vistazo

Las bandas porcentuales de abajo son las mismas sea cual sea el método; solo cambia el número al que se aplican. La mayor parte del tiempo de entrenamiento semanal debería estar en la zona 2, y las zonas 4 y 5 deben mantenerse breves y deliberadas.

Para qué sirve realmente cada zona

La zona 1 es recuperación, no entrenamiento en el sentido habitual. Sirve para el calentamiento, la vuelta a la calma y los días suaves entre sesiones más duras, donde el objetivo es mover la sangre sin añadir fatiga.

La zona 2 es la que concentra la mayor parte de un programa cardiovascular bien construido. Desarrolla la base aeróbica: más capilares, más mitocondrias, un corazón más fuerte y eficiente, todo con un coste de recuperación mínimo. Consulta la calculadora de zona 2 de frecuencia cardíaca para saber por qué los entrenadores confían tanto en ella.

La zona 3 se sitúa en un terreno intermedio incómodo: lo bastante dura como para sumar fatiga real, pero no lo bastante como para generar las mayores ganancias de forma física por ese coste. La mayoría de los programas estructurados la usan con moderación, y por eso se la suele llamar la "zona gris".

La zona 4 es trabajo de umbral: el esfuerzo que podrías sostener entre 20 y 60 minutos aproximadamente, al límite. Eleva el ritmo o la potencia que puedes mantener antes de que la fatiga se dispare, y se entrena en dosis controladas y planificadas.

La zona 5 es esfuerzo máximo y de corta duración: series de sprints y aceleraciones finales. Es la parte más pequeña y exigente de un programa, y exige una recuperación completa antes y después.

En conjunto, las cinco zonas cubren un espectro que va desde la recuperación activa hasta el esfuerzo máximo, y una semana de trabajo cardiovascular bien construida usa la mayoría de ellas en distintos momentos, en lugar de quedarse en una sola.

Cómo usar tus zonas

Las zonas son una herramienta de entrenamiento, no un marcador. El error estructural más común es pasar demasiado tiempo en las zonas 3 y 4 y muy poco en las zonas 1 y 2, cuando la investigación con atletas de resistencia bien entrenados muestra sistemáticamente que lo que funciona es un reparto muy desequilibrado: alrededor de un 80 por ciento suave y un 20 por ciento duro, con muy poco en medio.

Usa las zonas para comprobar que tus días suaves son realmente suaves (zona 1 a 2) y que tus días duros son realmente duros (zona 4 a 5), en lugar de dejar que todo derive hacia la zona 3.

Cómo calcular zonas de entrenamiento: ejemplos con ambos métodos

Los números hacen tangible la diferencia entre los dos métodos. Piensa en una persona de 40 años con una frecuencia en reposo de 60 ppm: su frecuencia cardíaca máxima con Tanaka es 208 − 0,7 × 40 = 180 ppm, y su reserva de frecuencia cardíaca es 180 − 60 = 120 ppm.

Porcentaje del máximo, para esta persona

Zona 1 (50 a 60%): 90 a 108 ppm. Zona 2 (60 a 70%): 108 a 126 ppm. Zona 3 (70 a 80%): 126 a 144 ppm. Zona 4 (80 a 90%): 144 a 162 ppm. Zona 5 (90 a 100%): 162 a 180 ppm.

Karvonen, para la misma persona

Zona 1: 60 + 0,50 × 120 = 120 ppm a 60 + 0,60 × 120 = 132 ppm. Zona 2: 132 a 144 ppm. Zona 3: 144 a 156 ppm. Zona 4: 156 a 168 ppm. Zona 5: 168 a 180 ppm.

Todos los límites de Karvonen por debajo del máximo quedan por encima de su equivalente en porcentaje del máximo, y ambos métodos convergen en el 100 por ciento. Por debajo de ese techo, el tamaño de la diferencia depende directamente de la frecuencia en reposo, no de la amplitud de la reserva: una frecuencia en reposo de 60 mantiene aquí los dos métodos solo moderadamente separados, y una frecuencia en reposo más alta, digamos 75, empujaría cada límite de Karvonen todavía más por encima de su equivalente en porcentaje del máximo, porque la frecuencia en reposo actúa como suelo por debajo de cada uno. Una frecuencia en reposo más baja, en cambio, acerca los dos métodos.

Una semana de entrenamiento de ejemplo usando estas zonas

Las zonas solo importan una vez que se aplican a sesiones reales. Así podría usar las cinco zonas una semana cardiovascular de cinco días, buscando ese reparto aproximado de 80 por ciento suave y 20 por ciento duro que respalda la evidencia.

Lunes: zona 2, 45 minutos

Una carrera suave, una salida en bici o un rato de remo, siempre en la parte baja de la zona 2. Esto es volumen, no una sesión para sentirte orgulloso de haberla acabado a tope: si te resulta fácil de principio a fin, ha cumplido su función.

Martes: zona 1, 20 a 30 minutos, o descanso

Recuperación activa o un día de descanso completo, según cómo se esté acumulando la carga de la semana. El objetivo es llegar al miércoles sin fatiga acumulada.

Miércoles: intervalos de zona 4, 30 a 40 minutos en total

Un calentamiento en zona 1 a 2, luego de 4 a 6 intervalos de 3 a 5 minutos en la parte alta de la zona 4, con recuperaciones suaves iguales o algo más largas entre repeticiones, y una vuelta a la calma al final. Es la sesión estructurada más dura de la semana.

Jueves: zona 2, 45 a 60 minutos

Una segunda sesión de base aeróbica, parecida a la del lunes, a veces algo más larga porque las piernas todavía están relativamente frescas dos días después de la sesión de intervalos.

Viernes: descanso o zona 1 suave

Un día de descanso completo, o un paseo corto y suave en bici o a pie, antes del trabajo más largo o más duro del fin de semana.

Sábado: zona 2 a zona 3 baja, 60 a 90 minutos

La sesión más larga de la semana, sobre todo en zona 2, con alguna deriva natural hacia la parte baja de la zona 3 en las subidas o por la fatiga al final de la sesión, algo que es normal y no una señal de que la sesión haya salido mal.

Domingo: zona 5, corta y opcional

Para quien tenga una prueba concreta a la vista, una pequeña dosis de trabajo en zona 5, como 6 a 8 sprints cortos con recuperación completa, puede redondear la semana. La mayoría de las semanas, este hueco puede quedarse simplemente como día de descanso.

Al sumar el tiempo, las zonas 1 y 2 dominan la semana por un amplio margen, la zona 3 apenas aparece, y las zonas 4 y 5 se mantienen breves, deliberadas y con recuperación completa a su alrededor, que es la forma que debe tener una semana cardiovascular bien construida.

Por qué tu reloj puede mostrar zonas diferentes

La mayoría de los relojes de consumo usan por defecto el porcentaje del máximo, a menudo con la fórmula de 220 menos la edad en lugar de Tanaka, y algunos permiten introducir una frecuencia en reposo para un cálculo al estilo Karvonen, escondido en los ajustes. Solo eso puede desplazar cada límite varias pulsaciones por minuto respecto a esta calculadora.

Los sensores ópticos de muñeca también son menos precisos que una banda de pecho, sobre todo durante el trabajo de alta intensidad o con predominio del tren superior. Si tus zonas y tu reloj no coinciden por más de unas pocas pulsaciones, fíate de la lectura de una banda de pecho antes que del sensor de muñeca, y comprueba en los ajustes qué fórmula y qué método está usando realmente tu reloj.

Nada de esto significa que el reloj esté estropeado: normalmente solo significa que parte de otras suposiciones. Las zonas de esta página son un punto de referencia con el que contrastar tu dispositivo, no una afirmación de que tu dispositivo esté equivocado.

Por qué cinco zonas, y de dónde viene el modelo

El modelo de cinco zonas de esta página no es la única forma de dividir la intensidad del entrenamiento, pero sí la que se ha convertido en la opción por defecto en la mayoría de los relojes deportivos, las aplicaciones de entrenadores y los manuales de fisiología del ejercicio, en gran parte porque logra un equilibrio práctico entre simplicidad y utilidad.

Una idea más simple de lo que parece

Divide en cinco bandas iguales todo el rango que va del reposo al esfuerzo máximo y obtienes exactamente las zonas de esta página. Esa uniformidad es intencionada, no fisiológica: tu cuerpo no experimenta cinco marchas distintas y espaciadas por igual, pero dividir el rango en escalones porcentuales iguales da a entrenadores y deportistas un lenguaje común y fácil de comunicar para prescribir el esfuerzo, sin necesidad de pruebas de laboratorio individuales para definir cada límite.

Existen alternativas más precisas, pero tienen un coste

Los entrenadores con acceso a laboratorio usan a veces zonas ancladas a marcadores fisiológicos medidos, como el primer y el segundo umbral de lactato o ventilatorio, que marcan cambios reales en la forma en que el cuerpo produce energía, en lugar de un corte porcentual arbitrario. Estas zonas basadas en umbrales son más precisas a nivel individual, pero para definirlas hace falta una prueba de lactato en sangre o un analizador de gases espirados, algo fuera del alcance de la gran mayoría de quienes entrenan por su cuenta. El modelo de cinco zonas basado en porcentajes existe precisamente para poner una aproximación razonable de esa misma idea al alcance de cualquiera con solo una edad y, opcionalmente, una frecuencia en reposo.

Menos zonas, o más

Algunos modelos lo simplifican aún más y lo reducen a tres zonas (suave, moderada y dura) para un esquema mental más rápido, mientras que otros lo dividen más, en siete o más, sobre todo para deportistas de resistencia de competición que necesitan distinciones más finas entre, por ejemplo, el umbral y los esfuerzos de VO2 máx. Cinco zonas es justo el término medio: lo bastante detallado para separar la recuperación del umbral y del esfuerzo máximo, y lo bastante simple para recordarlo y usarlo de verdad semana tras semana.

El número de zonas importa menos que usarlas de forma constante

Sea cual sea el modelo que use un programa, las mayores ganancias prácticas vienen de asegurarse de que las sesiones duras sean realmente duras y las suaves realmente suaves, no de discutir si el número correcto de zonas es tres, cinco o siete. Cinco zonas simplemente dan resolución suficiente para detectar el error más común, que es dejar que todo derive hacia un esfuerzo intermedio cómodo, y sin necesidad de equipo de laboratorio para configurarlas.

No todas las plataformas numeran las zonas igual

Garmin, Zwift, TrainingPeaks y cualquier entrenador de ciclismo pueden usar una estructura de cinco zonas con porcentajes de partida distintos o con otro punto de referencia, algunos anclados a la potencia o al ritmo de umbral funcional en lugar de a la frecuencia cardíaca. Una "zona 2" en una plataforma no tiene por qué ser el mismo esfuerzo que una "zona 2" aquí, así que, al comparar números entre aplicaciones, comprueba primero de qué es un porcentaje cada una antes de dar por hecho que no coinciden.

Cuándo recalcular tus zonas

Las zonas construidas solo con la edad apenas cambian de un año a otro, pero las zonas construidas con Karvonen cambian en cuanto lo hace tu frecuencia en reposo, que es exactamente el objetivo: están pensadas para reflejar cambios reales en tu forma física, no para quedarse fijas para siempre.

Después de unos meses de entrenamiento constante

La frecuencia en reposo suele bajar a medida que mejora la forma cardiovascular, a veces entre cinco y diez pulsaciones en unos meses de entrenamiento regular. Si partiste de una frecuencia en reposo estimada o hace tiempo que no la mides, volver a medirla y recalcular ampliará tus zonas de Karvonen para reflejar el corazón más entrenado que hay debajo.

Después de una pausa, una enfermedad o un cambio de medicación

Lo contrario también se cumple: un parón, una enfermedad o un medicamento nuevo pueden elevar la frecuencia en reposo y reducir la reserva de la que depende el método Karvonen. Recalcular después de cualquiera de estas situaciones mantiene las zonas ajustadas a la realidad, en lugar de entrenar con números pensados para una versión tuya más en forma o sin medicación.

Errores frecuentes

Usar el porcentaje del máximo sin una frecuencia en reposo. Si tienes a mano tu frecuencia en reposo, Karvonen da un conjunto de zonas más individualizado y, por lo general, más preciso para el mismo esfuerzo.

Perseguir un número de zona concreto en lugar de la sensación. La frecuencia cardíaca reacciona al esfuerzo con decenas de segundos de retraso, y el calor, la cafeína, la deshidratación o dormir mal pueden elevarla un día concreto. Usa la zona como guía, no como una regla que pase por encima de cómo se siente realmente la sesión.

Copiar las zonas de otra persona. Dos personas de la misma edad pueden tener frecuencias en reposo y frecuencias máximas reales muy distintas. Las zonas son personales: un plan de entrenamiento construido con los números de otra persona no está hecho para ti.

No actualizar nunca la frecuencia en reposo. A medida que mejora la forma cardiovascular, la frecuencia en reposo tiende a bajar, lo que desplaza todas las zonas de Karvonen. Revísala cada pocos meses, sobre todo al principio de un programa nuevo.

Cómo usan los entrenadores una calculadora de zonas de frecuencia cardíaca

Para un entrenador, las zonas son el lenguaje en el que se escribe un programa cardiovascular: "zona 2, 45 minutos" no significa nada hasta que se vincula a un rango de ppm concreto para ese cliente. Calcularlo una vez al dar de alta al cliente, a partir de una frecuencia en reposo que haya medido de verdad, es mejor que usar para todos una estimación genérica basada solo en la edad.

Scraler guarda las zonas de cada cliente en su perfil y las vincula a cada sesión cardiovascular asignada, de modo que una prescripción de "zona 2" siempre corresponde al mismo rango de ppm para ese cliente, sin importar cómo se entregue. Consulta programación de entrenamientos para ver cómo se construyen las sesiones y los objetivos de cada cliente.